Requisitos previos

• Corredor regular con ganas de progresar y capaz de entrenar 4 veces por semana
• VMA entre 19 y 20 km/h
• Niveles de rendimiento de unos 9 minutos en los 3.000 m y 16 minutos en los 5.000 m

El corredor que opta por este plan ya tiene una base sólida y lleva varios años entrenando con regularidad, al menos 4 veces por semana.

La prueba VMA recomendada por Jean-Claude Vollmer

Prueba VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

Las sesiones de fartlek se realizan al 100% de tu VMA. También puedes leer sobre el fartlek en la práctica

Semana 1

Martes

Desarrollo aeróbico
45 minutos a 10,9 km/h
Termina con 5 ó 6 líneas rectas

Jueves

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 12 min a 17,1 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 min
Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Sábado

Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 25 minutos de fartlek en forma de
2 x 2×2 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos
2 x 2×3 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos
2 x 2×2 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos
Termine con 15 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
56 minutos a 15,1 km/h

Semana 2

Martes

Desarrollo aeróbico
45 minutos a 15,9 km/h
Terminar trabajando la técnica de carrera

Jueves

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 3 veces 10 mn a 17,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn
Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Sábado

Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 20 minutos de fartlek en forma de
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 3mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 3mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 3mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 15 min a 16,3 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 min
Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Semana 3

Martes

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 13,9 km/h
Termina trabajando la técnica de carrera y algunas rectas

Jueves

Desarrollo aeróbico
1h a 14,7km/h

Sábado

Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 tiempos 3x2mn a 18,9km/h – Recuperación entre repeticiones:2mn – Recuperación entre series:4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 14,9km/h

Semana 4

Martes

Descansa

Jueves

Desarrollo aeróbico
55 minutos a 14,9 km/h
Termina los últimos cinco minutos más rápido que el ritmo establecido

Sábado

Descansa

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 13,9km/h

Semana 5

Martes

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 13,9 km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 3 veces 8 mn a 17,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 5x30s a 18,7km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 4mn
Adopta un ritmo dinámico cercano al máximo
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 14,7km/h

Semana 6

Martes

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 10,9 km/h
Termina trabajando la técnica de carrera y algunas rectas

Jueves

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 4 veces 6 minutos a 16,7 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 minutos
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 3×3 minutos a 18,9 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 13,9km/h

Semana 7

Martes

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 14,9 km/h
Termina con unas líneas rectas

Jueves

Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 4x1mn30 a 18,9km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 tiempos 4x2mn30 a 18,9km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn
Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h a 14,9km/h

Semana 8

Martes

Descansa

Jueves

Desarrollo aeróbico
45 minutos a 14,9 km/h

Sábado

Descansa

Domingo

Desarrollo aeróbico
1h05 a 14,9km/h

Semana 9

Martes

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 14,9 km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
Seguido de 5 veces 5 minutos a 17,9 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 minutos
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico
45 minutos a 13,9 km/h

Domingo

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
Seguido de 30 minutos a 16,1 km/h
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 10

Martes

Desarrollo aeróbico
40 minutos a 13,9 km/h
Termina con unas líneas rectas

Jueves

Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
Seguido de 2 x 10mn a 17,9km – Recuperación entre repeticiones: 4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 4×2 minutos a 18,9 km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 4 minutos
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico
55 minutos a 14,9 km/h

Semana 11

Martes

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 14,9 km/h

Jueves

Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
Seguido de 2 x 8×2 minutos a 18,9 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos
Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico
45 minutos a 13,9 km/h
Termina con algo de aceleración

Domingo

Fartlek
15 minutos de calentamiento
Seguido de 25 minutos de fartlek en forma de
2 veces 2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2 veces 2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2 x 2×2 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos
2 veces 2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2 veces 2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento

Semana 12

Martes

Desarrollo aeróbico
50 minutos a 13,9 km/h

Jueves

Descansa

Sábado

Desarrollo aeróbico
35 minutos a 14,9 km/h

Domingo

Competición de 10 km

Requisitos previos

Buenas prácticas con formación muy regular

Entrena regularmente 5 veces por semana

VMA estimada entre 18,5 y 19 km/h

El test VMA recomendado por Jean-Claude Vollmer: Test VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

Ver la explicación del fartlek: el fartlek en la práctica

Para las sesiones de fartlek, adopta un ritmo cercano al 100% de tu VMA.

Semana 1

Lunes

Desarrollo aeróbico

45 minutos a 15 km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y de 5 a 6 rectas a lo largo de 100 m.

