Objetivo: 5 km en 8 semanas a 18 km/h

Número de sesiones: 5

Nota: para las sesiones de fartlek y/o split, adopta un ritmo lo más cercano posible a tu VMA.

Haz tu Prueba VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

Semana 1

Martes

Desarrollo aeróbico
30 minutos a 14,3 km/h
seguido de ejercicios técnicos de carrera y rectas
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Fartlek
Calentamiento de 12 minutos
seguido de 20 minutos de fartlek en forma de
2 x 1 min – recuperación 1 min – recuperación entre series 2 min
2 x 2 min – recuperación 2 min – recuperación entre series 2 min
2 x 1 min – recuperación 1 min – recuperación entre series 2 min
2 x 2 min – recuperación 2 min – recuperación entre series 2 min
2 x 1 min – recuperación 1 min – recuperación entre series 2 min
Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Jueves

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 14,3 km/h con los últimos 10 minutos más rápidos
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico
3 x 6 min a 16,7 km/h – recuperación 4 min
Termina con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento
seguido de 55 minutos a 14,3 km/h

Semana 2

Martes

15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 4 x 300 m a 20km/h – recuperación 2 min – recuperación entre series 4 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento
seguido de 55 minutos a 14,3 km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 12 mn a 16,3 km/h – recuperación 4 mn
Acabado

15 minutos de relajación

Sábado

Sesión de acanalado
15 minutos de calentamiento
seguido de 4 x 1 mn a 17,1km/h – recuperación 2 mn – recuperación entre series 4 mn
seguido de un sprint de 100 m a toda velocidad
Termine con 15 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 14,3km/h

Semana 3

Martes

Desarrollo aeróbico
40 minutos a 13,3 km/h
seguido de algunas líneas rectas
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 2 x 3 mn a 19km/h – recuperación 2 mn – recuperación entre series 4 mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
2 x 1 min – recuperación 1 min – recuperación entre series 2 min
2 veces 1 mn 30 – recuperación 1 mn – recuperación entre series 2 mn
2 x 1 min – recuperación 1 min – recuperación entre series 2 min
2 veces 1 mn 30 – recuperación 1 mn – recuperación entre series 2 mn
2 x 1 min – recuperación 1 min – recuperación entre series 2 min
2 veces 1 mn 30 – recuperación 1 mn – recuperación entre series 2 mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 13,3km/h

Semana 4

Martes

Específico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 4 x 200 m a 20 km/h – recuperación 2 min – recuperación entre series 6 min
Termine con 15 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
55 minutos a 14,3 km/h

Jueves

Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 20 minutos de fartlek en forma de
2 x 2 min – 1 min recuperación – 2 min recuperación entre series
2 x 3 min – 1 min recuperación – 2 min recuperación entre series
2 x 2 min – 1 min recuperación – 2 min recuperación entre series
Termina con 15 minutos de vuelta al

calma

Sábado

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 15 mn a 16,3 km/h – recuperación 4 mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 5

Martes

Específico
15 minutos de calentamiento
seguido de 5 veces 800m a 20km/h – recuperación 2 minutos
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
45 minutos a 14,3 km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 15,2 km/h – Termina los últimos 10 minutos más rápido

Sábado

Sesión de acanalado
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 5 x 45s a 17,1 km/h – recuperación 2 min – Recuperación entre series 6 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 15,2km/h

Semana 6

Martes

Desarrollo aeróbico
45 minutos a 14,3 km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 3 veces 8 mn a 17,5km/h – recuperación 4 mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 20 minutos de fartlek en forma de
4 x 1 min – recuperación 1 min – recuperación entre series 2 min
4 x 2 min – recuperación 1 min – recuperación entre series 2 min
4 x 2 min – recuperación 1 min – recuperación entre series 2 min
4 x 1 min – recuperación 1 min – recuperación entre series 2 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 7

Martes

Específico
15 minutos de calentamiento
seguido de 4 x 1 000 m a 19km/h – recuperación 2mn30
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 14,3 km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 14,3 km/h

Sábado

Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 20 minutos de fartlek en forma de
2 x 3 min – recuperación 2 min
2 x 2 min – recuperación 2 min
2 x 1 min 30 – recuperación 2 min
2 x 1 min – recuperación 2 min
2 x 30 s – recuperación 2 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 14,4km/h

