Prerequisiti

Avere 2 o 3 gare all’attivo su una distanza di 5 km o più

Essere un corridore serio, in grado di correre tre volte a settimana

Un corridore che si allena regolarmente e si pone un obiettivo.

Giovani runner con precedenti esperienze sportive che si avvicinano per la prima volta alla corsa

Allenati regolarmente 3 o 4 volte a settimana

VMA stimata tra 13,5 e 14,5 km/h

Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Settimana 1

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

1 minuto di riscaldamento

seguiti da 25 minuti a 10,9 km/h

Finisci gli ultimi 5 minuti più velocemente

Termina con una sessione di stretching

 

Giovedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 10 minuti a 12,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminando): 4 minuti

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

45 minuti a 10,9 km/h

 

Settimana 2

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 30 minuti a 10,2 km/h

Termina con un po’ di lavoro tecnico sulla falcata (sollevamenti delle ginocchia, talloni e glutei, artigli, ecc.) e 6-8 accelerazioni su 80-100 metri.

 

Giovedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 20 minuti di fartlek

4×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra i set: 2 minuti

2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Sabato

 

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento
seguito da 2 x 4x2mn a 13,1km/h – Recupero tra le ripetizioni (trotto): 2mn – Recupero tra le serie (camminata): 4mn

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

45 minuti a 10,9 km/h

Fai qualche cambio di ritmo

 

Settimana 3

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 10mn a 12,2km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Sabato

 

Costole

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 4x30s a 13,3km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata veloce): 1mn30s – Recupero tra le serie (camminata veloce): 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Settimana 4

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,9 km/h

Termina con 6-8 linee rette

 

Giovedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 25 minuti di fartlek nella forma di 1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x30s – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Domenica

 

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 4x5mn a 12,3km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminando): 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Settimana 5

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 30 minuti a 8 km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e sugli 8 rettilinei.

 

Giovedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 20 minuti di fartlek nella forma di 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra i set: 2mn 2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra i set: 2mn 2x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra i set: 2mn 2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Sabato

 

Costole

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 4×45 a 13,1km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminando): 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,9 km/h

Termina con una sessione di stretching

 

Settimana 6

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,9 km/h

Termina con una sessione di stretching

 

Sabato

 

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 volte 3x2mn a 13,1km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 2mn – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Settimana 7

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,9 km/h

Termina con 6-8 linee rette

 

Giovedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 25mn di fartlek nella forma 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn 1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Sabato

 

Costole

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 volte 6x30s a 13,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30s – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Settimana 8

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 30 minuti a 8 km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e sugli 8 rettilinei.

 

Giovedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 30 minuti di fartlek nella forma 3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 3mn 3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 3mn 1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 3mn 3x2mn – Recupero tra i set: 3mn 3x1mn – Recupero tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Sabato

 

Sviluppo aerobico

2×12 minuti a 12,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni (2 minuti a piedi/2 minuti al trotto): 4 minuti

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

45 minuti a 10,9 km/h

 

Settimana 9

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,9 km/h

Termina con una sessione di stretching

 

Sabato

 

Costole

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 volte 3×1 mn a 13,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

45 minuti a 10,9 km/h

 

Settimana 10

 

Martedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 25mn di fartlek nella forma di 2 volte 5x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Giovedì

 

Sviluppo aerobico

50 minuti a 10,9 km/h

Termina gli ultimi 10 minuti più velocemente rispetto al ritmo stabilito

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

50 minuti a 10,9 km/h

Inizia lentamente e accelera negli ultimi 10 minuti.

 

Settimana 11

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

45 minuti a 11,6 km/h

 

Sabato

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 12 min a 12,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 3 min

 

Settimana 12

 

Martedì

 

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 8 minuti a 13,1 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti

Non andare troppo veloce nel primo tempo per poter eseguire correttamente la seconda ripetizione.

 

Giovedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 25 minuti a 10,9 km/h

 

Domenica

 

Gara di 5 km