Martes

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

50 minutos a 14,3 km/h (Termina más rápido en los últimos 15 minutos)

Jueves

Descansa

Viernes

Desarrollo aeróbico

1h a 13,9km/h

Sábado

Descansa

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h05 a 15km/h (Termina más rápido en los últimos 10 minutos)

Semana 2

Lunes

Descansa

Martes

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 4×2 minutos a 18,8 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

1h a 14,1km/h (con algunas variaciones de ritmo al talar)

Termina con 5 ó 6 líneas rectas a lo largo de 100 m

Jueves

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 10 min a 17,3 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 min (recuperación al trote ligero)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Descansa

Sábado

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h05 a 14,1km/h

Semana 3

Lunes

Desarrollo aeróbico

30 minutos a 10,3 km/h

Termina con una sesión de técnica de carrera y 6 veces 150 m

Martes

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 5x1min30 a 17,9km/h – Recuperación entre repeticiones: 2min – Recuperación entre series: 4min (trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Descansa

Jueves

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento seguidos de

4 x 5 min a 17,3 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 min (recuperación al trote)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Costillas

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 4×1 minutos a 16,5 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación andando entre repeticiones y recuperación andando entre series)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h mn a 14,1km/h

Semana 4

Lunes

Descansa

Martes

Desarrollo aeróbico

40 minutos a 13,2 km/h

Termina con trabajo técnico y de 5 a 6 líneas rectas

Miércoles

Específico

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 3x1000m – 18,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (recuperación al paso y al trote)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

55mn a 15km/h (Termina los últimos 15 minutos a un ritmo más rápido)

Viernes

Descansa

Sábado

Costillas

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 5x45s a 17,7km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30s – Recuperación entre series: 4mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h a 15km/h

Semana 5

Lunes

Descansa

Martes

Desarrollo aeróbico

30 minutos a 14,1 km/h

Termina trabajando las técnicas de carrera y de 5 a 6 rectas

Miércoles

Desarrollo aeróbico

2 x 15 min a 16,9 km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 min (recuperación al trote)

Jueves

Desarrollo aeróbico

50 minutos a 15 km/h

Viernes

Descansa

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 5×2 minutos a 18,8 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación al trote)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h a 14,1km/h (adopta un ritmo más rápido en los últimos 10 minutos)

Semana 6

Lunes

Desarrollo aeróbico

35 minutos a 13,2 km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y de 5 a 6 rectas

Martes

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

2 x 3×1 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

2 x 3×2 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

2 x 3×1 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Descansa

Jueves

Específico

15 minutos de calentamiento seguidos de

3 veces 4×500 m a 19,7 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento seguidos de

50 minutos a 13,2 km/h

Sábado

Costillas

15 minutos de calentamiento seguidos de

3 x 4x30s a 18km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos (recuperación caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h a 15km/h

Semana 7

Lunes

Descansa

Martes

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Específico

15 minutos de calentamiento seguidos de

5 veces 500m a 19,7km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30s – Recuperación entre series: 5mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

1h a 10,3km/h

Viernes

Descansa

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 3×3 minutos a 18,8 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

55 minutos a 15 km/h

Semana 8

Lunes

Desarrollo aeróbico

45 minutos a 14,1 km/h

Martes

Desarrollo aeróbico

2 x 15 min a 17,3 km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 min (recuperación al trote ligero)

Miércoles

Descansa

Jueves

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x30s – Recuperación entre repeticiones: 1 min – Recuperación entre series: 2 min

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Desarrollo aeróbico

1 h a 14,1 km/h

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

3 veces 8 min a 17,9km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 min (recuperación al trote ligero)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h a 13,2km/h

Semana 9

Lunes

Específico

2 x 3 x 1.000 m a 16,9 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (la recuperación alterna entre trote y marcha)

Martes

Descansa

Miércoles

Desarrollo aeróbico

50 minutos a 13,2 km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico

2 x 15 min a 16,5 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 min (trote y paso)

Termina con un enfriamiento de 5 minutos

Viernes

Descansa

Sábado

Potencia aeróbica

4 x 5 min a 17,9 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 min (recuperación al trote y al paso)

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h10 mn a 13,2km/h

Semana 10

Lunes

Específico

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 5x400m a 19,7km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 4 minutos

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Martes

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Descansa

Jueves

Desarrollo aeróbico

55 minutos a 14,1 km/h (con cambios de ritmo de 30 segundos cada 30 segundos después de 20 minutos de carrera)

Viernes

Descansa

Sábado

Desarrollo aeróbico

35 minutos a 14,1 km/h

Termina con 4 ó 5 líneas rectas

Domingo

Concurso

10 km

El plan de formación

Semana 1

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 12,7km/h.