Semana 8

Martes

Específico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 5 x 400 m a 20km/h – recuperación 1mn30 – recuperación entre series 6 mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

1h a 14,3km/h

Jueves

Potencia aeróbica
seguido de 2 veces 6x1mn – recuperación 2mn – recuperación entre series 5 mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

50 minutos a 14,1 km/h

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 14,3km/h

Semana 9

Martes

Desarrollo aeróbico
30 minutos a 10,5 km/h
Termina con ejercicios de técnica de carrera y líneas rectas

Miércoles

Desarrollo aeróbico
40 minutos a 15,2 km/h

Jueves

Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
2 x 3 min – recuperación 2 min – recuperación entre series 4 min
2 x 2 min – recuperación 2 min – recuperación entre series 4 min
2 x 1 min – recuperación 2 min – recuperación entre series 4 min
2 x 2 min 30 – recuperación 2 min – recuperación entre series 4 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 10 min a 17,1 km/h – recuperación 6 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 14,8 km/h

Semana 10

Martes

Específico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 2.000 m a 18,1 km/h – tiempo de recuperación 3 minutos
Termine con 15 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
45 minutos a 14,3 km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 8 mn a 18,2 km/h – recuperación 4 mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento

Sábado

Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 5 x 2 min a 17,1 km/h – recuperación 2 min – recuperación entre series 4 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 11

Martes

Específico
15 minutos de calentamiento
seguido de dos veces 4 x 500 m a 20km/h – recuperación 1mn30 – recuperación entre series 4 mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 14,3 km/h

Sábado

Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 3 veces 8 mn a 17,1km/h – recuperación 3 mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 15,2 km/h

Semana 12

Martes

Desarrollo aeróbico
45 minutos a 15,2 km/h

Sábado

Desarrollo aeróbico
30 minutos a 10,5 km/h
Termina con unas líneas rectas

Domingo

Concurso
5000 m

Requisitos previos

Ejercicio físico previo y motivación

Buenas cualidades físicas generales sin necesidad de un factor de resistencia elevado

Entrenar regularmente 2 ó 3 veces por semana

VMA estimada entre 16,5 y 17 km/h

El test VMA recomendado por Jean-Claude Vollmer: Test VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

Semana 1

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 12,7km/h

Termina con 6 u 8 líneas rectas

Jueves

Desarrollo aeróbico

50mn a 12,7km/h

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 4x3mn a 15,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con 15 minutos de enfriamiento

Semana 2

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 13,5km/h

Termina con unas cuantas aceleraciones

Jueves

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 20 minutos de fartlek en forma de

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

3×1 min – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30 – Recuperación entre series: 2 min

Termine con 15 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

1h a 12,8km/h

Semana 3

Martes

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,2km/h

Sábado

Potencia aeróbica

10 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 6mn a 16,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 4

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 12,7km/h

Termina trabajando las técnicas de carrera y algunas rectas

Jueves

Desarrollo aeróbico

Calentamiento de 12 minutos

seguido de 2 veces 12mn a 15,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn

Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico

1h a 13,5km/h

Semana 5

Martes

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,5km/h

Jueves

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos 3x4mn a 16,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 6mn

Termine con 15 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

1h10 a 12,7km/h

Termina con 10 minutos rápidos

Semana 6

Martes

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,5km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y algunas aceleraciones

Sábado

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 25 minutos de fartlek en forma de

2x30s – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

2x30s – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Semana 7

Martes

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,5km/h

Jueves

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 12x1mn a 16,9km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 15 minutos a 14,9 km/h

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 8

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 13,5km/h

Jueves

Costillas

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 5x30s a 15,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30s – Recuperación entre series: 6mn

(funcionamiento dinámico rápido)

Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico

55mn a 13,5km/h

Ve más rápido en los últimos 10 minutos

Semana 9

Martes

Desarrollo aeróbico

50mn a 12,7km/h

Sábado

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 10mn a 15,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 10

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 13,5km/h

Jueves

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos 4x2mn a 16,9km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

1h a 12,7km/h

Semana 11

Martes

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,5km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 10mn a 15,9km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn

Sábado

Desarrollo aeróbico

55mn a 12,7km/h

Semana 12

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 13,5km/h

Domingo

Competición de 5 km

Requisitos previos

Ya debes estar físicamente en forma y motivado.

