Conditions requises

Objectif

Un semi dans 16 semaines avec un objectif chronométrique d’1h20 (3mn48 de moyenne au kilomètre).

Nombre de séances

4 à 5 séances pour le premier cycle puis 5 séances pour les cycles suivants.

Définition du profil

Coureur à pied averti avec entraînement sérieux, participations préalables à des 10 kilomètres et semi-marathons.

Niveau de performance

Entre 36mn et 38mn sur 10 km.

Base VMA

19 à 20 kilomètres/heure, soit une allure au kilomètre pour développer Vo2 entre 2mn55 et 3mn05.

Entraînement au niveau allure de développement (80 à 85 % VMA)

3mn35 au kilomètre.

CYCLE 1

4 semaines – 4 séances hebdomadaires

Cycle de développement aérobie. Travail VMA et vitesse. Footings longs.

Semaine 1

Mardi

Footing 1h allure facile sous forme de

40mn sur base 75 %VMA

suivies de 10mn à allure progressivement accélérée en finissant vite

terminer par 10mn trot récupération

Jeudi

Footing 25mn allure facile échauffement

suivi de 3 x 10mn sur base 85 % VMA. 3mn trot léger en récupération entre les séries

terminer par 10mn récupération trot

Samedi

Footing 20mn allure facile échauffement

suivi de 6 x 4mn sur base 95 % VMA. 3mn trot léger en récupération

terminer par 10mn récupération trot

Dimanche

Sortie d’1h15 sous forme de

35mn à 75% VMA

suivies de 25mn à 80% VMA

terminer par 10mn trot

Semaine 2

Mardi

20mn échauffement

suivies de 30mn de travail technique course

suivies de 12 x 100m en accélérations progressives (finir vite), avec récupération trot très léger (1mn30 à 2mn)

terminer par de la récupération

Jeudi

1h05 à allure facile avec variations allure sous forme de

20mn à allure facile

suivies de 25mn avec accélérations au feeling sur 15s à 30s toutes les 4mn

terminer par 20mn à allure facile

Samedi

20mn échauffement

suivies de séances côtes avec 2 séries (40s/50s/55s/50s/40s) allure rapide avec récupération trot en descente. 6mn de récupération entre les séries

terminer par 10mn de récupération

Dimanche

15mn allure facile échauffement

suivies de 30mn à 80% VMA avec toutes les 4mn une accélération sur 1mn à 95% de VMA (soit 6 accélérations au total)

terminer par 15mn trot allure récupération

Semaine 3

Mardi

Footing 1h sous forme de

30mn sur base 75% VMA

suivies de 20mn à 80%

suivies de 10mn récupération

terminer par 4 à 5 accélérations sur 100 m

Jeudi

Footing 15mn sur base 70% VMA

suivi de 2 séries de 6 X 200 m progressifs avec récupération 200 m trot et marche. 6mn de récupération entre les séries

terminer par 10mn de récupération

Samedi

20mn échauffement

suivies de séances côtes avec 2 séries (4 x 1mn) allure rapide avec récupération trot en descente. 6mn de récupération entre les séries

terminer par 10mn de récupération

Dimanche

Sortie d’1h25 sur parcours vallonné si possible sous forme de

40mn à 70% VMA

suivies de 30mn à 75% VMA

suivies de 15mn récupération

terminer par des étirements

Semaine 4

Mardi

20mn footing facile

suivie de travail PPG 20mn avec bondissements et travail technique course

terminer par 15mn récupération à allure facile

Jeudi

20mn allure facile échauffement

suivies de 2 séries 4 x 1000m (base 3mn10/ 3mn) récupération 2mn marche et trot. 6mn de récupération entre les séries

Samedi

20mn échauffement + séances côtes courtes 2 séries 6 x 30 »/40 » récupération en descente entre les 30 et 40 – récupération 6mn entre les séries

Terminer par 10mn de trot

Dimanche

20mn allure facile

suivies de 20mn à 90 % VMA

suivies de 10mn trot léger

suivies de 4x1mn à VMA avec récupération 1mn30 trot

suivies de 10mn à 95% VMA

terminer par 10mn allure facile récupération

CYCLE 2

5 séances hebdomadaires

Stabilisation des acquis dans le domaine aérobie. Séances VMA durée longue et temps de soutien aux allures à 85/90 % travail développement VMA.

