{"id":21371,"date":"2024-04-24T16:37:24","date_gmt":"2024-04-24T15:37:24","guid":{"rendered":"https:\/\/contentful.lepape.com\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/"},"modified":"2024-04-24T16:37:24","modified_gmt":"2024-04-24T15:37:24","slug":"piano-di-allenamento-5km-23mn","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/","title":{"rendered":"Piano di allenamento 5km &#8211; 23mn"},"content":{"rendered":"<section id=\"\" class=\"section   \"><div class=\"container-fluid\"><div class=\"row\"><div class=\"col-sm-12\"><div class=\"banner-text mb-8\" style=\"background-color: #eeeeee;\" x-component=\"BannerText\" x-container=\"false\" x-data='{&quot;background_color&quot;:&quot;#eeeeee&quot;,&quot;image_position&quot;:&quot;left&quot;,&quot;tags&quot;:&quot;H1&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Piano di allenamento per i 5 km&quot;,&quot;subtitle&quot;:&quot;Courir un 5km en 23mn en 3 \\u00e0 4 s\\u00e9ances par semaine.&quot;,&quot;image&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;https:\/\/assets.lepape.com\/2024\/03\/PlansEntrainement_Marathon5H30-65e1afe382916.jpg&quot;,&quot;alt&quot;:&quot;&quot;},&quot;content&quot;:{&quot;text&quot;:&quot;&lt;p style=\\&quot;text-align: left\\&quot;&gt;Vuoi superare la barriera dei 23 minuti sui 5 km?&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sei un corridore abituale che vuole tagliare il traguardo di una gara di 5 km dopo 23 minuti e 05 secondi di sforzo? Ecco il piano di allenamento suggerito dal nostro allenatore JC Vollmer.&lt;\/p&gt;\\n&quot;,&quot;position&quot;:&quot;middle&quot;,&quot;color&quot;:&quot;#111111&quot;},&quot;button&quot;:{&quot;label&quot;:&quot;&quot;,&quot;link&quot;:&quot;&quot;,&quot;is_contact_form&quot;:false,&quot;contact_form_type&quot;:null,&quot;class&quot;:&quot;&quot;}}'><div class=\"banner left\">\n\t\t\t        <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.lepape.com\/2024\/03\/PlansEntrainement_Marathon5H30-65e1afe382916.jpg\" class=\"img-responsive\" alt=\"\"><\/div>\n\t\t\t    <div class=\"wrapper\">\n\t\t\t        <div class=\"wrapper-content container\">\n\t\t\t            <div class=\"row\">\n\t\t\t                <div class=\"col-lg-6 col-lg-push-6\" >\n\t\t\t                    <div class=\"content middle   \" style=\"color:#111111;\">\n\t\t\t                    <H1>Piano di allenamento per i 5 km<\/H1><p><b>Courir un 5km en 23mn en 3 \u00e0 4 s\u00e9ances par semaine.<\/b><\/p><p class=\"content-wrapper\"><p style=\"text-align: left\">Vuoi superare la barriera dei 23 minuti sui 5 km?<\/p>\n<p>Sei un corridore abituale che vuole tagliare il traguardo di una gara di 5 km dopo 23 minuti e 05 secondi di sforzo? Ecco il piano di allenamento suggerito dal nostro allenatore JC Vollmer.<\/p>\n<\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><style>.banner-text .wrapper .wrapper-content .row div[class^=\"col-\"] .content a{ color:#111111; border-color:#111111;}\n            .banner-text .wrapper .wrapper-content .row div[class^=\"col-\"] .content a:hover{ background-color:#111111; color:#eeeeee!important; border-color:#111111!important;}\n            \n@media (min-width: 576px) {}\n@media (min-width: 992px) {}\n<\/style><\/div><\/div><\/div><\/section><style>@media screen and (min-width: 576px) {}@media screen and (min-width: 992px) {}<\/style><section id=\"\" class=\"section   \"><div class=\"container\"><div class=\"row\"><div class=\"col-sm-12\">\n\t<div class=\"content_element \"  x-component=\"TextBloc\" x-container=\"false\" x-data='{&quot;content&quot;:&quot;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h1&gt;Prerequisiti&lt;\/h1&gt;\\n&lt;p&gt;Avere 2 o 3 gare all&amp;#8217;attivo su una distanza di 5 km o pi\\u00f9&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Essere un corridore serio, in grado di correre tre volte a settimana&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Un corridore che si allena regolarmente e si pone un obiettivo.&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Giovani runner con precedenti esperienze sportive che si avvicinano per la prima volta alla corsa&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Allenati regolarmente 3 o 4 volte a settimana&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;VMA stimata tra 13,5 e 14,5 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 1&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;1 minuto di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguiti da 25 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Finisci gli ultimi 5 minuti pi\\u00f9 velocemente&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Termina con una sessione di stretching&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 2 x 10 minuti a 12,2 km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminando): 4 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;45 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 2&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 30 minuti a 10,2 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Termina con un po&amp;#8217; di lavoro tecnico sulla falcata (sollevamenti delle ginocchia, talloni e glutei, artigli, ecc.) e 6-8 accelerazioni su 80-100 metri.&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 20 minuti di fartlek&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;4&amp;#215;30 &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto &amp;#8211; Recupero tra i set: 2 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;2x3mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &amp;#8211; Recupero tra le serie: 2mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;3x1mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &amp;#8211; Recupero tra le serie: 2mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;3x1mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &amp;#8211; Recupero tra le serie: 2mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Potenza aerobica&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 x 4x2mn a 13,1km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni (trotto): 2mn &amp;#8211; Recupero tra le serie (camminata): 4mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;45 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Fai qualche cambio di ritmo&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 3&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 2 x 10mn a 12,2km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminata): 4mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Costole&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 2 x 4x30s a 13,3km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminata veloce): 1mn30s &amp;#8211; Recupero tra le serie (camminata veloce): 4mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 4&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;40 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Termina con 6-8 linee rette&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 25 minuti di fartlek nella forma di 1x4mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x3mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x2mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x1mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x30s &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Potenza aerobica&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 4x5mn a 12,3km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminando): 2mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 5&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguiti da 30 minuti a 8 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Termina lavorando sulla tecnica di corsa e sugli 8 rettilinei.&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguiti da 20 minuti di fartlek nella forma di 2x2mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 &amp;#8211; Recupero tra i set: 2mn 2x3mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 &amp;#8211; Recupero tra i set: 2mn 2x4mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 &amp;#8211; Recupero tra i set: 2mn 2x3mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 &amp;#8211; Recupero tra i set: 2mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Costole&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 2 x 4&amp;#215;45 a 13,1km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminando): 2mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;40 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Termina con una sessione di stretching&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 6&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;40 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Termina con una sessione di stretching&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Potenza aerobica&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 2 volte 3x2mn a 13,1km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminata): 2mn &amp;#8211; Recupero tra le serie: 4mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 7&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;40 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Termina con 6-8 linee rette&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 25mn di fartlek nella forma 2x2mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &amp;#8211; Recupero tra i set: 2mn 1x3mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &amp;#8211; Recupero tra i set: 2mn 2x2mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &amp;#8211; Recupero tra i set: 2mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Costole&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 2 volte 6x30s a 13,3km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30s &amp;#8211; Recupero tra le serie: 4mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 8&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguiti da 30 minuti a 8 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Termina lavorando sulla tecnica di corsa e sugli 8 rettilinei.&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguiti da 30 minuti di fartlek nella forma 3x1mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn &amp;#8211; Recupero tra i set: 3mn 3x2mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn &amp;#8211; Recupero tra i set: 3mn 1x3mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn &amp;#8211; Recupero tra i set: 3mn 3x2mn &amp;#8211; Recupero tra i set: 3mn 3x1mn &amp;#8211; Recupero tra i set: 2mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;2\\u00d712 minuti a 12,5 km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni (2 minuti a piedi\/2 minuti al trotto): 4 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;45 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 9&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;40 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Termina con una sessione di stretching&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Costole&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 2 volte 3\\u00d71 mn a 13,1km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn &amp;#8211; Recupero tra le serie: 4mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;45 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 10&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 25mn di fartlek nella forma di 2 volte 5x1mn &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 &amp;#8211; Recupero tra le serie: 3mn&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Terminare con un raffreddamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;50 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Termina gli ultimi 10 minuti pi\\u00f9 velocemente rispetto al ritmo stabilito&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;50 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Inizia lentamente e accelera negli ultimi 10 minuti.&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 11&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;45 minuti a 11,6 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 2 x 12 min a 12,5 km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminata): 3 min&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 12&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Potenza aerobica&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguito da 2 x 8 minuti a 13,1 km\/h &amp;#8211; Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Non andare troppo veloce nel primo tempo per poter eseguire correttamente la seconda ripetizione.&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;10 minuti di riscaldamento&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;seguiti da 25 minuti a 10,9 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;&amp;nbsp;&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Gara di 5 km&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&quot;}'>\n\t\t<div class=\"wrapper\">\n\t\t\t<h1>Prerequisiti<\/h1>\n<p>Avere 2 o 3 gare all&#8217;attivo su una distanza di 5 km o pi\u00f9<\/p>\n<p>Essere un corridore serio, in grado di correre tre volte a settimana<\/p>\n<p>Un corridore che si allena regolarmente e si pone un obiettivo.