Termina con 4 ó 5 aceleraciones sobre 100 m

Jueves

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 3 tiempos de 8mn a 15,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (trote – cuidado con no ir demasiado rápido en el primer tempo)

Termine con un enfriamiento de 8 minutos

Sábado

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
4x1mn – Recuperación entre repeticiones:1mn30
4x2mn – Recuperación entre repeticiones:1mn30
4x1mn – Recuperación entre repeticiones:1mn30
4x2mn – Recuperación entre repeticiones:1mn30

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,7km/h (Salida fácil, corre los últimos 10 minutos a un ritmo más rápido)

Semana 2

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 12,7km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y 10 líneas rectas en aceleración

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos 6x30s a 16,4km/h – Recuperación entre repeticiones: 45s – Recuperación entre series: 4mn (trote de recuperación entre series y paseo entre series)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos a 14,6 km/h

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Costillas

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4x45s a 15,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30s – Recuperación entre series: 5’mn (recuperación caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

55mn a 12,7km/h

Ve más rápido en los últimos 15 minutos

Semana 3

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 12,7km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y 10 líneas rectas en aceleración

Jueves

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,7km/h (con algunas variaciones sobre 30s cada 5mn)

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos 3x3mn a 16,4km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 6mn (trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h a 12,7km/h

Salida fácil – acelerar los últimos 10 minutos

Semana 4

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 12,7km/h

Termina con trabajo de técnica de carrera y aceleración 4x150m

Miércoles

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 9mn a 13,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (trote ligero)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
3×1 min – Recuperación entre repeticiones: 2 min – Recuperación entre series: 2 min
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h05mn a 12,7km/h

Semana 5

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 12,7km/h

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 3x4mn a 17,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn – Recuperación entre series: 6mn (recuperación alternando trote y marcha)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,7km/h

Sábado

Costillas

15 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 4x30s a 16,4km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30s – Recuperación entre series: 5mn (carrera dinámica y rápida. Debes estar cansado al final)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,7km/h

Semana 6

Desarrollo aeróbico

40mn a 13,7km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y 10 líneas rectas en aceleración

Jueves

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 8 veces 2mn30 a 17,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn (recuperación alternando trote y marcha)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

40mn a 13,7km/h

Termina con 4 ó 5 líneas rectas en aceleración

Domingo

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 15mn a 16,4km/h – Recuperación entre repeticiones: 6mn (recuperación al trote y al paso)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 7

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 12,7km/h

Miércoles

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 20mn a 15,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn (recuperación caminando entre los dos tempos – si es posible ve más rápido en el segundo)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

50mn a 12,7km/h

Sábado

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
1x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
1x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

55mn a 12,7km/h

Semana 8

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 12,7km/h

(Termina con trabajo de técnica de carrera y 10x100m a ritmos progresivos)

Miércoles

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

55mn a 12,7km/h

Sábado

Costillas

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4x40s a 16km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30s – Recuperación entre series: 4 min

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 12,7km/h

(Haz los últimos 10 minutos a un ritmo más rápido)

Semana 9

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 12,7km/h

Jueves

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

3 veces 10mn a 16,4km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (trote)

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 6mn a 17,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn
(Ten cuidado de no ir demasiado rápido durante los 3 primeros minutos. Recupérate alternando trote y marcha).

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 12,7km/h

Semana 10

Martes

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 4 veces 5mn a 16,7km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (trote)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

45mn a 12,7km/h

Sábado

Desarrollo aeróbico

30mn a 12,7km/h

Termina con 5 a 6 aceleraciones sobre 100m

Domingo

Competición de 10 km

Semana 1

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

35mn a 11,9km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y de 5 a 6 aceleraciones sobre 100 m.

Miércoles

Fartlek

10 minutos de calentamiento seguidos de

35mn de fartlek en forma de

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Viernes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 40 minutos a 12,8 km/h (Termina más rápido los últimos 15 minutos)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h a 11,9km/h

Semana 2

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

35mn a 11,9km/h

Termina con un poco de trabajo de técnica de carrera y de 5 a 6 aceleraciones sobre 150 m con variaciones de ritmo.

Miércoles

Fartlek

10 minutos de calentamiento seguidos de

35mn de fartlek en forma de

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Viernes

Desarrollo aeróbico

Calentamiento de 5 minutos en forma de

30mn a 12,8km/h

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h a 11,6km/h

(salida fácil con pequeños cambios de ritmo de 30 segundos cada 3 minutos durante los últimos 20 minutos)

Semana 3

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

30mn a 11,9km/h

Termina con trabajo de técnica de carrera y 10 aceleraciones sobre 100 m con variaciones de ritmo.

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 5x1min a 16,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 1min – Recuperación entre series: 4min (trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h05 a 11,9km/h

Semana 4

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

30mn a 11,9km/h

Termina con trabajo de técnica de carrera y 6 x 200 m con variaciones de ritmo

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Miércoles

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

3x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 12 minutos a 14,6 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 minutos (recuperación alternando marcha y trote)

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h05mn a 11,9km/h (con aceleración gradual en los últimos 15 minutos)

Semana 5

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

30mn a 11,9km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y 6 x 150 m con variaciones de ritmo (rápido – relajado – rápido)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 3x2mins a 16,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mins – Recuperación entre series: 5mins (recuperación alternando trote y marcha)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento seguidos de

3 veces 8 minutos a 15 km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 minutos (caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h10 a 11,9km/h

