{"id":21399,"date":"2024-04-26T08:49:11","date_gmt":"2024-04-26T07:49:11","guid":{"rendered":"https:\/\/contentful.lepape.com\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/"},"modified":"2024-04-26T08:49:11","modified_gmt":"2024-04-26T07:49:11","slug":"piano-di-allenamento-5km-16mn","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/","title":{"rendered":"Piano di allenamento 5km &#8211; 16mn"},"content":{"rendered":"<section id=\"\" class=\"section   \"><div class=\"container-fluid\"><div class=\"row\"><div class=\"col-sm-12\"><div class=\"banner-text mb-8\" style=\"background-color: #eeeeee;\" x-component=\"BannerText\" x-container=\"false\" x-data='{&quot;background_color&quot;:&quot;#eeeeee&quot;,&quot;image_position&quot;:&quot;left&quot;,&quot;tags&quot;:&quot;H1&quot;,&quot;title&quot;:&quot;Piano di allenamento per i 5 km&quot;,&quot;subtitle&quot;:&quot;Courir un 5km en 16mn en 5 s\\u00e9ances par semaine.&quot;,&quot;image&quot;:{&quot;url&quot;:&quot;https:\/\/assets.lepape.com\/2024\/03\/PlansEntrainement_Marathon5H30-65e1afe382916.jpg&quot;,&quot;alt&quot;:&quot;&quot;},&quot;content&quot;:{&quot;text&quot;:&quot;&lt;p style=\\&quot;text-align: left\\&quot;&gt;Vuoi superare la barriera dei 16 minuti sui 5 km?&lt;\/p&gt;\\n&lt;header&gt;\\n&lt;div class=\\&quot;row before-content\\&quot;&gt;\\n&lt;div class=\\&quot;col-md-9\\&quot;&gt;\\n&lt;header&gt;\\n&lt;div class=\\&quot;row before-content\\&quot;&gt;\\n&lt;div class=\\&quot;col-md-9\\&quot;&gt;\\n&lt;p class=\\&quot;entry-excerpt lead-paragraph\\&quot;&gt;Sei un corridore ad alte prestazioni e vuoi correre 5 km a una velocit\\u00e0 media di 18 km\/h. Segui questo piano di 12 settimane ideato da Jean-Claude Vollmer, responsabile della formazione di alto livello dell&amp;#8217;INSEP.&lt;\/p&gt;\\n&lt;\/div&gt;\\n&lt;\/div&gt;\\n&lt;\/header&gt;\\n&lt;div class=\\&quot;entry-content\\&quot;&gt;&lt;\/div&gt;\\n&lt;\/div&gt;\\n&lt;\/div&gt;\\n&lt;\/header&gt;\\n&quot;,&quot;position&quot;:&quot;middle&quot;,&quot;color&quot;:&quot;#111111&quot;},&quot;button&quot;:{&quot;label&quot;:&quot;&quot;,&quot;link&quot;:&quot;&quot;,&quot;is_contact_form&quot;:false,&quot;contact_form_type&quot;:null,&quot;class&quot;:&quot;&quot;}}'><div class=\"banner left\">\n\t\t\t        <img decoding=\"async\" src=\"https:\/\/assets.lepape.com\/2024\/03\/PlansEntrainement_Marathon5H30-65e1afe382916.jpg\" class=\"img-responsive\" alt=\"\"><\/div>\n\t\t\t    <div class=\"wrapper\">\n\t\t\t        <div class=\"wrapper-content container\">\n\t\t\t            <div class=\"row\">\n\t\t\t                <div class=\"col-lg-6 col-lg-push-6\" >\n\t\t\t                    <div class=\"content middle   \" style=\"color:#111111;\">\n\t\t\t                    <H1>Piano di allenamento per i 5 km<\/H1><p><b>Courir un 5km en 16mn en 5 s\u00e9ances par semaine.<\/b><\/p><p class=\"content-wrapper\"><p style=\"text-align: left\">Vuoi superare la barriera dei 16 minuti sui 5 km?<\/p>\n<header>\n<div class=\"row before-content\">\n<div class=\"col-md-9\">\n<header>\n<div class=\"row before-content\">\n<div class=\"col-md-9\">\n<p class=\"entry-excerpt lead-paragraph\">Sei un corridore ad alte prestazioni e vuoi correre 5 km a una velocit\u00e0 media di 18 km\/h. Segui questo piano di 12 settimane ideato da Jean-Claude Vollmer, responsabile della formazione di alto livello dell&#8217;INSEP.<\/p>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/header>\n<div class=\"entry-content\"><\/div>\n<\/div>\n<\/div>\n<\/header>\n<\/p><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><\/div><style>.banner-text .wrapper .wrapper-content .row div[class^=\"col-\"] .content a{ color:#111111; border-color:#111111;}\n            .banner-text .wrapper .wrapper-content .row div[class^=\"col-\"] .content a:hover{ background-color:#111111; color:#eeeeee!important; border-color:#111111!important;}\n            \n@media (min-width: 576px) {}\n@media (min-width: 992px) {}\n<\/style><\/div><\/div><\/div><\/section><style>@media screen and (min-width: 576px) {}@media screen and (min-width: 992px) {}<\/style><section id=\"\" class=\"section   \"><div class=\"container\"><div class=\"row\"><div class=\"col-sm-12\">\n\t<div class=\"content_element \"  x-component=\"TextBloc\" x-container=\"false\" x-data='{&quot;content&quot;:&quot;&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Obiettivo: 5 km in 8 settimane a 18 km\/h&lt;\/h2&gt;\\n&lt;p&gt;Numero di sessioni: 5&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Nota: per le sessioni di fartlek e\/o split, adotta un ritmo il pi\\u00f9 vicino possibile alla tua VMA.