Les pré-requis

VMA autours de 17,5 km/h

Niveau sur 10 km: entre 37mn30 et 39mn

Niveau sur 5 km : 18 à 18mn30

Niveau sur 3 km : 10mn20 à 10mn30

Le test de VMA préconisé par Jean-Claude Vollmer : test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer

Nota

Les séances de fartlek se font à une allure proche de 100% de votre VMA

Semaine 1

Mardi

Développement aérobie

50mn à 12.3km/h

Effectuer les 5 dernières minutes à une allure plus rapides que celle demandée

Terminer par 6 à 8 lignes droites

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

suivies de 4 séries de 6 fois 1mn à 15.8km/h – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 4mn

Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h à 13.2km/h

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement

suivies de 3 fois 8mn à 14.8km/h – Récupérations entre les répétitions(trot) : 4mn

Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h10 à 13.2km/h

Terminer les dix dernières minutes à une allure plus rapide que celle demandée

Semaine 2

Mardi

Développement aérobie

40mn à 13.2km/h

Terminer par du travail de technique de course

Mercredi

Développement aérobie

15mn d’échauffement

suivies de 3 fois 8mn à 14.8km/h – Récupérations entre les répétitions (trot) : 4mn

Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

55mn à 13.2km/h

Samedi

Fartlek

15mn d’échauffement

suivies de 25mn de fartlek sous la forme de 2x1mn – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 2mn 2x1mn30 – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 2mn 2x2mn – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 2mn 2x1mn30 – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 2mn 2x1mn – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 2mn

Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Repos

Semaine 3

Mardi

Développement aérobie

45mn à 13.2km/h

Terminer par du travail de technique de course

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement

suivies de 30 mn de fartlek sous la forme de 2x2mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn 2x3mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn 2x2mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn 2x1mn – Récupérations entre les répétitions : 1mn

Terminer par 10 mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h à 13.2km/h

Terminer les 10 dernières minutes à une allure supérieure à celle demandée

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

suivies de 2 fois 3x3mn à 15km/h – Récupérations entre les répétitions (trot) : 2mn – Récupérations entre les séries (trot) : 6mn

Terminer par 10 mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h15 à 14.1km/h

Semaine 4

Mardi

Développement aérobie

50mn à 13.2km/h

Terminer par du travail de technique de course et quelques lignes droites

Mercredi

Fartlek

15mn d’échauffement

suivies de 20 mn de fartlek sous la forme de 2 fois 3x1mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn 2 fois 3x2mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn 2 fois 3x1mn – Récupérations entre les répétitions : 2mn – Récupérations entre les séries : 3mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Repos

Samedi

Repos

Dimanche

Développement aérobie

1h20 à 13.4km/h

Semaine 5

Mardi

Développement aérobie

40mn à 13.2km/h

Terminer par 5 à 6 lignes droites

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

suivies de 4 fois 6mn à 15km/h – Récupérations entre les répétitions (marche 2mn/trot) : 3mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

1h05 à 13.2km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement

suivies de 2 fois 4x40s à 16.2km/h – Récupérations entre les répétitions : 1mn30 – Récupérations entre les séries : 6mn

Adopter une course très dynamique

Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Repos

Semaine 6

Mardi

Développement aérobie

45mn à 13.2km/h

Mercredi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

Suivies de 3 fois 6x30s à 16.7km/h – Récupérations entre les répétitions : 45s – Récupérations entre les séries : 3mn

Terminer par 12mn de retour au calme

Jeudi

Repos

Samedi

Développement aérobie

15mn d’échauffement

Suivies de 3x10mn à 14.8km/h – Récupérations entre les répétitions (trot) : 4mn

Terminer par 12mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h10 à 14.1km/h

Semaine 7

Mardi

Développement aérobie

50mn à 13.2km/h

Terminer par du travail de techniques de course

Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement

suivies de 2 fois 4 x 1 000 m à 16.7km/h – Récupérations entre les répétitions (marche) : 2mn – Récupérations entre les séries (marche) : 4mn

Terminer par 12mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

55mn à 14.1km/h

Samedi

Côtes

15mn d’échauffement

suivies de 2 fois 4x1mn à 15.1km/h – Récupérations entre les répétitions (trot) : 2mn – Récupérations entre les séries (trot) : 6mn

Terminer par 12mn de retour au calme

Dimanche

Repos

Semaine 8

Mardi

Développement aérobie

45mn à 12.3km/h

Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement

suivies de 3 fois 3 000 m à 15.8km/h – Récupérations entre les répétitions (marche) : 4 mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Repos

Samedi

Repos

Dimanche

Développement aérobie

1h30 à 13km/h

Semaine 9

Mardi

Développement aérobie

45mn à 13.2km/h

Terminer par 5 à 6 lignes droites

Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement

suivies de 2 fois 3 x 2 000m à 16.7km/h – Récupérations entre les répétitions (marche): 3mn – Récupérations entre les séries (marche) : 6mn

Terminer par 12mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

40mn à 12.3km/h

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

suivies de 2 fois 3x4mn à 15km/h – Récupérations entre les répétitions (trot) : 2mn – Récupérations entre les séries (trot) : 4mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

15mn d’échauffement

suivies de 30mn à 14.8km/h

Terminer par 10mn de retour au calme

Semaine 10

Mardi

Développement aérobie

40mn à 13.2km/h

Terminer par 5 à 6 lignes droites

Mercredi

Spécifique

15mn d’échauffement

suivies de 2 fois 6 x 400m à 16.7km/h – Récupérations entre les répétitions (marche) : 1mn30 – Récupérations entre les séries (marche) : 4mn

Terminer par 10mn de retour au calme

Jeudi

Développement aérobie

50mn à 12.3km/h

Samedi

Développement aérobie

55mn à 13.2km/h

Dimanche

Repos

Semaine 11

Mardi

Développement aérobie

1h à 13.2km/h

Terminer par quelques lignes droites

Mercredi

Repos

Jeudi

Développement aérobie

55mn à 13.2km/h

Effectuer les 5 dernières minutes à une allure supérieure à celle demandée

Samedi

Puissance aérobie

15mn d’échauffement

suivies de 2 fois 4x2mn à 15.8km/h – Récupérations entre les répétitions : 1mn – Récupérations entre les séries : 4mn

Terminer par 12mn de retour au calme

Dimanche

Développement aérobie

1h15 à 13.2km/h

Semaine 12

Mardi

Développement aérobie

55mn à 12.3km/h

Terminer avec quelques accélérations

Mercredi

Repos

Jeudi

Repos

Samedi

Développement aérobie

35mn à 12.3km/h

Dimanche

Compétition semi-marathon