Bien préparer son triathlon : conseils

Préparation

Le triathlon est un sport très complet avec un enchaînement de 3 disciplines : natation, vélo et course à pied. Qui dit 3 sports, dit 3 fois plus de matériel : combinaison de natation, vélo, casque, chaussures de vélo, chaussures de course à pied, trifonction, lunettes de natation et de vélo…

La première étape de la préparation consiste à définir des objectifs clairs et réalistes pour le triathlon. Cela peut inclure la distance à laquelle vous souhaitez participer (sprint, olympique, demi ou Ironman), votre temps cible, votre classement ou tout autre objectif personnel que vous souhaitez atteindre.

Planification de l’entraînement

Établissez un plan d’entraînement structuré qui inclut des séances régulières de natation, de vélo et de course à pied. Assurez-vous de prévoir des jours de repos pour permettre à votre corps de récupérer.

Pratique des transitions

Intégrez des séances spécifiques pour vous entraîner aux transitions entre les différentes disciplines. Pratiquez la rapidité et l’efficacité pour changer d’équipement et passer en douceur d’une discipline à l’autre

Équipement approprié

Investissez dans un équipement de qualité pour chaque discipline du triathlon, comme un vélo adapté, des chaussures de course confortables et des lunettes de natation bien ajustées. Testez et familiarisez-vous avec votre équipement lors des entraînements pour éviter les surprises le jour de la course

La trifonction est un élément essentiel de la préparation. Elle se porte pendant l’intégralité du triathlon.

• En natation, elle est réputée pour ses qualités hydrophobes (ne retient pas l’eau) ;
• A vélo et en course à pied, la trifonction préserve le confort de l’entrejambe grâce à sa peau de chamois ;
• En course à pied, son zip de ventilation dorsal offre une bonne aération.

Gestion mentale : Entraînez-vous également sur le plan mental. Développez des stratégies pour gérer le stress et maintenir une attitude positive pendant la compétition. La visualisation, la méditation et la préparation mentale peuvent être utiles.

Repos et récupération : Accordez une attention adéquate au repos et à la récupération. Le surmenage peut augmenter le risque de blessures. Assurez-vous de dormir suffisamment, d’inclure des jours de repos dans votre programme d’entraînement et de pratiquer des techniques de récupération, telles que les étirements et les massages.

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Les épreuves du triathlon

La natation

Il est important de rappeler que les épreuves de natation se déroule en eau libre. Le règlement de chaque compétition de triathlon peut varier en ce qui concerne l’utilisation des combinaisons de natation.

Dans certaines compétitions, leur utilisation peut être limitée en fonction de la température de l’eau. Elle est obligatoire lorsque la température de l’eau est inférieure ou égale à 16°C, optionnelle quand elle est comprise entre 16 et 24°C, interdite lorsque l’eau est supérieure ou égale à 24°C.

Il est possible que les organisateurs de courses aillent plus loin que la réglementation, en obligeant le port de la combinaison sur de petites distances et sur des courses tout public, dans un but sécuritaire.

Il est également possible que la partie natation soit annulée malgré une eau supérieure à 12°, en fonction de la température extérieure. Enfin, les distances peuvent être également revues à la baisse dans certains cas de figure.

Combinaison Néoprène

L’utilisation d’une combinaison de triathlon présente trois principaux avantages :

Protection thermique : En enveloppant le corps d’un vêtement en néoprène, la combinaison offre une protection contre le froid.

Performance : La combinaison améliore la performance pour deux raisons principales. D’une part, l’épaisseur du néoprène au niveau du bassin et des jambes modifie la position du corps en le rendant plus horizontal, ce qui améliore son hydrodynamisme. D’autre part, le néoprène réduit la résistance de frottement de l’eau par rapport à la peau, ce qui entraîne une vitesse accrue.

Sécurité : La combinaison améliore la flottabilité, ce qui signifie qu’en cas de problème pendant la nage, elle permet de rester facilement à la surface de l’eau.

Plus une combinaison est complexe plus elle sera performante, car elle prendra en compte de manière plus précise les besoins de chaque partie du corps. Cependant, l’assemblage de nombreux panneaux, notamment avec des épaisseurs faibles, rendra la combinaison plus fragile, donc il convient d’être prudent pour éviter de l’endommager (Attention aux coups d’ongles !)