&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;Esegui il VMA Test per i piani di allenamento di JC Vollmer&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 1&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n30 minuti a 14,3 km\/h&lt;br \/&gt;\\nseguito da esercizi tecnici di corsa e linee rette&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Mercoled\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;br \/&gt;\\n12 minuti di riscaldamento&lt;br \/&gt;\\nseguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di&lt;br \/&gt;\\n2 x 1 min &amp;#8211; recupero 1 min &amp;#8211; recupero tra le serie 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 2 min &amp;#8211; recupero 2 min &amp;#8211; recupero tra le serie 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 1 min &amp;#8211; recupero 1 min &amp;#8211; recupero tra le serie 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 2 min &amp;#8211; recupero 2 min &amp;#8211; recupero tra le serie 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 1 min &amp;#8211; recupero 1 min &amp;#8211; recupero tra le serie 2 min&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 12 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n50 minuti a 14,3 km\/h con gli ultimi 10 minuti pi\\u00f9 veloci&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n3 x 6 min a 16,7 km\/h &amp;#8211; recupero 4 min&lt;br \/&gt;\\nTermina con un defaticamento di 5 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n10 minuti di riscaldamento&lt;br \/&gt;\\nseguiti da 55 minuti a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 2&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Riscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 x 4 x 300 m a 20 km\/h &amp;#8211; recupero 2 min &amp;#8211; recupero tra le serie 4 min&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Mercoled\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n10 minuti di riscaldamento&lt;br \/&gt;\\nseguiti da 55 minuti a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 x 12 mn a 16,3 km\/h &amp;#8211; recupero 4 mn&lt;br \/&gt;\\nFinitura&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;15 minuti di relax&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sessione di nervatura&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 4 x 1 mn a 17,1 km\/h &amp;#8211; recupero 2 mn &amp;#8211; recupero tra le serie 4 mn&lt;br \/&gt;\\nseguito da uno sprint di 100 metri alla massima velocit\\u00e0&lt;br \/&gt;\\nTerminate con un raffreddamento di 15 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n1 ora a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 3&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n40 minuti a 13,3 km\/h&lt;br \/&gt;\\nseguito da alcune linee rette&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Potenza aerobica&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 x 2 x 3 mn a 19 km\/h &amp;#8211; recupero 2 mn &amp;#8211; recupero tra le serie 4 mn&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di&lt;br \/&gt;\\n2 x 1 min &amp;#8211; recupero 1 min &amp;#8211; recupero tra le serie 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 volte 1 mn 30 &amp;#8211; recupero 1 mn &amp;#8211; recupero tra le serie 2 mn&lt;br \/&gt;\\n2 x 1 min &amp;#8211; recupero 1 min &amp;#8211; recupero tra le serie 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 volte 1 mn 30 &amp;#8211; recupero 1 mn &amp;#8211; recupero tra le serie 2 mn&lt;br \/&gt;\\n2 x 1 min &amp;#8211; recupero 1 min &amp;#8211; recupero tra le serie 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 volte 1 mn 30 &amp;#8211; recupero 1 mn &amp;#8211; recupero tra le serie 2 mn&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n1h a 13,3km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 4&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Specifico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 x 4 x 200 m a 20 km\/h &amp;#8211; recupero 2 min &amp;#8211; recupero tra le serie 6 min&lt;br \/&gt;\\nTerminate con un raffreddamento di 15 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Mercoled\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n55 minuti a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di&lt;br \/&gt;\\n2 x 2 min &amp;#8211; 1 min di recupero &amp;#8211; 2 min di recupero tra le serie&lt;br \/&gt;\\n2 x 3 min &amp;#8211; 1 min di recupero &amp;#8211; 2 min di recupero tra le serie&lt;br \/&gt;\\n2 x 2 min &amp;#8211; 1 min di recupero &amp;#8211; 2 min di recupero tra le serie&lt;br \/&gt;\\nTermina con 15 minuti di pausa al&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;calma&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguiti da 2 x 15 mn a 16,3 km\/h &amp;#8211; recupero 4 mn&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 5&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Specifico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 5 volte 800m a 20km\/h &amp;#8211; recupero di 2 minuti&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Mercoled\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n45 minuti a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n50 minuti a 15,2 km\/h &amp;#8211; Finisci gli ultimi 10 minuti pi\\u00f9 rapidamente&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sessione di nervatura&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 x 5 x 45s a 17,1 km\/h &amp;#8211; recupero 2 min &amp;#8211; recupero tra le serie 6 min&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n1h