Semana 6

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

30mn a 11,9km/h

Termina con trabajo de técnica de carrera y 6 aceleraciones sobre 200 m (recuperación caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 veces 3x1000m – 15,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (recuperación al paso entre repeticiones y recuperación al paso y al trote entre series)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h a 12,2km/h (con ligeras variaciones de ritmo en los últimos 15 minutos)

Semana 7

Lunes

Específico

15 minutos de calentamiento seguidos de

trabajar la técnica de carrera seguida de

2 x 3 x 500 m a 17 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (recuperación caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

45mn a 11,9km/h

Viernes

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento seguidos de

3x10mn a 15km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (no vayas demasiado rápido en la primera serie)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h05mn a 12,8km/h

Semana 8

Lunes

Fartlek

10 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

50mn a 11,9km/h

Viernes

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 6 x 300 m a 17 km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 6 minutos (trote de recuperación entre repeticiones y paseo entre series)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h a 11,9km/h

Semana 9

Lunes

Específico

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 veces 2 x 1 500 m a 16,2 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

45mn a 11,9km/h

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

Calentamiento de 5 minutos seguido de

2 x 20 min a 14,3 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 min (caminando)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 10

Lunes

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

35mn de fartlek en forma de

2 x 3×1 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

2 x 3×2 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

2 x 3×1 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

50mn a 11,9km/h

Viernes

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h a 11,9km/h

Semana 11

Lunes

Específico

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 3 x 1 000 m a 17 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

45mn a 11,9km/h

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Viernes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

4 veces 8 min a 15 km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 min (caminando)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 12 minutos a 14,6 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 minutos (caminando)

Ten cuidado de no ir demasiado rápido en la 1ª repetición

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 12

Miércoles

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

20mn de fartlek en forma de

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

35mn a 11,9km/h

Seguido de algunas ráfagas de aceleración (de 4 a 5 a 100 m)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Concurso

10 000 m

Requisitos previos

• Unos cuantos 10 km en tu haber
• Entrena regularmente 3 ó 4 veces por semana
• Sé un corredor regular y diligente
• Tener una VMA cercana a 17 km/h
• Practica regularmente el entrenamiento fraccionado a ritmo intensivo (VMA y 10 km específicos)
• Para seguir este plan necesitas dominar bien tus andares
• Marcar 44 minutos en 10 km y estar motivado para progresar

El test VMA recomendado por Jean-Claude Vollmer: Test VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

Las sesiones de fartlek se realizan al 100% de tu VMA. También puedes leer sobre el fartlek en la práctica

Semana 1

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

35mn a 11,9km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y de 5 a 6 aceleraciones sobre 100 m.

Miércoles

Fartlek

10 minutos de calentamiento seguidos de

35mn de fartlek en forma de

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Viernes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 40 minutos a 12,8 km/h (Termina más rápido los últimos 15 minutos)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h a 11,9km/h

Semana 2

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

35mn a 11,9km/h

Termina con un poco de trabajo de técnica de carrera y de 5 a 6 aceleraciones sobre 150 m con variaciones de ritmo.

Miércoles

Fartlek

10 minutos de calentamiento seguidos de

35mn de fartlek en forma de

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Viernes

Desarrollo aeróbico

Calentamiento de 5 minutos en forma de

30mn a 12,8km/h

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h a 11,6km/h

(salida fácil con pequeños cambios de ritmo de 30 segundos cada 3 minutos durante los últimos 20 minutos)

Semana 3

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

30mn a 11,9km/h

Termina con trabajo de técnica de carrera y 10 aceleraciones sobre 100 m con variaciones de ritmo.

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 5x1min a 16,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 1min – Recuperación entre series: 4min (trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h05 a 11,9km/h

Semana 4

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

30mn a 11,9km/h

Termina con trabajo de técnica de carrera y 6 x 200 m con variaciones de ritmo

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Miércoles

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

3x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 12 minutos a 14,6 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 minutos (recuperación alternando marcha y trote)

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h05mn a 11,9km/h (con aceleración gradual en los últimos 15 minutos)

Semana 5

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

30mn a 11,9km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y 6 x 150 m con variaciones de ritmo (rápido – relajado – rápido)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 3x2mins a 16,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mins – Recuperación entre series: 5mins (recuperación alternando trote y marcha)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Viernes

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento seguidos de

3 veces 8 minutos a 15 km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 minutos (caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h10 a 11,9km/h

Semana 6

Lunes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

30mn a 11,9km/h

Termina con trabajo de técnica de carrera y 6 aceleraciones sobre 200 m (recuperación caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 veces 3x1000m – 15,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (recuperación al paso entre repeticiones y recuperación al paso y al trote entre series)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h a 12,2km/h (con ligeras variaciones de ritmo en los últimos 15 minutos)

