Marathon - Trainingsplan
Het is niet eenvoudig om een marathontrainingsplan te vinden dat is afgestemd op jouw doelen. Tussen de begrippen VMA, hartslag, snelheid, FMC… kun je snel verdwalen en in een overdaad aan informatie terechtkomen, zonder dat het echt nuttig is.
Een geoptimaliseerd marathontrainingsplan moet :
- duidelijk zijn
- reageren op uw vragen en behoeften
- niet onoverkomelijk lijken
Je voorbereiden op een marathon en 42 kilometer hardlopen is een oefening die niemand emotioneel en vooral fysiek onverschillig laat. Je voorbereiding moet goed doordacht zijn, rigoureus en geoptimaliseerd op basis van de doelen die je jezelf hebt gesteld, of je nu een marathon wilt lopen in 5,5 uur, 4,5 uur of minder dan 3 uur.
Welk trainingsplan moet ik kiezen voor een marathon?
Het is dan ook geen verrassing dat het trainingsplan de basis vormt voor alle marathoners en halve marathonlopers. Om de race van 42,195 kilometer zonder indigestie te doorstaan, kun je het beste je hardlooptraining van tevoren rationaliseren en het onverwachte vermijden. Consistentie en progressiviteit bouwen een solide basis voor de marathondag. Een goed trainingsplan is daarom eerst en vooral een plan dat overeenkomt met het profiel van elke weg- of trailloper. Je evolueert niet op dezelfde manier, of je nu een regelmatige, occasionele of beginnende loper bent. Dit uitgangspunt leidt tot drie soorten marathontrainingsplannen:
Trainingsplannen gebaseerd op VMA (maximale aerobe snelheid)
Qu’est-ce que la VMA ?
En physiologie, la VMA ou Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse où l’athlète consomme le maximum d’oxygène que son corps peut ingérer. La consommation maximale d’oxygène ou VO2 Max est donc atteinte en VMA, seuil qu’il est seulement possible de tenir environ 5 à 6 minutes.
Comment calculer sa VMA ?
Pour calculer sa VMA, il convient d’effectuer un test spécifique de préférence sur piste. La méthode la plus simple consiste à courir au maximum de ses capacités sur 6 minutes. La moyenne obtenue en Km/h fera office de VMA. Pour en savoir plus sur les méthodes de tests et de calculs, rendez-vous sur Lepape.info.
Tout savoir sur la VMAPourquoi connaitre sa VMA est essentielle dans un plan d’entrainement ?
Connaitre sa VMA permet de gérer ses allures, calibrer ses efforts en fonction de ses capacités et respecter les allures les plus propices pour finir un marathon dans les temps espérés. La VMA, c’est la base de travail de la majorité des coureurs !
Trainingsplannen gebaseerd op maximale hartslag (MHR)
Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale ?
La fréquence cardiaque maximale ou FCM est un facteur physiologique important dans le cadre d’un entrainement pour un marathon. C’est le nombre de battements atteint par votre cœur à intensité maximale. Au même titre que la VMA, la FCM permet d’intégrer des exercices spécifiques à l’entrainement en fonction de cette valeur et ainsi progresser plus rapidement.
Comment calculer sa fréquence cardiaque maximale ?
Pour calculer sa FCM, une ceinture de fréquence cardiaque fiable est nécessaire. A défaut, la formule de calcul suivante donne une indication approximative : FC max = 220 – votre âge.
Op snelheid gebaseerde trainingsplannen
Snelheid
Dit type training vergeet de fysiologische factoren om de tempo’s te kalibreren en te beheren. Het doel is om te trainen in streefsnelheidszones volgens uw tijdsdoel. Dit is meestal voorbehouden aan eliterenners die hun fysieke gegevens perfect kennen.
Onze mening
Ongeacht uw niveau adviseren wij u te kiezen voor een programma op basis van VMA. De maximale hartslag is een echte referentiefactor, maar kan ook worden gebruikt om uw training te sturen.
Onze opleidingsplannen
| Doelstelling 5u30-5u | Volume |
|---|---|
| 16 weken voor een marathon in 5u30 | 3 sessies/week |
| 12 weken voor een marathon in 5u15 | 3 sessies/week |
| 16 weken voor een marathon van 5 uur | 3 sessies/week |
| Doelstelling 4u15-3u15 | Volume |
|---|---|
| 12 weken voor een marathon in 4u15 | 3 sessies/week |
| 12 weken voor een marathon van 3u15 | 4-5 sessies/week |
| Streven om de 3-uur barrière te doorbreken | Volume |
|---|---|
| 16 weken voor een marathon in 3u00 of minder | 3-5 sessies/week |
