Courir un marathon ne s’improvise pas, et cela vaut aussi pour l’assiette. Le duo marathon et alimentation est essentiel pour optimiser la performance, retarder la fatigue et favoriser la récupération. Avant la course, l’objectif est clair : faire le plein de glucides pour maximiser les réserves d’énergie. Pendant l’effort, il faut apporter régulièrement des sucres rapides et rester bien hydraté pour éviter les coups de mou. Et après l’arrivée, place à une récupération active, avec un bon apport en protéines et en glucides pour réparer les muscles. Une bonne stratégie nutritionnelle, testée à l’entraînement, peut faire toute la différence le jour J. Que vous visiez un chrono ou simplement finir la course, bien gérer marathon et alimentation vous aidera à franchir la ligne d’arrivée en pleine forme.

Comment bien s’alimenter avant et pendant un marathon ?

Selon diverses études, un marathonien dépense en moyenne une calorie par kilogramme et par kilomètre parcouru.

De ce point de vue, un coureur de 70 kgs dépense donc environ 1 x 70 x 42 = 2940 kcal pendant son marathon. Cette valeur démontre l’importance de la nutrition pendant l’effort mais également sa prédominance dans la préparation : sans une alimentation structurée et saine, pas de performance ! Pour cette raison, il est essentiel de surveiller ce paramètre tout au long du cycle d’entrainement.

Pour aborder sereinement cette étape cruciale, nous vous conseillons de bannir les régimes dissociés de type « scandinaves » qui créent des épuisements prématurés, favorisent les blessures et génèrent bien souvent un stress intestinal nocif. Durant les semaines de préparation, mangez sainement sans trop d’écarts et évitez la surconsommation de sucre, de graisse saturée et d’alcool. Dans le money time (à partir de J-7), voici quelques pistes de réflexion pour appliquer les bonnes pratiques :

Alimentation après un marathon : récupérer après la course

Matériel marathon : autre facteur essentiel