Semana 7

Lunes

Específico

15 minutos de calentamiento seguidos de

trabajar la técnica de carrera seguida de

2 x 3 x 500 m a 17 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (recuperación caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

45mn a 11,9km/h

Viernes

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento seguidos de

3x10mn a 15km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (no vayas demasiado rápido en la primera serie)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h05mn a 12,8km/h

Semana 8

Lunes

Fartlek

10 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

50mn a 11,9km/h

Viernes

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 6 x 300 m a 17 km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 6 minutos (trote de recuperación entre repeticiones y paseo entre series)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h a 11,9km/h

Semana 9

Lunes

Específico

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 veces 2 x 1 500 m a 16,2 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

45mn a 11,9km/h

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

Calentamiento de 5 minutos seguido de

2 x 20 min a 14,3 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 min (caminando)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 10

Lunes

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

35mn de fartlek en forma de

2 x 3×1 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

2 x 3×2 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

2 x 3×1 minutos – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

50mn a 11,9km/h

Viernes

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

30mn de fartlek en forma de

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

1h a 11,9km/h

Semana 11

Lunes

Específico

15 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 3 x 1 000 m a 17 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (caminando)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Miércoles

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

45mn a 11,9km/h

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Viernes

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

4 veces 8 min a 15 km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 min (caminando)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

2 x 12 minutos a 14,6 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 minutos (caminando)

Ten cuidado de no ir demasiado rápido en la 1ª repetición

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 12

Miércoles

Fartlek

15 minutos de calentamiento seguidos de

20mn de fartlek en forma de

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento seguidos de

35mn a 11,9km/h

Seguido de algunas ráfagas de aceleración (de 4 a 5 a 100 m)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Concurso

10 000 m

Requisitos previos

Ejercicio físico previo y motivación

Buenas cualidades físicas generales sin necesidad de un factor de resistencia elevado

Entrena regularmente 4 veces por semana

VMA estimada entre 16 km/h

Corredor entrenado regularmente que quiere reducir de 50 a 45 minutos

El test VMA recomendado por Jean-Claude Vollmer: Test VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

Las sesiones de fartlek se realizan al 100% de tu VMA. También puedes leer sobre el fartlek en la práctica

Semana 1

Martes

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 40 minutos a 12 km/h

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Jueves

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 6mn a 14,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguido de 25 minutos de fartlek en forma de
2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 12km/h

Termina los últimos 10 minutos a un ritmo más rápido

Semana 2

Martes

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos a 12 km/h

seguido de un trabajo de técnica de carrera y de 5 a 6 rectas de 100 m

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Jueves

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 8mn a 13,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación alternando marcha y trote)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

55mn a 12km/h

Termina los últimos 10 minutos a un ritmo más rápido

Semana 3

Martes

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos a 12 km/h

seguido de un trabajo de técnica de carrera y de 5 a 6 rectas de 100 m

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Jueves

Desarrollo aeróbico

2 x 10 min a 13,8 km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 min (recuperación alternando marcha y trote)

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4x2mn a 15,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn (recuperación al paso entre repeticiones y alternando trote y paso entre series)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

55mn a 12km/h

(cambia de ritmo durante 30s cada 3 minutos a partir del minuto 20)

Semana 4

Martes

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos a 12 km/h

seguido de técnica de carrera y 5 x 200 m (100 m de recuperación andando)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Jueves

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
1x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

55mn a 12km/h

(Haz los últimos 15 minutos a un ritmo más rápido)

Semana 5

Martes

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 25 minutos a 12 km/h

seguido de un trabajo de técnica de carrera y 8 100 m rectos

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Jueves

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 4 veces 6 minutos a 13,4 km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 minutos (recuperación alternando marcha y trote)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 veces 1mn30 a 15,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 6mn (trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h a 12km/h

Semana 6

Martes

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 25 minutos a 8,8 km/h

seguido de trabajo de técnica de carrera y 5 veces 200m

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Jueves

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 10mn a 13,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn (recuperación al trote)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 25 minutos de fartlek en forma de
3x30s – Recuperación entre repeticiones: 1 min – Recuperación entre series: 2 min
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
3×1 min – Recuperación entre repeticiones: 2 min – Recuperación entre series: 2 min
3x30s – Recuperación entre repeticiones: 2 min – Recuperación entre series: 2 min

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

55mn a 12km/h

(Haz los últimos 10 minutos a un ritmo más rápido)

Semana 7

Martes

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 25 minutos a 12 km/h

seguido de trabajo de técnica de carrera y 6 veces 100m

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Jueves

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos 4x1mn a 16km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 15mn a 13,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn (recuperación alternando marcha y trote)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 12km/h

Semana 8

Martes

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 4 x 4mn a 15,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn

(Ten cuidado de no ir demasiado rápido en las dos primeras)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

30mn a 11,2km/h

Termina con 5 ó 6 líneas rectas de 100 m.