Buenas cualidades físicas generales sin necesidad de un factor de resistencia elevado.

Entrena regularmente 3 ó 4 veces por semana.

VMA estimada entre 15 y 15,5 km/h.

El test VMA recomendado por Jean-Claude Vollmer: Test VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer.

Semana 1

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 11,5km/h

Jueves

Sesión de fartlek

12 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de:

2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

1x5mn – Recuperación entre repeticiones: 3mn

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 8 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 8mn a 13,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn (recuperación alternando marcha y trote)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

45mn a 10,7km/h

Termina los últimos 10 minutos más rápido

Semana 2

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 11,5km/h

Termina con 5 a 6 aceleraciones sobre 100m

Jueves

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 5x1mn a 14,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn (recuperación caminando entre repeticiones y alternando marcha y trote entre series)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 12 min a 12,9 km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 min (alternando marcha y trote)

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Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 11,5km/h

Semana 3

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 11,5km/h

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Sesión de fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de:

2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

55mn a 10,7km/h

Termina los últimos diez minutos más rápido

Semana 4

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 11,5km/h

Termina con 3 ó 4 aceleraciones a lo largo de 200 m

Jueves

Potencia aeróbica

12 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos 5x2mn a 14,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 6mn (recuperación caminando entre repeticiones y alternando trote y marcha entre series)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 15mn a 13,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn (recuperación a trote ligero)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 11,5km/h

Semana 5

Martes

Desarrollo aeróbico

35mn a 12,2km/h

Termina con una decena de aceleraciones sobre 100 m.

Jueves

Sesión de fartlek

12 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de:

2 x 4x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 3mn

1 vez 4x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn

2 x 3x30s – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Sesión de acanalado

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 5x30s a 13,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 5mn (recuperación en la bajada andando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

55mn a 11,5km/h

Semana 6

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 10,7km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos de 15mn a 13,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn

Termina con 10 minutos de enfriamiento (recuperación alternando trote y marcha).

Domingo

Desarrollo aeróbico

55mn a 11,5km/h

Semana 7

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 11,5km/h

Termina con 6 a 8 aceleraciones a lo largo de 100 m

Jueves

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 7mn a 13,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn (recuperación a trote ligero)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Sesión de acanalado

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4x45s a 13,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30 – Recuperación entre series: 5 min (recuperación caminando cuesta abajo)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h a 11,5km/h

Semana 8

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 12,2km/h

Termina con un máximo de 5x200m (camina 2 minutos para recuperarte)

Jueves

Sesión de fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de:

3x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

12 minutos de calentamiento

seguido de 2x15mn a 13,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn (recuperación a trote ligero)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h a 11,5km/h

Acelera el ritmo en los últimos 5 minutos – termina rápido

Semana 9

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 11,5km/h

Termina con 6 a 8 aceleraciones a lo largo de 100 m

Jueves

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4x2mn30 a 14,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 5mn (recuperación alternando trote y marcha)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h a 10,7km/h

Acelera durante los últimos 10 minutos

Semana 10

Martes

Sesiones de fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de:

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn

2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn

2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

45mn a 11,5km/h

Sábado

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 8mn a 14,4km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación alternando marcha y trote)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

40mn a 11,5km/h

Semana 11

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 11,5km/h

(Aceleración al final del recorrido)

Jueves

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos 3x3mn a 14,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn (caminar entre repeticiones y trotar entre series)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

35mn a 12,2km/h

Termina con 4 a 6 aceleraciones sobre 150 m

Semana 12

Martes

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 4 veces 6 min a 14,4km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 min (recuperación alternando trote y marcha. No vayas demasiado rápido en el primero)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

25mn a 12,2km/h

Domingo

Competición de 5000 m

Requisitos previos

Tener 2 ó 3 carreras en tu haber sobre una distancia de 5 km o más

Ser un corredor serio, capaz de correr tres veces por semana

Un corredor que se entrena regularmente y se fija un objetivo.