<\/p>\n<p>Giovani runner con precedenti esperienze sportive che si avvicinano per la prima volta alla corsa<\/p>\n<p>Allenati regolarmente 3 o 4 volte a settimana<\/p>\n<p>VMA stimata tra 13,5 e 14,5 km\/h<\/p>\n<p>Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer<\/p>\n<h2>Settimana 1<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>1 minuto di riscaldamento<\/p>\n<p>seguiti da 25 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>Finisci gli ultimi 5 minuti pi\u00f9 velocemente<\/p>\n<p>Termina con una sessione di stretching<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 2 x 10 minuti a 12,2 km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminando): 4 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>45 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 2<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 30 minuti a 10,2 km\/h<\/p>\n<p>Termina con un po&#8217; di lavoro tecnico sulla falcata (sollevamenti delle ginocchia, talloni e glutei, artigli, ecc.) e 6-8 accelerazioni su 80-100 metri.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Fartlek<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 20 minuti di fartlek<\/p>\n<p>4&#215;30 &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto &#8211; Recupero tra i set: 2 minuti<\/p>\n<p>2x3mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &#8211; Recupero tra le serie: 2mn<\/p>\n<p>3x1mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &#8211; Recupero tra le serie: 2mn<\/p>\n<p>3x1mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &#8211; Recupero tra le serie: 2mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Potenza aerobica<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<br \/>\nseguito da 2 x 4x2mn a 13,1km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni (trotto): 2mn &#8211; Recupero tra le serie (camminata): 4mn<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>45 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>Fai qualche cambio di ritmo<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 3<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 2 x 10mn a 12,2km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminata): 4mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Costole<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 2 x 4x30s a 13,3km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminata veloce): 1mn30s &#8211; Recupero tra le serie (camminata veloce): 4mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 4<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>40 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>Termina con 6-8 linee rette<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Fartlek<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 25 minuti di fartlek nella forma di 1x4mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x3mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x2mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x1mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x30s &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Potenza aerobica<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 4x5mn a 12,3km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminando): 2mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 5<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguiti da 30 minuti a 8 km\/h<\/p>\n<p>Termina lavorando sulla tecnica di corsa e sugli 8 rettilinei.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Fartlek<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguiti da 20 minuti di fartlek nella forma di 2x2mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 &#8211; Recupero tra i set: 2mn 2x3mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 &#8211; Recupero tra i set: 2mn 2x4mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 &#8211; Recupero tra i set: 2mn 2x3mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 &#8211; Recupero tra i set: 2mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Costole<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 2 x 4&#215;45 a 13,1km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminando): 2mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>40 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>Termina con una sessione di stretching<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 6<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>40 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>Termina con una sessione di stretching<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Potenza aerobica<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 2 volte 3x2mn a 13,1km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminata): 2mn &#8211; Recupero tra le serie: 4mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 7<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>40 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>Termina con 6-8 linee rette<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Fartlek<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 25mn di fartlek nella forma 2x2mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &#8211; Recupero tra i set: 2mn 1x3mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &#8211; Recupero tra i set: 2mn 2x2mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn &#8211; Recupero tra i set: 2mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Costole<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 2 volte 6x30s a 13,3km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30s &#8211; Recupero tra le serie: 4mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 8<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguiti da 30 minuti a 8 km\/h<\/p>\n<p>Termina lavorando sulla tecnica di corsa e sugli 8 rettilinei.