Domingo

Concurso

10 km

Requisitos previos

Tener uno o dos 10 km en tu haber

Entrena regularmente 4 veces por semana

Ser corredor habitual

Tener una VMA de 13 km/h

El test VMA recomendado por Jean-Claude Vollmer: Test VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

Nota

Las sesiones de fartlek se realizan al 100% de tu VMA.

Semana 1

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 9km/h

Termina acelerando los últimos 5 minutos

Termina con ejercicios de amplitud técnica y algunas aceleraciones sobre 60 u 80 metros (recupérate caminando la misma distancia).

Jueves

Potencia aeróbica

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 5×1 min a 11,6 km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 min – Recuperación entre series: 4 min (recuperación caminando entre repeticiones y series)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 6mn a 11,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación a trote ligero)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 10,3km/h

(con pequeños cambios de ritmo de 30 segundos cada 3 minutos durante los últimos 20 minutos)

Semana 2

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 7,1km/h

Termina acelerando en los últimos 5 minutos

Termina trabajando las técnicas de carrera y acelerando 5 veces 200 m (200 m de recuperación andando).

Jueves

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguido de 35 minutos de fartlek en forma de

3×1 min – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30 – Recuperación entre series: 2 min

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

1x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico

10 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 8mn a 11,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación al paso 2mn y luego trote ligero)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 9km/h

Termina los últimos 10 minutos más rápido

Semana 3

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 7,1km/h

Termina acelerando los últimos 5 minutos

Termina trabajando las técnicas de carrera y luego 4 x 150 m deprisa (recuperación andando durante la distancia).

Jueves

Potencia aeróbica

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 veces 3x2mn30 a 11,6km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn (recuperación alternando marcha y trote)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h10mn a 8,4km/h

Semana 4

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 7,1km/h

Termina acelerando los últimos 10 minutos

Termina trabajando las técnicas de carrera y 4 x 300 m de aceleración progresiva (recuperación caminando la distancia).

Jueves

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguido de 35 minutos de fartlek en forma de

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico

3x10mn a 10,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación caminando)

Ten cuidado de no ir demasiado rápido al principio

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h a 9km/h

(Termina los últimos diez minutos a un ritmo más rápido)

Semana 5

Martes

Desarrollo aeróbico

30mn a 7,1km/h

Termina acelerando los últimos 10 minutos

Termina trabajando las técnicas de carrera y 2 veces 3x200m, acelerando gradualmente (recuperación andando durante la distancia).

Jueves

Potencia aeróbica

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4x2mn a 12,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 6mn (recuperación alternando marcha y trote)

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

Desarrollo aeróbico

3x10mn a 11,4km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación alternando trote y marcha)

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h05 a 9km/h

Semana 6

Martes

Potencia aeróbica

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 veces 6x1mn30 a 12,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn (trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 2x15mn a 11,4km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn

(ir más rápido en los últimos 15 minutos)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

50mn a 8,4km/h

Semana 7

Martes

Desarrollo aeróbico

35mn a 7,1km/h

Termina acelerando los últimos 10 minutos

Termina trabajando las técnicas de carrera y 6×300 m de aceleración progresiva (recuperación caminando).

Jueves

Fartlek

10 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de

3×1 min – Recuperación entre repeticiones: 2 min – Recuperación entre series: 2 min

1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

1x5mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Sábado

Potencia aeróbica

10 minutos de calentamiento

seguido de 2 repeticiones de 5 x 1,30 minutos a 12,3 km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación al paso y al trote)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

5 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 20mn a 11,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 5mn (recuperación alternando trote y marcha)

Termine con un enfriamiento de 5 minutos

Semana 8

Martes

Desarrollo aeróbico

2 x 12 minutos a 11,4 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 minutos (recuperación a trote ligero)

Sábado

Desarrollo aeróbico

30mn a 9km/h

Termina con 5 ó 6 explosiones cortas de aceleración sobre 80 m (1 minuto de recuperación andando).

Domingo

Concurso

10 000 m

Requisitos previos

Objetivo

Un medio en 16 semanas, con un tiempo objetivo de 1 hora y 20 minutos (3 minutos y 48 segundos de tiempo medio por kilómetro).

Número de sesiones

De 4 a 5 sesiones para el primer ciclo, y luego 5 sesiones para los ciclos siguientes.

Definición del perfil

Corredor experimentado con entrenamiento serio y participación previa en 10 km y medias maratones.

Nivel de rendimiento

Entre 36 y 38 minutos en 10 km.

Base VMA

19 a 20 kilómetros por hora, es decir, un ritmo por kilómetro para desarrollar el Vo2 de entre 2mn55 y 3mn05.

Formación a ritmo de desarrollo (80 a 85% VMA)

3mn35 por kilómetro.

CICLO 1

4 semanas – 4 sesiones semanales

Ciclo de desarrollo aeróbico. Trabaja la VMA y la velocidad. Largas sesiones de footing.