a 15,2km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 6&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n45 minuti a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 3 volte 8 mn a 17,5 km\/h &amp;#8211; recupero 4 mn&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di&lt;br \/&gt;\\n4 x 1 min &amp;#8211; recupero 1 min &amp;#8211; recupero tra i set 2 min&lt;br \/&gt;\\n4 x 2 min &amp;#8211; recupero 1 min &amp;#8211; recupero tra i set 2 min&lt;br \/&gt;\\n4 x 2 min &amp;#8211; recupero 1 min &amp;#8211; recupero tra i set 2 min&lt;br \/&gt;\\n4 x 1 min &amp;#8211; recupero 1 min &amp;#8211; recupero tra i set 2 min&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 7&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Specifico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 4 x 1 000 m a 19 km\/h &amp;#8211; recupero 2mn30&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Mercoled\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n50 minuti a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n50 minuti a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di&lt;br \/&gt;\\n2 x 3 min &amp;#8211; recupero 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 2 min &amp;#8211; recupero 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 1 min 30 &amp;#8211; recupero 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 1 min &amp;#8211; recupero 2 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 30 s &amp;#8211; recupero 2 min&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n1 ora a 14,4 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 8&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Specifico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 x 5 x 400 m a 20 km\/h &amp;#8211; recupero 1mn30 &amp;#8211; recupero tra le serie 6 mn&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Mercoled\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;1 ora a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Potenza aerobica&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 volte 6x1mn &amp;#8211; recupero 2mn &amp;#8211; recupero tra le serie 5mn&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;50 minuti a 14,1 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n1 ora a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 9&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n30 minuti a 10,5 km\/h&lt;br \/&gt;\\nTermina con esercizi di tecnica di corsa e linee rette&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Mercoled\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n40 minuti a 15,2 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Fartlek&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di&lt;br \/&gt;\\n2 x 3 min &amp;#8211; recupero 2 min &amp;#8211; recupero tra le serie 4 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 2 min &amp;#8211; recupero 2 min &amp;#8211; recupero tra le serie 4 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 1 min &amp;#8211; recupero 2 min &amp;#8211; recupero tra le serie 4 min&lt;br \/&gt;\\n2 x 2 min 30 &amp;#8211; recupero 2 min &amp;#8211; recupero tra le serie 4 min&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguiti da 2 x 10 minuti a 17,1 km\/h &amp;#8211; recupero di 6 minuti&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n50 minuti a 14,8 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 10&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Specifico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 x 2.000 m a 18,1 km\/h &amp;#8211; tempo di recupero 3 minuti&lt;br \/&gt;\\nTerminate con un raffreddamento di 15 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Mercoled\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n45 minuti a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Gioved\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 x 8 mn a 18,2 km\/h &amp;#8211; recupero 4 mn&lt;br \/&gt;\\nTerminate con un raffreddamento di 15 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Potenza aerobica&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 2 x 5 x 2 min a 17,1 km\/h &amp;#8211; recupero 2 min &amp;#8211; recupero tra le serie 4 min&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 11&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Specifico&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da due volte 4 x 500 m a 20 km\/h &amp;#8211; recupero 1mn30 &amp;#8211; recupero tra le serie 4 mn&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Mercoled\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n50 minuti a 14,3 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Potenza aerobica&lt;br \/&gt;\\nRiscaldamento di 15 minuti&lt;br \/&gt;\\nseguito da 3 volte 8 mn a 17,1 km\/h &amp;#8211; recupero 3 mn&lt;br \/&gt;\\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n50 minuti a 15,2 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h2&gt;Settimana 12&lt;\/h2&gt;\\n&lt;h4&gt;Marted\\u00ec&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n45 minuti a 15,2 km\/h&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Sabato&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Sviluppo aerobico&lt;br \/&gt;\\n30 minuti a 10,5 km\/h&lt;br \/&gt;\\nTermina con alcune linee rette&lt;\/p&gt;\\n&lt;h4&gt;Domenica&lt;\/h4&gt;\\n&lt;p&gt;Concorso&lt;br \/&gt;\\n5000 m&lt;\/p&gt;\\n&lt;p&gt;&quot;}'>\n\t\t<div class=\"wrapper\">\n\t\t\t<h2>Obiettivo: 5 km in 8 settimane a 18 km\/h<\/h2>\n<p>Numero di sessioni: 5<\/p>\n<p>Nota: per le sessioni di fartlek e\/o split, adotta un ritmo il pi\u00f9 vicino possibile alla tua VMA.