Obiettivo: 5 km in 8 settimane a 18 km/h

Numero di sessioni: 5

Nota: per le sessioni di fartlek e/o split, adotta un ritmo il più vicino possibile alla tua VMA.

Esegui il VMA Test per i piani di allenamento di JC Vollmer

Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico
30 minuti a 14,3 km/h
seguito da esercizi tecnici di corsa e linee rette
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Fartlek
12 minuti di riscaldamento
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
2 x 2 min – recupero 2 min – recupero tra le serie 2 min
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
2 x 2 min – recupero 2 min – recupero tra le serie 2 min
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,3 km/h con gli ultimi 10 minuti più veloci
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
3 x 6 min a 16,7 km/h – recupero 4 min
Termina con un defaticamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguiti da 55 minuti a 14,3 km/h

Settimana 2

Martedì

Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 4 x 300 m a 20 km/h – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguiti da 55 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 12 mn a 16,3 km/h – recupero 4 mn
Finitura

15 minuti di relax

Sabato

Sessione di nervatura
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 4 x 1 mn a 17,1 km/h – recupero 2 mn – recupero tra le serie 4 mn
seguito da uno sprint di 100 metri alla massima velocità
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1 ora a 14,3 km/h

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico
40 minuti a 13,3 km/h
seguito da alcune linee rette
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 2 x 3 mn a 19 km/h – recupero 2 mn – recupero tra le serie 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
2 volte 1 mn 30 – recupero 1 mn – recupero tra le serie 2 mn
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
2 volte 1 mn 30 – recupero 1 mn – recupero tra le serie 2 mn
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
2 volte 1 mn 30 – recupero 1 mn – recupero tra le serie 2 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h a 13,3km/h

Settimana 4

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 4 x 200 m a 20 km/h – recupero 2 min – recupero tra le serie 6 min
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
55 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 2 min – 1 min di recupero – 2 min di recupero tra le serie
2 x 3 min – 1 min di recupero – 2 min di recupero tra le serie
2 x 2 min – 1 min di recupero – 2 min di recupero tra le serie
Termina con 15 minuti di pausa al

calma

Sabato

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguiti da 2 x 15 mn a 16,3 km/h – recupero 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 5

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 5 volte 800m a 20km/h – recupero di 2 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 15,2 km/h – Finisci gli ultimi 10 minuti più rapidamente

Sabato

Sessione di nervatura
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 5 x 45s a 17,1 km/h – recupero 2 min – recupero tra le serie 6 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h a 15,2km/h

Settimana 6

Martedì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 3 volte 8 mn a 17,5 km/h – recupero 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
4 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra i set 2 min
4 x 2 min – recupero 1 min – recupero tra i set 2 min
4 x 2 min – recupero 1 min – recupero tra i set 2 min
4 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra i set 2 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 7

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 4 x 1 000 m a 19 km/h – recupero 2mn30
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,3 km/h

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 3 min – recupero 2 min
2 x 2 min – recupero 2 min
2 x 1 min 30 – recupero 2 min
2 x 1 min – recupero 2 min
2 x 30 s – recupero 2 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1 ora a 14,4 km/h

Settimana 8

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 5 x 400 m a 20 km/h – recupero 1mn30 – recupero tra le serie 6 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

1 ora a 14,3 km/h

Giovedì

Potenza aerobica
seguito da 2 volte 6x1mn – recupero 2mn – recupero tra le serie 5mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

50 minuti a 14,1 km/h

Domenica

Sviluppo aerobico
1 ora a 14,3 km/h

Settimana 9

Martedì

Sviluppo aerobico
30 minuti a 10,5 km/h
Termina con esercizi di tecnica di corsa e linee rette

Mercoledì

Sviluppo aerobico
40 minuti a 15,2 km/h

Giovedì

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 3 min – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
2 x 2 min – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
2 x 1 min – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
2 x 2 min 30 – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguiti da 2 x 10 minuti a 17,1 km/h – recupero di 6 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,8 km/h

Settimana 10

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 2.000 m a 18,1 km/h – tempo di recupero 3 minuti
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 8 mn a 18,2 km/h – recupero 4 mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 5 x 2 min a 17,1 km/h – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 11

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da due volte 4 x 500 m a 20 km/h – recupero 1mn30 – recupero tra le serie 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,3 km/h

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 3 volte 8 mn a 17,1 km/h – recupero 3 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
50 minuti a 15,2 km/h

Settimana 12

Martedì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 15,2 km/h

Sabato

Sviluppo aerobico
30 minuti a 10,5 km/h
Termina con alcune linee rette

Domenica

Concorso
5000 m