Semaine 5

Mardi

1h à allure 75 à 80 % VMA

terminer par quelques lignes droites

Mercredi

20mn footing facile

suivies de 20mn travail PPG et travail technique course – gammes

suivies de quelques accélérations

terminer par 15mn récupération

Jeudi

Footing 20mn allure facile échauffement

suivi de 8 x 2mn sur base 95% VMA avec 1mn15 récupération entre les séries

terminer par 10mn récupération trot

Samedi

Footing 1h10 sous forme de

30mn à 80% VMA

suivies de 2 x 12mn à 90% VMA avec 4mn récupération trot entre les séries

terminer par 15mn trot récupération

Dimanche

Footing d’1h30 allure très facile (être à l’aise)

Semaine 6

Mardi

30mn footing facile

suivies de 20mn travail technique course – gammes

suivies de quelques accélérations sur 100 m

terminer par 15mn récupération

Mercredi

1h05 à allure facile sous forme de

10mn échauffement

suivies de 40mn base 80% VMA puis changement allure les 10 dernières minutes (finir plus vite)

terminer par 10mn trot

Jeudi

15mn échauffement

suivies de 2 séries 8 x 300 (base 50s) avec récupération 100 m trot. 6mn de récupération entre les séries

terminer par 10mn de récupération

Samedi

15mn échauffement

suivies de travail côtes avec 2 séries 4 x 55s et récupération 1mn15/1mn30 en descente et 6mn de récupération entre les séries

terminer par 10mn de récupération

Dimanche

Sortie longue d’1h15 sous forme de

20mn à allure facile

suivies de 25mn à 80% VMA

suivies de 5mn récupération trot

suivies de 15mn à 85% VMA

terminer par 15mn récupération trot facile

Semaine 7

Mardi

55mn à allure régénératrice avec quelques accélérations et changements de rythme sur les 10 dernières minutes

terminer par 10mn récupération

Mercredi

20mn footing facile

suivies de 6 x 1000m à 100% VMA (3mn environ). 2mn de récupération trot entre les séries.

terminer par 15mn de récupération trot

Jeudi

15mn footing facile

suivies de 30mn en démarrant à allure 80% puis augmenter progressivement 85 %

terminer par 10mn trot récupération

Samedi

TEST DE VMA : utiliser le même protocole de détermination de la VMA que précédemment (voir le test préconisé par Jean-Claude Vollmer test de VMA pour les plans d’entrainement de JC Vollmer). Objectif : ajuster les vitesses

Dimanche

Séance TEST et CONTRÔLE à partir de l’allure déterminée à la VMA

10mn échauffement

suivies de 20mn à 85% VMA

suivies de 6mn de récupération marche-trot

suivies de 12mn à 90%

terminer par 10mn à allure facile

Semaine 8

Mardi

50mn à allure régénératrice très facile

Mercredi

1h05 à 75 – 80% VMA avec quelques accélérations sur la fin

Jeudi

20mn à allure facile échauffement

suivies de 15mn à 90% VMA

suivies de 5mn récupération trot

suivies de 8 x 1mn à 100 % VMA avec 2mn récupération trot entre les séries

suivies de 10mn à 90% VMA

terminer par 10mn de récupération trot

Samedi

15mn échauffement

suivies de 3 x 3000m à 95/98 % VMA avec 4mn de récupération trot et marche entre les séries

terminer par 15mn récupération

Dimanche

Sortie longue d’1h10 à allure facile avec 5 dernières minutes vite

terminer par quelques accélérations sur 100 m à la fin

CYCLE 3

5 séances hebdomadaires

Travail du rythme spécifique. Volume en augmentation. Allures de course plus élevées.

Semaine 9

Mardi

Footing 20mn

suivi de 10 x 200m en accélération progressive avec récupération 3mn entre chaque 200m

terminer par 20mn de récupération

Mercredi

15mn à allure facile échauffement

suivies de 2 x 15mn sous forme 45s vite/45s trot avec 4mn de récupération marche entre les séries

terminer par 10mn de récupération trot

Jeudi

15mn échauffement

suivies de 40mn à allure facile avec changements allure entre 20s et 45s toutes les 3 à 4mn

terminer par 10mn de récupération

Samedi

15mn échauffement

suivies de travail côtes avec 2 séries 4 x 1mn – récupération 1mn30 en descente – 4mn de récupération entre les séries

Dimanche

Sortie longue d’1h15 sous forme de

20mn à allure facile

suivies de 20mn à 80% VMA

suivies de 5mn récupération trot

suivies de 20mn à 85% VMA

suivies de 15mn de récupération trot facile

Semaine 10

Mardi

30mn allure facile échauffement

suivies de travail technique course

terminer par quelques accélérations et 10mn de récupération

Mercredi

15mn allure facile échauffement

suivies de 2 séries 6 x 400m (105% VMA soit 1m08s environ) avec récupération 1mn15 trot et 6mn de récupération entre les séries

terminer par 10mn de récupération

Jeudi

20mn à allure facile

suivies de 30mn à allure prévisionnelle course

suivies de 4mn de récupération trot

suivies de 10mn à allure rapide sur la fin

terminer par 15mn de récupération trot

Samedi

15mn échauffement

suivies de travail côtes avec 2 séries (50s/ 1mn/1mn/50s) avec 1mn15 de récupération en descente et 6mn de récupération entre les séries