Comme mentionné précédemment, le néoprène contribue à la flottabilité. Ainsi, si vous êtes débutant en triathlon, et en particulier en natation, il est recommandé de choisir une combinaison avec une épaisseur de néoprène suffisamment importante au niveau des jambes (environ 5 mm) afin de bénéficier d’une bonne flottabilité..

En revanche, si vous êtes un nageur expérimenté avec une bonne position dans l’eau, il est préférable de privilégier la liberté de mouvement des épaules en optant pour une combinaison d’une épaisseur de néoprène de 2 à 3 mm. Cela évitera également que vos pieds ne sortent trop de l’eau pendant la nage.

Si vous avez un niveau intermédiaire, vous pouvez opter pour une combinaison d’une épaisseur de néoprène de 3 à 4 mm, ce qui offre un bon compromis entre flottabilité et liberté de mouvement.

Accessoires

Lunette : L’aspect le plus crucial pour les nageurs en eau libre est une vision claire. Contrairement aux nageurs en piscine qui peuvent suivre une ligne noire au fond du bassin, les nageurs en eau libre, y compris les triathlètes, doivent être en mesure de repérer rapidement leur direction. Ainsi, des lunettes de natation plus larges offrent une meilleure vision à la fois dans et hors de l’eau.

Les triathlètes doivent également tenir compte des conditions météorologiques. La vision peut différer considérablement entre une journée ensoleillée et une journée nuageuse. Par exemple, lors d’une journée ensoleillée, les reflets à la surface de l’eau peuvent causer des gênes visuelles.

Bonnet : Un bonnet de bain peut être fourni par l’organisateur de la course, ce qui est le cas dans la plupart des triathlons, il est obligatoire de le porter. L’altérer de quelque manière que ce soit peut entraîner une pénalité pouvant aller jusqu’à la disqualification.

Si les triathlètes souhaitent porter un deuxième bonnet de bain, celui-ci doit être porté sous le bonnet officiel. Cela permet de fixer plus facilement les lunettes et les deux bonnets de bain sont faits avec une matière différente ce qui fait que les deux associés sont complémentaires.

Astuces

1. Relever la combinaison au-dessus des jambes d’au moins une dizaine de centimètres au-dessus de la malléole.
2. Éviter les poches d’air à l’entrejambe, elles pourraient se transformer en poche d’eau gênante pendant la nage.
3. Remonter le néoprène sur les avant-bras. Cela facilite une fois de plus le retrait de la combinaison et permet une liberté de mouvement maximale au niveau des épaules.
4. Passer la lanière de vos lunettes sous votre bonnet.
5. La crème anti-frottements permet de limiter les échauffements. Utilisez-le là où vous attachez votre combinaison (les aisselles, à l’entrejambes & dans le cou).
6. Retrouvez les astuces de la triathlète championne d’Europe Jeanne Lehair 

Avant le début de la course, une fois le vélo mis sur son rack, mettez votre casque sur le guidon, jugulaires détachées et bien écartées. A l’intérieur du casque, mettez-y vos lunettes. Laissez le porte-dossard attaché au casque. N’oubliez pas d’attacher vos chaussures aux pédales automatiques et utilisez un élastique pour les maintenir horizontalement, ce qui facilitera l’insertion du pied.

Pour une transition rapide en triathlon, dès la sortie de l’eau, il faut retirer rapidement ses lunettes de natation, son bonnet et dézipper le haut de sa combinaison pour glisser le bonnet dans la manche de la combinaison.

Pour retirer complètement la combinaison de natation, faites glisser les bretelles hors de vos bras sans l’enlever entièrement. Attrapez le bas de la combinaison près de vos chevilles et marchez rapidement vers la zone de transition en la faisant glisser le long de vos jambes avec vos pieds. Veillez à garder le contrôle de la combinaison pour éviter de trébucher. Une fois à votre emplacement dans la zone de transition, retirez entièrement la combinaison en la faisant glisser hors de vos pieds.

Une fois dans le parc à vélo, pour une transition fluide, il faut être  organisé, effectuer des mouvements simples et rapides. Ensuite, il vous suffira de mettre votre ceinture porte-dossard (à l’arrière pour le vélo), de bien attacher la jugulaire de votre casque pour des raisons de sécurité, puis de courir en poussant le vélo jusqu’à la ligne de départ et de sortir de l’aire de transition avant de monter en selle.