Corredores jóvenes con experiencia deportiva previa que se inician en el running

Entrena regularmente 3 ó 4 veces por semana

VMA estimada entre 13,5 y 14,5 km/h

El test VMA recomendado por Jean-Claude Vollmer: Test VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

Semana 1

 

Martes

 

Desarrollo aeróbico

1 minuto de calentamiento

seguido de 25 minutos a 10,9 km/h

Termina los últimos 5 minutos más rápido

Termina con una sesión de estiramientos

 

Jueves

 

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 10 min a 12,2 km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 4 min

 

Domingo

 

Desarrollo aeróbico

45 minutos a 10,9 km/h

 

Semana 2

 

Martes

 

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 30mn a 10,2km/h

Termina con un poco de trabajo técnico de zancada (elevación de rodillas, talones y glúteos, garra, etc.) y de 6 a 8 aceleraciones en 80 a 100 m.

 

Jueves

 

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguido de 20 minutos de fartlek

4x30s – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Sábado

 

Potencia aeróbica

10 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 4x2mn a 13,1km/h – Recuperación entre repeticiones (trote): 2mn – Recuperación entre series (paseo): 4mn

 

Domingo

 

Desarrollo aeróbico

45 minutos a 10,9 km/h

Haz algunos cambios de ritmo

 

Semana 3

 

Martes

 

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 10mn a 12,2km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 4mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Sábado

 

Costillas

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4x30s a 13,3km/h – Recuperación entre repeticiones (marcha rápida): 1mn30s – Recuperación entre series (marcha rápida): 4mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Semana 4

 

Martes

 

Desarrollo aeróbico

40 minutos a 10,9 km/h

Termina con 6 u 8 líneas rectas

 

Jueves

 

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguidos de 25 minutos de fartlek en forma de 1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn 1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn 1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn 1x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn 1x30s – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Domingo

 

Potencia aeróbica

10 minutos de calentamiento

seguido de 4x5mn a 12,3km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Semana 5

 

Martes

 

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos a 8 km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y 8 rectas

 

Jueves

 

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguido de 20 minutos de fartlek en forma de 2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn 2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn 2x4mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn 2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Sábado

 

Costillas

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4x45s a 13,1km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Domingo

 

Desarrollo aeróbico

40 minutos a 10,9 km/h

Termina con una sesión de estiramientos

 

Semana 6

 

Martes

 

Desarrollo aeróbico

40 minutos a 10,9 km/h

Termina con una sesión de estiramientos

 

Sábado

 

Potencia aeróbica

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos 3x2mn a 13,1km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 2mn – Recuperación entre series: 4mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Semana 7

 

Martes

 

Desarrollo aeróbico

40 minutos a 10,9 km/h

Termina con 6 u 8 líneas rectas

 

Jueves

 

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguido de 25mn de fartlek en forma de 2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn 1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn 2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Sábado

 

Costillas

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos 6x30s a 13,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30s – Recuperación entre series: 4mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Semana 8

 

Martes

 

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos a 8 km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y 8 rectas

 

Jueves

 

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguido de 30mn de fartlek en forma de 3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn 3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn 1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn 3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn 3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Sábado

 

Desarrollo aeróbico

2×12 minutos a 12,5 km/h – Recuperación entre repeticiones (2 minutos a pie/2 minutos al trote): 4 minutos

 

Domingo

 

Desarrollo aeróbico

45 minutos a 10,9 km/h

 

Semana 9

 

Martes

 

Desarrollo aeróbico

40 minutos a 10,9 km/h

Termina con una sesión de estiramientos

 

Sábado

 

Costillas

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 veces 3×1 mn a 13,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Domingo

 

Desarrollo aeróbico

45 minutos a 10,9 km/h

 

Semana 10

 

Martes

 

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguido de 25mn de fartlek en forma de 2 tiempos 5x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

 

Jueves

 

Desarrollo aeróbico

50 minutos a 10,9 km/h

Termina los últimos 10 minutos más rápido que el ritmo establecido

 

Domingo

 

Desarrollo aeróbico

50 minutos a 10,9 km/h

Empieza despacio y luego acelera en los últimos 10 minutos

 

Semana 11

 

Martes

 

Desarrollo aeróbico

45 minutos a 11,6 km/h

 

Sábado

 

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 12 min a 12,5 km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 3 min

 

Semana 12

 

Martes

 

Potencia aeróbica

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 8 min a 13,1 km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 min

No vayas demasiado rápido en el primer tempo para poder hacer bien la segunda repetición.