Dimanche

Sortie longue d’1h05 à allure facile avec accélérations libres sur la fin

Semaine 11

Mardi

30mn à allure facile

suivies de 15mn travail technique course

terminer par une dizaine de lignes droites et 10mn de trot

Mercredi

20mn échauffement

suivies de 4 x 2000msur piste à 95-100% VMA (soit entre 6mn et 6mn10) avec 3mn de récupération trot entre les séries

terminer par 10mn de trot

Jeudi

Footing 1h10 à allure facile (75% VMA) avec quelques accélérations pendant les 10 dernières minutes

Samedi

1h05 à allure facile

avec sur la fin par 10 x 100m en accélérations

terminer par 10mn de récupération

Dimanche

20mn échauffement

suivies de 2 x 12mn à 90-95 % VMA avec 4mn de récupération trot entre les séries

terminer par 15mn de récupération

Semaine 12

Mardi

Sortie longue d’1h20 à allure facile (70-75% VMA)

Mercredi

20mn à allure facile échauffement

suivies de 8 x 3mn à 95% de VMA avec 2mn de récupération trot entre les séries

terminer par 10mn de récupération trot

Jeudi

40mn footing facile à allure régénératrice

suivies de quelques accélérations

terminer par des assouplissements

Samedi

40mn à allure facile

suivies de quelques accélérations

Dimanche

Compétition 10 kilomètres test. Importance de l’analyse du comportement en course (chronos de passage, aisance en course …) pour éventuellement réajuster l’entraînement et donner une indication sur l’allure de course du semi.

CYCLE 4

4 à 5 séances hebdomadaires

Préparation à la compétition. Cycle d’affûtage. Travail du rythme spécifique (allure spécifique) et diminution du volume de travail sur les deux dernières semaines.

Semaine 13

Mardi

45mn footing facile à allure régénératrice

terminer par des assouplissements

Jeudi

Sortie longue d’1h05 sous forme de

20mn d’échauffement

suivies de 30mn avec changements d’allure sur 45s toutes les 4mn

terminer par 15mn à allure facile

Samedi

25mn échauffement

suivies de séance côtes avec 3 séries 3 X 50s. Récupération trot en descente (1mn15) et 6mn de récupération entre les séries

terminer par 10mn à allure facile

Dimanche

15mn échauffement

suivies de 45mn à 85% VMA

suivies de 5mn à allure facile récupération

suivies de 10mn à 90%

terminer par 10mn de récupération

Semaine 14

Mardi

55mn footing facile à allure régénératrice

suivies de 6 à 8 accélérations sur 100m

terminer par des assouplissements

Mercredi

20mn échauffement

suivies de 15mn de travail technique course

suivies de 2 x (5 x 500m à 100-105% VMA) avec 1mn15 de récupération et 6mn de récupération entre les séries

terminer par 10mn de récupération

Jeudi

1h05 footing à allure facile (régénératrice)

terminer par des assouplissements

Samedi

25mn échauffement

suivies de séance côtes avec 2 séries de 5 x 1mn avec récupération trot en descente (1mn30) et 6mn de récupération entre les séries

terminer par 10mn à allure facile

Dimanche

Sortie longue d’1h20 à allure très facile (70-75% VMA)

terminer par quelques accélérations sur 100 m

Semaine 15

Mardi

15mn trot facile échauffement

suivies de 2 séries (3 x 2mn à allure VMA) avec 1mn30 récupération marche rapide et 4mn de récupération entre les séries

terminer par 10mn de récupération

Jeudi

Footing d’1h20 sous forme de

10mn de trot

suivies de 30mn à allure facile à 75% VMA

suivies de 30mn à 80% VMA (mais finir vite les 5 dernières minutes)

terminer par 10mn de récupération

Dimanche

15 mn échauffement à allure facile

suivies d’étirements et lignes droites

suivis de 2 x 20mn à 90% VMA avec 8mn de récupération trop entre les sérieus

terminer par 10mn de récupération facile

Semaine 16

Mardi

15mn échauffement à allure facile

suivies de 30mn à allure prévue pour la compétition

suivies de 4mn de récupération marche

suivies de 8mn en accélération pour finir vite

terminer par 10mn de trot léger pour la récupération

Samedi

40mn à allure très facile

terminer par quelques accélérations

Dimanche

Votre semi-marathon avec objectif 1h20