<\/p>\n<p>Esegui il VMA Test per i piani di allenamento di JC Vollmer<\/p>\n<h2>Settimana 1<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n30 minuti a 14,3 km\/h<br \/>\nseguito da esercizi tecnici di corsa e linee rette<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Mercoled\u00ec<\/h4>\n<p>Fartlek<br \/>\n12 minuti di riscaldamento<br \/>\nseguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di<br \/>\n2 x 1 min &#8211; recupero 1 min &#8211; recupero tra le serie 2 min<br \/>\n2 x 2 min &#8211; recupero 2 min &#8211; recupero tra le serie 2 min<br \/>\n2 x 1 min &#8211; recupero 1 min &#8211; recupero tra le serie 2 min<br \/>\n2 x 2 min &#8211; recupero 2 min &#8211; recupero tra le serie 2 min<br \/>\n2 x 1 min &#8211; recupero 1 min &#8211; recupero tra le serie 2 min<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 12 minuti<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n50 minuti a 14,3 km\/h con gli ultimi 10 minuti pi\u00f9 veloci<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n3 x 6 min a 16,7 km\/h &#8211; recupero 4 min<br \/>\nTermina con un defaticamento di 5 minuti<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n10 minuti di riscaldamento<br \/>\nseguiti da 55 minuti a 14,3 km\/h<\/p>\n<h2>Settimana 2<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Riscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 2 x 4 x 300 m a 20 km\/h &#8211; recupero 2 min &#8211; recupero tra le serie 4 min<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Mercoled\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n10 minuti di riscaldamento<br \/>\nseguiti da 55 minuti a 14,3 km\/h<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 2 x 12 mn a 16,3 km\/h &#8211; recupero 4 mn<br \/>\nFinitura<\/p>\n<p>15 minuti di relax<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Sessione di nervatura<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 4 x 1 mn a 17,1 km\/h &#8211; recupero 2 mn &#8211; recupero tra le serie 4 mn<br \/>\nseguito da uno sprint di 100 metri alla massima velocit\u00e0<br \/>\nTerminate con un raffreddamento di 15 minuti<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n1 ora a 14,3 km\/h<\/p>\n<h2>Settimana 3<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n40 minuti a 13,3 km\/h<br \/>\nseguito da alcune linee rette<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>Potenza aerobica<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 2 x 2 x 3 mn a 19 km\/h &#8211; recupero 2 mn &#8211; recupero tra le serie 4 mn<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Fartlek<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di<br \/>\n2 x 1 min &#8211; recupero 1 min &#8211; recupero tra le serie 2 min<br \/>\n2 volte 1 mn 30 &#8211; recupero 1 mn &#8211; recupero tra le serie 2 mn<br \/>\n2 x 1 min &#8211; recupero 1 min &#8211; recupero tra le serie 2 min<br \/>\n2 volte 1 mn 30 &#8211; recupero 1 mn &#8211; recupero tra le serie 2 mn<br \/>\n2 x 1 min &#8211; recupero 1 min &#8211; recupero tra le serie 2 min<br \/>\n2 volte 1 mn 30 &#8211; recupero 1 mn &#8211; recupero tra le serie 2 mn<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n1h a 13,3km\/h<\/p>\n<h2>Settimana 4<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Specifico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 2 x 4 x 200 m a 20 km\/h &#8211; recupero 2 min &#8211; recupero tra le serie 6 min<br \/>\nTerminate con un raffreddamento di 15 minuti<\/p>\n<h4>Mercoled\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n55 minuti a 14,3 km\/h<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>Fartlek<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di<br \/>\n2 x 2 min &#8211; 1 min di recupero &#8211; 2 min di recupero tra le serie<br \/>\n2 x 3 min &#8211; 1 min di recupero &#8211; 2 min di recupero tra le serie<br \/>\n2 x 2 min &#8211; 1 min di recupero &#8211; 2 min di recupero tra le serie<br \/>\nTermina con 15 minuti di pausa al<\/p>\n<p>calma<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguiti da 2 x 15 mn a 16,3 km\/h &#8211; recupero 4 mn<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h2>Settimana 5<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Specifico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 5 volte 800m a 20km\/h &#8211; recupero di 2 minuti<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Mercoled\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n45 minuti a 14,3 