 

Jueves

 

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 25 minutos a 10,9 km/h

 

Domingo

 

Competición de 5 km

Requisitos previos

Ejercicio físico previo y motivación

Entrena regularmente de 1 a 3 veces por semana

VMA estimada entre 11,5 y 12 km/h

El test VMA recomendado por Jean-Claude Vollmer: Test VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

El plan de formación

Semana 1

Miércoles

Desarrollo aeróbico :

• 20mn a 8,4km/h

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 3x6mn a 9,6km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Fartlek :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 20 minutos de fartlek en forma de :
  • 4x30s – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 3 minutos
  • 4x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 3mn
  • 4x30s – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 3 minutos
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 2

Miércoles

Desarrollo aeróbico :

• 25mn a 8,4km/h

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 2x8mn a 10,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn

Semana 3

Miércoles

Desarrollo aeróbico :

• 25mn a 8,4km/h
• Termina con 6 líneas rectas de 80 m cada una

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 3x6mn a 10,3km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 4mn
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Fartlek :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 20 minutos de fartlek en forma de :
  • 1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
  • 1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
  • 1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
  • 1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
  • 1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
• Termina con
  5 minutos para calmarte

Semana 4

Miércoles

Potencia aeróbica :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 2 x 5x40s a 12km/h – Recuperación entre repeticiones (caminar): 1mn – Recuperación entre series (trotar/caminar): 4mn
• Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 35mn a 9km/h

Semana 5

Miércoles

Fartlek :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 20 minutos de fartlek en forma de :
  • 1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
  • 1×4 min – Recuperación entre repeticiones: 2 min
  • 1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
  • 1×4 min – Recuperación entre repeticiones: 2 min
  • 1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
• Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 40mn a 9km/h

Domingo

Desarrollo aeróbico :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 2x10mn a 10,6km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 4mn
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 6

Miércoles

Desarrollo aeróbico :

• 45mn a 8,4km/h

Sábado

Potencia aeróbica :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 2 tiempos 3x3mn a 10,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn
• Ten cuidado de no empezar demasiado rápido para que puedas completar todas las repeticiones.
• Termine con un enfriamiento de 8 minutos

Semana 7

Miércoles

Fartlek :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 25 minutos de fartlek en forma de :
  • 2 veces 3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn
  • 2 x 3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn
  • 2 veces 3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn
• Termine con un enfriamiento de 8 minutos

Semana 8

Miércoles

Desarrollo aeróbico :

• 35mn a 9,6km/h
• Termina los últimos 10 minutos acelerando

Semana 9

Miércoles

Desarrollo aeróbico :

• 45mn a 8,4km/h

Semana 10

Miércoles

Potencia aeróbica :

• 10 minutos de calentamiento
• Seguido de 3 veces 6mn a 11,4km/h – Recuperación entre repeticiones (caminar/trotar): 3mn
• Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 11

Miércoles

Desarrollo aeróbico :

• 40mn a 8,4km/h
• Haz los últimos cinco minutos a un ritmo más rápido

Semana 12

Miércoles

Desarrollo aeróbico :

• 25mn a 9km/h
• Termina con 5 ó 6 líneas rectas

Domingo

Competición de 5 km

Requisitos previos

Una lista no exhaustiva de requisitos previos para facilitar la aplicación del plan y hacer factible el objetivo de 5 km en 35 minutos:

• Entrena 2 ó 3 veces por semana
• VMA = 11 km/h
• El test VMA recomendado por Jean-Claude Vollmer: Test VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

El plan de formación

Semana 1

Martes

20 minutos de fartlek en forma de :

• 5×1 min (recuperación entre repeticiones: 1 min caminando; recuperación entre series: 2 min)
• 5x1mn30 (recuperación entre repeticiones: 1mn caminando; recuperación entre series: 2mn)
• 5x1mn (recuperación entre repeticiones: 1mn andando)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 5 minutos de calentamiento
• 20mn a 7,7 km/h
• Termine con 20 minutos de enfriamiento