Semana 1

Martes

1h de trote a ritmo fácil en forma de

40mn sobre la base de 75%VMA

seguido de 10 minutos a un ritmo progresivamente más rápido, terminando rápidamente

terminar con 10mn de trote de recuperación

Jueves

25 minutos de trote fácil de calentamiento

seguido de 3 x 10 min basados en un 85% de VMA. 3mn de trote ligero para recuperar entre series

termina con 10mn de trote de recuperación

Sábado

20 minutos de footing a ritmo fácil de calentamiento

seguido de 6 x 4 minutos basados en el 95% de VMA. 3mn de trote ligero para la recuperación

termina con 10mn de trote de recuperación

Domingo

salida de 1h15 en forma de

35mn al 75% VMA

seguido de 25 minutos al 80% de VMA

terminar con 10mn de trote

Semana 2

Martes

20mn de calentamiento

seguido de 30 minutos de trabajo técnico de carrera

seguido de 12 x 100 m de aceleración progresiva (terminar rápido), con una recuperación muy ligera al trote (1mn30 a 2mn)

termina con la recuperación

Jueves

1h05 a ritmo fácil con variaciones de ritmo en forma de

20mn a ritmo fácil

seguido de 25 minutos con aceleraciones de 15s a 30s cada 4 minutos según te apetezca

termina con 20 minutos a ritmo fácil

Sábado

20mn de calentamiento

seguido de sesiones en cuesta con 2 series (40s/50s/55s/50s/40s) a ritmo rápido con recuperación al trote en la bajada. 6 minutos de recuperación entre series

termina con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

15mn de calentamiento a ritmo suave

seguido de 30 minutos al 80% de VMA con una aceleración de 1 minuto cada 4 minutos hasta el 95% de VMA (es decir, 6 aceleraciones en total)

terminar con un trote de recuperación de 15 minutos

Semana 3

Martes

1 hora de footing en forma de

30mn basados en un 75% de VMA

seguido de 20 minutos al 80%.

seguido de 10 minutos de recuperación

termina con 4 ó 5 aceleraciones sobre 100 m

Jueves

15 minutos de footing basado en un 70% de VMA

seguido de 2 series de 6 x 200 m con 200 m de recuperación al trote y al paso. 6 minutos de recuperación entre series

termina con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

20mn de calentamiento

seguido de sesiones de escalada con 2 series (4 x 1mn) a ritmo rápido con recuperación al trote en la bajada. 6 minutos de recuperación entre series

termina con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

salida de 1h25 en un recorrido accidentado, a ser posible en forma de

40mn al 70% VMA

seguido de 30 minutos al 75% de VMA

seguido de 15 minutos de recuperación

termina con estiramientos

Semana 4

Martes

20mn de footing suave

seguido de 20mn de trabajo PPG con rebotes y trabajo técnico de carrera

termina con 15 minutos de recuperación a ritmo fácil

Jueves

20mn de calentamiento a ritmo suave

seguido de 2 series de 4 x 1000m (base 3mn10/ 3mn) recuperación 2mn paseo y trote. 6 minutos de recuperación entre series

Sábado

20mn de calentamiento + sesiones cortas en cuesta 2 series 6 x 30″/40 ” cuesta abajo recuperación entre las de 30 y 40 – 6mn de recuperación entre series

Termina con un trote de 10 minutos

Domingo

20mn ritmo fácil

seguido de 20 minutos al 90% de VMA

seguido de 10mn de trote ligero

seguido de 4x1mn en VMA con recuperación 1mn30 trote

seguido de 10 minutos al 95% de VMA

termina con 10mn de recuperación a ritmo suave

CICLO 2

5 sesiones semanales

Estabilización de las capacidades aeróbicas. Sesiones de VMA de larga duración y tiempo de apoyo al 85/90% de trabajo de desarrollo de VMA.

Semana 5

Martes

1 hora al 75-80% MVA

termina con unas líneas rectas

Miércoles

20mn de footing suave

seguido de 20mn de trabajo PPG y trabajo técnico de carrera – rangos

seguido de cierta aceleración

termina con 15mn de recuperación

Jueves

20 minutos de footing a ritmo fácil de calentamiento

seguido de 8 x 2 minutos basados en un 95% de VMA con 1 minuto y 15 segundos de recuperación entre series

termina con 10mn de trote de recuperación

Sábado

1h10 de footing en forma de

30mn al 80% VMA

seguido de 2 x 12 minutos al 90% VMA con 4 minutos de trote de recuperación entre series

terminar con 15mn de trote de recuperación

Domingo

1 hora y media de footing a ritmo muy suave (siéntete cómodo)