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Épreuve de cycle

Le vélo intervient donc en deuxième position lors d’une compétition de triathlon. C’est l’épreuve la plus longue ! Les participants terminent la composante natation, puis se ruent dans le parc à vélos pour y récupérer leur monture avant de grimper sur la selle.

Pour une épreuve de cyclisme réussie en triathlon, il faut commencer par se renseigner sur le parcours afin de connaître les virages, les montées, les descentes et les zones techniques, afin de planifier une stratégie de course.

Établir ensuite une allure appropriée dès le départ, en garder à l’esprit de devoir encore courir après le vélo. Veillez à ne pas épuiser toutes les réserves trop tôt.

Vélo Triathlon

Lorsqu’on évoque le vélo de triathlon, on parle généralement des vélos appelés « contre-la-montre » (CLM), qui sont spécialement conçus pour être aérodynamiques. Leur géométrie est optimisée pour permettre au cycliste de se positionner dans une position allongée afin de réduire la résistance à l’air.

Les vélos CLM permettent précisément aux cyclistes d’adopter une posture aérodynamique, et leurs composants sont également optimisés pour la vitesse, comme les roues aérodynamiques et les prolongateurs.

La plupart des athlètes amateurs n’utilisent pas de vélos aussi sophistiqués. Pour les professionnels, le vélo CLM est souvent considéré comme un vélo de compétition secondaire, utilisé en complément de leur vélo de route plus traditionnel.

Vélo Traditionnel

De manière simple, ces vélos sont ce que l’on imagine instinctivement lorsqu’on pense à un vélo de route utilisé dans des événements tels que le Tour de France. Ils ont un cadre droit ou légèrement incliné un cintre traditionnel de route, des roues à jantes basses, souvent équipées de pneus, et c’est à peu près tout..

Les cadres peuvent avoir une connotation plus « aérodynamique » ou du moins plus stylisée que les vélos à géométrie « droite ». En effet, même les vélos de route cherchent aujourd’hui à améliorer leur aérodynamisme. Cela peut parfois faire la différence ! Cela se traduit par la forme des tubes, qui adoptent résolument la forme de « goutte d’eau » (la forme la plus aérodynamique parfaite), et par le cadre lui-même, qui est plus court, rappelant un cadre de VTT.

Si vous n’avez pas forcément les moyens pour un vélo CLM, il est possible de s’orienter vers des accessoires complémentaires au vélo traditionnel qui vont améliorer votre performance en restant moins onéreux qu’un changement de vélo ! Si vous avez un bon vélo de route, vous pouvez l’optimiser pour qu’il corresponde à vos attentes.

Accessoires

Casques : Le port d’un casque profilé lors de l’épreuve de vélo d’un triathlon réduit la résistance au vent, ce qui permet de retrancher de précieuses secondes.

Lunettes : Elles offrent une protection essentielle pour les yeux en créant une barrière contre le vent, la poussière et les débris. Elles réduisent également l’éblouissement causé par la lumière du soleil et les reflets, améliorant ainsi la visibilité et la concentration.

Prolongateurs : En ajoutant des prolongateurs sur le cintre de votre vélo de route, vous pourrez rouler avec une position plus aérodynamique et vous vous approcherez des sensations d’un vélo de triathlon.

Sacoches : La sacoche de selle, qui contient tout le matériel nécessaire pour parer à une crevaison, est indispensable en toutes circonstances. Idéalement, on la veut suffisamment spacieuse, mais également profilée afin de ne pas causer un frottement d’air inutile. L’achat d’une sacoche supplémentaire à fixer au triangle avant du vélo est aussi à considérer afin d’y ranger ses barres, gels énergétiques

Porte-bidons : Ils sont essentiels pour transporter les bouteilles d’eau et permettre une hydratation continue tout au long de l’épreuve de vélo. Certains modèles profilés sont conçus pour s’installer à l’intérieur du triangle avant du cadre. On trouve également des porte-bidons à fixer sous la selle ou à poser entre les prolongateurs. Quel que soit le type de course, ces accessoires sont indispensables.