Semana 2

Martes

30mn de fartlek en forma de :

• 4x2mn (recuperación entre repeticiones: 1mn30; recuperación entre series: 3mn)
• 2X3mn (recuperación entre repeticiones: 2mn; recuperación entre series: 3mn)
• 4x2mn (recuperación entre repeticiones: 2mn)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 5 minutos de calentamiento
• 25mn a 7,7km/h
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 3

Martes

20mn de fartlek en forma de :

• 2 series de 6x2mn (recuperación entre repeticiones: 1mn30; recuperación entre series: 4mn)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 5 minutos de calentamiento
• 3x6mn a 9,5km/h (recuperación entre repeticiones: 3mn caminando)
• Acabado
  5 minutos de relajación

Domingo

Desarrollo aeróbico :

• 5 minutos de calentamiento
• 25mn a 8,3km/h
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 4

Martes

Potencia aeróbica :

• 5 minutos de calentamiento
• 2 series de 3x3mn a 9,9km/h (recuperación entre repeticiones: 2mn alternando trote y paseo; recuperación entre series: 4mn alternando trote y paseo)
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Calentamiento de 10 minutos seguido de fartlek en forma de :

• 5x1mn (recuperación entre repeticiones: 1mn)
• 5x2mn (recuperación entre repeticiones: 1mn)
• 2 series de 5×1 min (recuperación entre repeticiones: 1 min; recuperación entre series: 3 min)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico :

• 30mn a 8,3 km/h (ritmo fácil)

Semana 5

Martes

Potencia aeróbica :

• 5 minutos de calentamiento
• 4x4mn a 9,9km/h (recuperación entre repeticiones: 2mn alternando trote y paso)
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 40mn a 7,7km/h (ritmo fácil)

Semana 6

Martes

Potencia aeróbica :

• 10 minutos de calentamiento
• 2 series de 3x2mn30 a 9,9km/h (recuperación entre repeticiones: 1mn30 trotando; recuperación entre series: 3mn andando)
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 45mn a 8,3km/h

Domingo

Desarrollo aeróbico :

• 10 minutos de calentamiento
• 3x8mn a 9,5km/h (recuperación entre repeticiones: 3mn alternando trote y marcha)
• Termina con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 7

Martes

Potencia aeróbica :

• 10 minutos de calentamiento
• 3 series de 2x4mn a 9,4km/h (recuperación entre repeticiones: 2mn alternando trote y paseo; recuperación entre series: 2mn alternando trote y paseo)
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 10 minutos de calentamiento
• 2x12mn a 8,8km/h (recuperación entre repeticiones: 2mn a trote ligero)
• Termine con un enfriamiento de 8 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico :

• 40mn a 8,3km/h (ritmo fácil)

Semana 8

Martes

Calentamiento de 10 minutos seguido de fartlek en forma de :

• 2x1mn (recuperación entre repeticiones: 1mn; recuperación entre series: 2mn)
• 2x2mn (recuperación entre repeticiones: 1mn; recuperación entre series: 2mn)
• 2x3mn (recuperación entre repeticiones: 1mn; recuperación entre series: 2mn)
• 2x2mn (recuperación entre repeticiones: 1mn; recuperación entre series: 2mn)
• 2x1mn (recuperación entre repeticiones: 1mn; recuperación entre series: 2mn)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico :

• 45mn a 7,7km/h (ritmo fácil)

Semana 9

Martes

Desarrollo aeróbico :

• 45mn a 7,2km/h (ritmo fácil)

Sábado

Sesión de prueba – desarrollo aeróbico :

• 10 minutos de calentamiento
• 2x15mn a 8,8km/h (recuperación entre repeticiones: 4mn caminando)
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico :

• 50mn a 7,2km/h (ritmo lento)

Semana 10

Martes

Calentamiento de 10 minutos seguido de fartlek en forma de :

• 2 series de 4x2mn (recuperación entre repeticiones: 2mn; recuperación entre series: 4mn)
• 2 series de 2×3 minutos (recuperación entre repeticiones: 2 minutos; recuperación entre series: 4 minutos)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Potencia aeróbica :