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Fartlek<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguiti da 30 minuti di fartlek nella forma 3x1mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn &#8211; Recupero tra i set: 3mn 3x2mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn &#8211; Recupero tra i set: 3mn 1x3mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn &#8211; Recupero tra i set: 3mn 3x2mn &#8211; Recupero tra i set: 3mn 3x1mn &#8211; Recupero tra i set: 2mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>2\u00d712 minuti a 12,5 km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni (2 minuti a piedi\/2 minuti al trotto): 4 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>45 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 9<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>40 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>Termina con una sessione di stretching<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Costole<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 2 volte 3\u00d71 mn a 13,1km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 2mn &#8211; Recupero tra le serie: 4mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>45 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 10<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Fartlek<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 25mn di fartlek nella forma di 2 volte 5x1mn &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 &#8211; Recupero tra le serie: 3mn<\/p>\n<p>Terminare con un raffreddamento di 5 minuti<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>50 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>Termina gli ultimi 10 minuti pi\u00f9 velocemente rispetto al ritmo stabilito<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>50 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>Inizia lentamente e accelera negli ultimi 10 minuti.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 11<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>45 minuti a 11,6 km\/h<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 2 x 12 min a 12,5 km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni (camminata): 3 min<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h2>Settimana 12<\/h2>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Potenza aerobica<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguito da 2 x 8 minuti a 13,1 km\/h &#8211; Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti<\/p>\n<p>Non andare troppo veloce nel primo tempo per poter eseguire correttamente la seconda ripetizione.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Sviluppo aerobico<\/p>\n<p>10 minuti di riscaldamento<\/p>\n<p>seguiti da 25 minuti a 10,9 km\/h<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p>Gara di 5 km<\/p>\n\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div><\/div><\/section><style>@media screen and (min-width: 576px) {}@media screen and (min-width: 992px) {}<\/style><\/p>\n"},"excerpt":{"rendered":"<p>[vc_row container=&#8221;no&#8221;][vc_column][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text] Prerequisiti Avere 2 o 3 gare all&#8217;attivo su una distanza di 5 km o pi\u00f9 Essere un corridore serio, in grado di correre tre volte a settimana Un corridore che si allena regolarmente e si pone un obiettivo. Giovani runner con precedenti esperienze sportive che si avvicinano per la prima volta alla corsa &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":27,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_genesis_block_theme_hide_title":false,"footnotes":""},"categories":[95],"tags":[],"class_list":["post-21371","page","type-page","status-publish","hentry","category-consiglio","post","without-featured-image"],"acf":{"slider_univers":false,"banner_title":"","banner_text":"","banner_button_text":"","bunner_button_link":"","banner_button_color":false,"banner_button_text_color":false,"banner_image_desktop":false,"banner_image_mobile":false,"banner_background_color_dark":"","banner_background_color_clear":"","title_product_selection":"","sku_product_selection":"","product_selection_button_title":"","product_selection_button_link":"","slides":false},"author_meta":{"email":"ryavryan@kpmg.fr"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v20.12 (Yoast SEO v25.6) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Piano di allenamento 5km - 23mn - Lepape<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"noindex, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"it_IT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Piano di allenamento 5km - 23mn\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Lepape\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"6 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/\",\"url\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/\",\"name\":\"Piano di allenamento 5km - 23mn - Lepape\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/#website\"},\"datePublished\":\"2024-04-24T15:37:24+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"it-IT\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Piano di allenamento 5km &#8211; 23mn\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/#website\",\"url\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/\",\"name\":\"Lepape\",\"description\":\"Your SUPER-powered WP Engine Site\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"it-IT\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Piano di allenamento 5km - 23mn - Lepape","robots":{"index":"noindex","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"og_locale":"it_IT","og_type":"article","og_title":"Piano di allenamento 5km - 23mn","og_url":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/","og_site_name":"Lepape","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Est. reading time":"6 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/","url":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/","name":"Piano di allenamento 5km - 23mn - Lepape","isPartOf":{"@id":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/#website"},"datePublished":"2024-04-24T15:37:24+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/#breadcrumb"},"inLanguage":"it-IT","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-23mn\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Piano di allenamento 5km &#8211; 23mn"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/#website","url":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/","name":"Lepape","description":"Your SUPER-powered WP Engine Site","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"it-IT"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/21371","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/27"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21371"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/21371\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21371"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21371"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21371"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}