km\/h<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n50 minuti a 15,2 km\/h &#8211; Finisci gli ultimi 10 minuti pi\u00f9 rapidamente<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Sessione di nervatura<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 2 x 5 x 45s a 17,1 km\/h &#8211; recupero 2 min &#8211; recupero tra le serie 6 min<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n1h a 15,2km\/h<\/p>\n<h2>Settimana 6<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n45 minuti a 14,3 km\/h<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 3 volte 8 mn a 17,5 km\/h &#8211; recupero 4 mn<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Fartlek<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di<br \/>\n4 x 1 min &#8211; recupero 1 min &#8211; recupero tra i set 2 min<br \/>\n4 x 2 min &#8211; recupero 1 min &#8211; recupero tra i set 2 min<br \/>\n4 x 2 min &#8211; recupero 1 min &#8211; recupero tra i set 2 min<br \/>\n4 x 1 min &#8211; recupero 1 min &#8211; recupero tra i set 2 min<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h2>Settimana 7<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Specifico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 4 x 1 000 m a 19 km\/h &#8211; recupero 2mn30<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Mercoled\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n50 minuti a 14,3 km\/h<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n50 minuti a 14,3 km\/h<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Fartlek<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di<br \/>\n2 x 3 min &#8211; recupero 2 min<br \/>\n2 x 2 min &#8211; recupero 2 min<br \/>\n2 x 1 min 30 &#8211; recupero 2 min<br \/>\n2 x 1 min &#8211; recupero 2 min<br \/>\n2 x 30 s &#8211; recupero 2 min<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n1 ora a 14,4 km\/h<\/p>\n<h2>Settimana 8<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Specifico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 2 x 5 x 400 m a 20 km\/h &#8211; recupero 1mn30 &#8211; recupero tra le serie 6 mn<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Mercoled\u00ec<\/h4>\n<p>1 ora a 14,3 km\/h<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>Potenza aerobica<br \/>\nseguito da 2 volte 6x1mn &#8211; recupero 2mn &#8211; recupero tra le serie 5mn<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>50 minuti a 14,1 km\/h<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n1 ora a 14,3 km\/h<\/p>\n<h2>Settimana 9<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n30 minuti a 10,5 km\/h<br \/>\nTermina con esercizi di tecnica di corsa e linee rette<\/p>\n<h4>Mercoled\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n40 minuti a 15,2 km\/h<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>Fartlek<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di<br \/>\n2 x 3 min &#8211; recupero 2 min &#8211; recupero tra le serie 4 min<br \/>\n2 x 2 min &#8211; recupero 2 min &#8211; recupero tra le serie 4 min<br \/>\n2 x 1 min &#8211; recupero 2 min &#8211; recupero tra le serie 4 min<br \/>\n2 x 2 min 30 &#8211; recupero 2 min &#8211; recupero tra le serie 4 min<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguiti da 2 x 10 minuti a 17,1 km\/h &#8211; recupero di 6 minuti<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n50 minuti a 14,8 km\/h<\/p>\n<h2>Settimana 10<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Specifico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 2 x 2.000 m a 18,1 km\/h &#8211; tempo di recupero 3 minuti<br \/>\nTerminate con un raffreddamento di 15 minuti<\/p>\n<h4>Mercoled\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n45 minuti a 14,3 km\/h<\/p>\n<h4>Gioved\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 2 x 8 mn a 18,2 km\/h &#8211; recupero 4 mn<br \/>\nTerminate con un raffreddamento di 15 minuti<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Potenza aerobica<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 2 x 5 x 2 min a 17,1 km\/h &#8211; recupero 2 min &#8211; recupero tra le serie 4 min<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h2>Settimana 11<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Specifico<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da due volte 4 x 500 m a 20 km\/h &#8211; recupero 1mn30 &#8211; recupero tra le serie 4 mn<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Mercoled\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n50 minuti a 14,3 km\/h<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Potenza aerobica<br \/>\nRiscaldamento di 15 minuti<br \/>\nseguito da 3 volte 8 mn a 17,1 km\/h &#8211; recupero 3 mn<br \/>\nTerminare con un raffreddamento di 10 minuti<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n50 minuti a 15,2 km\/h<\/p>\n<h2>Settimana 12<\/h2>\n<h4>Marted\u00ec<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n45 minuti a 15,2 km\/h<\/p>\n<h4>Sabato<\/h4>\n<p>Sviluppo aerobico<br \/>\n30 minuti a 10,5 km\/h<br \/>\nTermina con alcune linee rette<\/p>\n<h4>Domenica<\/h4>\n<p>Concorso<br \/>\n5000 m<\/p>\n\n\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div><\/div><\/section><style>@media screen and (min-width: 576px) {}@media screen and (min-width: 992px) {}<\/style><\/p>\n"},"excerpt":{"rendered":"<p>[vc_row container=&#8221;no&#8221;][vc_column][\/vc_column][\/vc_row][vc_row][vc_column][vc_column_text] Obiettivo: 5 km in 8 settimane a 18 km\/h Numero di sessioni: 5 Nota: per le sessioni di fartlek e\/o split, adotta un ritmo il pi\u00f9 vicino possibile alla tua VMA. Esegui il VMA Test per i piani di allenamento di JC Vollmer Settimana 1 Marted\u00ec Sviluppo aerobico 30 minuti a 14,3 km\/h &hellip;<\/p>\n","protected":false},"author":27,"featured_media":0,"parent":0,"menu_order":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","template":"","meta":{"_genesis_block_theme_hide_title":false,"footnotes":""},"categories":[95],"tags":[],"class_list":["post-21399","page","type-page","status-publish","hentry","category-consiglio","post","without-featured-image"],"acf":{"slider_univers":false,"banner_title":"","banner_text":"","banner_button_text":"","bunner_button_link":"","banner_button_color":false,"banner_button_text_color":false,"banner_image_desktop":false,"banner_image_mobile":false,"banner_background_color_dark":"","banner_background_color_clear":"","title_product_selection":"","sku_product_selection":"","product_selection_button_title":"","product_selection_button_link":"","slides":false},"author_meta":{"email":"ryavryan@kpmg.fr"},"yoast_head":"<!-- This site is optimized with the Yoast SEO Premium plugin v20.12 (Yoast SEO v25.6) - https:\/\/yoast.com\/wordpress\/plugins\/seo\/ -->\n<title>Piano di allenamento 5km - 16mn - Lepape<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"noindex, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"it_IT\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Piano di allenamento 5km - 16mn\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Lepape\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Est. reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"6 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\/\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/\",\"url\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/\",\"name\":\"Piano di allenamento 5km - 16mn - Lepape\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/#website\"},\"datePublished\":\"2024-04-26T07:49:11+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"it-IT\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/\"]}]},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Home\",\"item\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Piano di allenamento 5km &#8211; 16mn\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/#website\",\"url\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/\",\"name\":\"Lepape\",\"description\":\"Your SUPER-powered WP Engine Site\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"it-IT\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO Premium plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Piano di allenamento 5km - 16mn - Lepape","robots":{"index":"noindex","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"og_locale":"it_IT","og_type":"article","og_title":"Piano di allenamento 5km - 16mn","og_url":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/","og_site_name":"Lepape","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Est. reading time":"6 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/","url":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/","name":"Piano di allenamento 5km - 16mn - Lepape","isPartOf":{"@id":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/#website"},"datePublished":"2024-04-26T07:49:11+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/#breadcrumb"},"inLanguage":"it-IT","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/"]}]},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/piano-di-allenamento-5km-16mn\/#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Home","item":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Piano di allenamento 5km &#8211; 16mn"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/#website","url":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/","name":"Lepape","description":"Your SUPER-powered WP Engine Site","potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"it-IT"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/21399","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages"}],"about":[{"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/page"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/27"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=21399"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/pages\/21399\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=21399"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=21399"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/contentful.lepape.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=21399"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}