• 10 minutos de calentamiento
• 2 series de 5x1mn15 a 10,5km/h (recuperación entre repeticiones: 1mn andando; recuperación entre series: 4mn trotando)

Domingo

Desarrollo aeróbico :

• 40mn a 8,3km/h

Semana 11

Martes

Desarrollo aeróbico :

• 10 minutos de calentamiento
• 2x10mn a 9,7km/h (recuperación entre repeticiones: 4mn alternando trote y paso)

Sábado

Potencia aeróbica :

• 10 minutos de calentamiento
• 2 series de 3x2mn a 9,4km/h (recuperación entre repeticiones: 2mn alternando trote y paseo; recuperación entre series: 4mn alternando trote y paseo)
• Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 12

Martes

Desarrollo aeróbico :

• 10 minutos de calentamiento
• 15mn a 9km/h
• Termine con un enfriamiento de 8 minutos

Domingo

Tus 5 km

Los requisitos

Muy buena condición física, entrenamiento regular
Estar acostumbrado a entrenar de 6 a 7 veces por semana

Tener una VMA de entre 20 y 21 km/h

Objetivo: 30 minutos en 10 km

Formación extremadamente rigurosa

Tiempo en torno a 31 minutos en 10 km

Haz tu Prueba VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

Las sesiones de fartlek se realizan al 100% de tu VMA. También puedes leer sobre el fartlek en la práctica

Semana 1

Lunes

Desarrollo aeróbico
55mn a 15km/h
Termina trabajando la técnica de carrera y las líneas rectas

Martes

Sesión 1
Desarrollo aeróbico
40mn a 15km/h

Sesión 2
Potencia aeróbica
10 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 5x1mn30 a 19km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn (Recuperación trote entre series y marcha entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
1h15mn a 16km/h (con variaciones de ritmo de 30 segundos cada 3mn después de los primeros 30 minutos)

Jueves

Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de 30 minutos de fartlek en forma de
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x30s – Recuperación entre repeticiones: 1mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Culturismo

Sábado

Sesión 1
Costillas
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 4x45s a 18km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 6mn (recuperación al trote cuesta abajo entre repeticiones – caminar entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sesión 2
Desarrollo aeróbico
40mn a 14km/h

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h10mn a 15km/h (ritmo pausado excepto los últimos 10 minutos en los que aceleras por tacto)

Semana 2

Lunes

Desarrollo aeróbico
35mn a 15km/h
Termina trabajando la técnica de carrera y las líneas rectas

Martes

Sesión 1
Desarrollo aeróbico
40mn a 15km/h

Sesión 2
Fartlek
Calentamiento de 12 minutos seguido de
30 minutos de fartlek en forma de
3x30s – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn
3×1 min – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30 – Recuperación entre series: 2 min
3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn
3×1 min – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30 – Recuperación entre series: 2 min
3x30s – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
1h a 15km/h

Jueves

Descansa

Viernes

Descansa

Sábado

Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 6×1 min a 20 km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 min – Recuperación entre series: 4 min (recuperación alternando trote y marcha)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Bicicleta

Semana 3

Lunes

Desarrollo aeróbico
45mn a 15km/h
Termina con unas líneas rectas

Martes

Sesión 1
Desarrollo aeróbico
40mn a 15km/h

Sesión 2
Fartlek
Calentamiento de 12 minutos seguido de
30mn de fartlek en forma de
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
1x5mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
4x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
55mn a 15km/h

Jueves

Descansa

Viernes

Culturismo

Sábado

Sesión 1
Costillas
Calentamiento de 12 minutos seguido de
2 veces 4x1mn a 18,4km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 5mn (trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sesión 2
Bicicleta

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h15mn a 14km/h

Semana 4

Lunes

Desarrollo aeróbico
35mn a 15km/h
Termina trabajando la técnica de carrera y las líneas rectas

Martes

Sesión 1
Desarrollo aeróbico
40mn a 14km/h

Sesión 2
Potencia aeróbica
Calentamiento de 12 minutos seguido de
2 x 5x1min30 a 20km/h – Recuperación entre repeticiones: 1min – Recuperación entre series: 4min (recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
1h a 15km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico
55mn a 15km/h