Découvrez notre article pour tout savoir sur l’équipement vélo pendant votre triathlon

Épreuve de course à pied

Le parcours de course peut être un aller-retour ou une boucle, en fonction du format du triathlon. Les participants peuvent être amenés à parcourir plusieurs fois le même itinéraire pour atteindre la distance requise. Le parcours peut se dérouler principalement sur le bitume, mais dans certaines variantes comme le cross-triathlon, les triathlètes peuvent évoluer sur différents types de terrains tels que des chemins, des sentiers, du sable, des sols rocailleux.

Tout comme pour les autres disciplines du triathlon, l’épreuve de course à pied requiert un plan d’entraînement adapté à la distance que vous prévoyez de parcourir.

Vos séances vous feront travailler aussi bien l’endurance que la vitesse et permettront de développer votre capacité aérobie et anaérobie. Vous serez amené à alterner les sessions de fractionné pour améliorer votre performance et les footings en endurance fondamentale pour oxygéner les muscles et favoriser la récupération.

Une fois descendu du vélo, laissez vos chaussures sur celui-ci et lancez vous dans une course jusqu’à votre emplacement. Veillez à garder votre casque correctement attaché sur votre tête, avec la jugulaire bien fixée, et en tenant votre vélo par la selle pour éviter de vous prendre les pieds dans les pédales. Bien que cela nécessite un peu d’entraînement, les efforts en valent la peine !

Après être arrivé à votre emplacement, déposez soigneusement votre vélo à sa place. Ensuite, retirez votre casque et enfilez vos chaussures de course à pied équipées de lacets autobloquants. Vous pouvez également prendre vos autres accessoires, tels que vos lunettes, votre casquette et votre ravitaillement. Assurez-vous d’orienter votre dossard vers l’avant. Enfin, vous vous dirigez vers la sortie de l’aire de transition pour entamer la prochaine étape de la course.

Chaussure de Running

En matière d’équipement, vous aurez besoin d’une paire de chaussures de running, ou de trail pour votre triathlon.

L’idéal est de choisir des chaussures avec un bon amorti, suffisamment confortables pour être portées pieds nus. La plupart des triathlètes courent sans chaussettes ! Si ce n’est pas impératif, vous gagnerez toutefois quelques secondes de plus lors de la transition natation-vélo (T1).

Le deuxième critère tend également à vous faire gagner du temps, mais cette fois-ci pour la transition vélo-course à pied (T2). Il s’agit d’utiliser des lacets rapides permettant d’enfiler vos chaussures sans les attacher. En silicone ou à nœuds, ces lacets élastiques se bloquent automatiquement au réglage de votre choix. Aucun risque qu’ils se dénouent pendant votre course, pratique !

Si vous visez la performance, orientez-vous vers un modèle léger et dynamique pour voler au-dessus de l’asphalte.

Accessoires

Casquette : Elle permet de se  protéger contre le soleil, réduit l’éblouissement et aide à gérer la transpiration. Tout en restant légère et confortable pour l’épreuve de course à pied.

Lacets autobloquants : Accessoires indispensables, les lacets élastiques permettent de ne pas perdre de temps lors des transitions. Ceux-ci sont déjà « pré-serrés » sur vos chaussures et vous n’aurez donc qu’à les enfiler lors de la 2ème transition.

Tri-fonction : La tri fonction est une combinaison portée durant l’intégralité d’un triathlon. Par sa conception technique, elle est adaptée aux 3 disciplines et permet de ne pas changer de tenue pendant les transitions.

Montre Gps : Utiliser une montre GPS pour le triathlon est utile pour suivre votre chrono en cours d’épreuve mais c’est surtout très riche en enseignements lorsque vous analysez vos performances après la course. La plupart des modèles aujourd’hui permettent de suivre les données en vélo et en course à pied, tandis que les GPS les plus avancés enregistreront également vos performances en natation, en piscine ou en eau libre.

Ceinture porte dossard : C’est un accessoire pratique qui vous permet de fixer votre dossard et de le garder en place pendant toute l’épreuve, sans avoir à le fixer sur votre tri fonction. Certains modèles de porte-dossard offrent également la possibilité de transporter quelques gels énergétiques, ce qui peut être très pratique.

Découvrez notre article sur les accessoires de triathlon indispensables