Viernes

Descansa

Sábado

Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de
30mn de fartlek en forma de
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
2×1 min – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30 – Recuperación entre series: 2 min
2x30s – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
40mn a 14km/h

Semana 5

Lunes

Descansa

Martes

Potencia aeróbica
Calentamiento de 12 minutos seguido de
3 veces 2x3mn a 19km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 6mn (recuperación al trote entre repeticiones)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
Calentamiento de 12 minutos seguido de
25mn a 17,6km/h
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Culturismo

Viernes

Descansa

Sábado

Costillas
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 veces 4x1mn15 a 17,6km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 5mn (recuperación alternando trote y marcha)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
Calentamiento de 12 minutos seguido de
2 x 20 min a 17,2 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 min (recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 6

Lunes

Descansa

Martes

Sesión 1
Específico
15 minutos de calentamiento seguidos de
1x1000m a 20km/h – Tiempo de recuperación: 2 minutos
1x2000m a 19km/h – Tiempo de recuperación: 2 minutos
1x1000m a 19km/h – Tiempo de recuperación: 2 minutos
1x2000m a 18km/h
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sesión 2
Desarrollo aeróbico
40mn a 13km/h

Miércoles

Desarrollo aeróbico
50mn a 14,8km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico
50mn a 15km/h
Termina con unas líneas rectas

Viernes

Culturismo

Sábado

Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de
35mn de fartlek en forma de
3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 3mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h05mn a 15km/h

Semana 7

Lunes

Desarrollo aeróbico
30mn a 14km/h

Martes

Natación

Miércoles

Potencia aeróbica
Calentamiento de 12 minutos seguido de
2 x 6×1 min a 21 km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 min – Recuperación entre series: 6 min (recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico
40mn a 14km/h

Viernes

Descansa

Sábado

Costillas
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 6x30s a 18,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 4mn (trote de recuperación entre repeticiones y paseo entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
20mn a 18km/h

Semana 8

Lunes

Desarrollo aeróbico
45mn a 14km/h

Martes

Sesión 1
Específico
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 4x800m a 22km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn45 – Recuperación entre series: 6mn (Recuperación alternando trote y marcha)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sesión 2
Desarrollo aeróbico
40mn a 14km/h

Sábado

Desarrollo aeróbico
45mn a 11km/h

Domingo

Concurso
5000 m

Semana 9

Lunes

Desarrollo aeróbico
45mn a 14km/h

Martes

Sesión 1
Desarrollo aeróbico
40mn a 14km/h

Sesión 2
Específico
15 minutos de calentamiento seguidos de
3 veces 4x500m – 21km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 6mn (recuperación alternando trote y marcha entre repeticiones y marcha entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
50mn a 14,4km/h

Jueves

Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de
35mn de fartlek en forma de
2 x 4x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
1x4x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
2 x 4x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Sesión 1
Desarrollo aeróbico
40mn a 14,4km/h

Sesión 2
Culturismo

Sábado

Descansa

Domingo

Costillas
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 4x1mn10 a 18km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 6mn (trote entre repeticiones y paseo entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 10

Lunes

Desarrollo aeróbico
45mn a 15km/h
Termina con unas líneas rectas

Martes

Específico
10 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 3x1000m a 20km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación al paso y al trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
55mn a 15km/h

Jueves

Fartlek
Calentamiento de 12 minutos seguido de
30mn de fartlet en forma de
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 3mn
2x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Descansa

Sábado

Desarrollo aeróbico
2 x 4 min a 18,8 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 min (recuperación al trote)

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 15,6km/h (acelerando el ritmo en los últimos 15 minutos)

Semana 11

Lunes

Descansa

Martes

Potencia aeróbica
Calentamiento de 12 minutos seguido de
2 x 6x1min a 20km/h – Recuperación entre repeticiones: 1min – Recuperación entre series: 6min (trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico
50mn a 15km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico
30mn a 15km/h
Termina trabajando la técnica de carrera y las líneas rectas

Viernes

Descansa

Sábado

Desarrollo aeróbico
35mn a 14km/h

Domingo

Concurso
10 000 m