Semana 6

Martes

30mn de footing suave

seguido de 20 minutos de trabajo técnico en carrera – gamas

seguido de algunas ráfagas de aceleración a más de 100 m

termina con 15mn de recuperación

Miércoles

1h05 a ritmo fácil en forma de

10mn de calentamiento

seguido de 40 minutos al 80% de VMA y luego un cambio de ritmo para los últimos 10 minutos (terminar más rápido)

terminar con 10mn de trote

Jueves

15mn de calentamiento

seguido de 2 series de 8 x 300 (base 50s) con 100 m de trote de recuperación. 6 minutos de recuperación entre series

termina con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

15mn de calentamiento

seguido de trabajo en cuesta con 2 series de 4 x 55 y recuperación de 1 minuto 15/1 minuto 30 en la bajada y 6 minutos de recuperación entre series.

termina con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Larga salida de 1h15 en forma de

20mn a ritmo fácil

seguido de 25 minutos al 80% de VMA

seguido de 5mn de trote de recuperación

seguido de 15 minutos al 85% de VMA

termina con 15mn de trote fácil de recuperación

Semana 7

Martes

55 minutos a ritmo regenerativo con algunas aceleraciones y cambios de ritmo en los últimos 10 minutos

termina con 10mn de recuperación

Miércoles

20mn de footing suave

seguido de 6 x 1000 m al 100% de VMA (aprox. 3 min). 2 minutos de trote de recuperación entre series.

terminar con 15 minutos de trote de recuperación

Jueves

15mn de footing suave

seguido de 30 minutos empezando al 80% y aumentando gradualmente hasta el 85%.

terminar con 10mn de trote de recuperación

Sábado

PRUEBA DE VMA: utiliza el mismo protocolo para determinar la VMA que el anterior (consulta la prueba recomendada por Jean-Claude Vollmer, Prueba de VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer). Objetivo: ajustar las velocidades

Domingo

Sesión de PRUEBA y CONTROL basada en el ritmo determinado en la VMA

10mn de calentamiento

seguido de 20 minutos al 85% de VMA

seguido de 6 minutos de recuperación caminando/trotando

seguido de 12 minutos al 90%.

termina con 10 minutos a ritmo fácil

Semana 8

Martes

50 minutos a un ritmo regenerativo muy fácil

Miércoles

1h05 a 75 – 80% VMA con alguna aceleración al final

Jueves

20mn a ritmo fácil de calentamiento

seguido de 15 minutos al 90% de VMA

seguido de 5mn de trote de recuperación

seguido de 8 x 1mn al 100% VMA con 2mn de trote de recuperación entre series

seguido de 10 minutos al 90% de VMA

terminar con un trote de recuperación de 10 minutos

Sábado

15mn de calentamiento

seguido de 3 x 3000m al 95/98% VMA con 4 minutos de trote y paseo de recuperación entre series

termina con 15mn de recuperación

Domingo

Salida larga de 1 hora y 10 minutos a ritmo fácil con 5 últimos minutos rápidos

termina con algunas aceleraciones de más de 100 m al final

CICLO 3

5 sesiones semanales

Trabajo de ritmo específico. Aumento del volumen. Velocidades de carrera más altas.

Semana 9

Martes

20 minutos de footing

seguido de 10 x 200m de aceleración progresiva con 3mn de recuperación entre cada 200m

termina con 20 minutos de recuperación

Miércoles

15mn a ritmo fácil de calentamiento

seguido de 2 x 15mn en forma de 45s rápido/45s trote con 4mn de recuperación a pie entre series

terminar con un trote de recuperación de 10 minutos

Jueves

15mn de calentamiento

seguido de 40 minutos a ritmo fácil, cambiando el ritmo entre 20s y 45s cada 3 ó 4 minutos

termina con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

15mn de calentamiento

seguido de trabajo en cuesta con 2 series de 4 x 1mn – recuperación 1mn30 en bajada – recuperación 4mn entre series

Domingo

Larga salida de 1h15 en forma de

20mn a ritmo fácil

seguido de 20 minutos al 80% de VMA

seguido de 5mn de trote de recuperación

seguido de 20 minutos al 85% de VMA

seguido de 15 minutos de recuperación al trote fácil

Semana 10

Martes

30mn de calentamiento a ritmo suave

seguido de trabajo técnico de carrera

termina con algunas aceleraciones y 10 minutos de descanso

Miércoles

15mn de calentamiento a ritmo suave

seguido de 2 series de 6 x 400m (105% VMA, es decir, aproximadamente 1m08s) con recuperación durante 1mn15 al trote y 6mn de recuperación entre series.

termina con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

20mn a ritmo fácil

seguido de 30 minutos a ritmo de carrera previsto

seguido de 4 minutos de trote de recuperación

seguido de 10 minutos a ritmo rápido al final

terminar con 15 minutos de trote de recuperación

Sábado

15mn de calentamiento

seguido de trabajo en cuesta con 2 series (50s/1mn/1mn/50s) con 1mn15 de recuperación cuesta abajo y 6mn de recuperación entre series

Domingo

Salida larga de 1 hora y 05 minutos a ritmo fácil con aceleración libre al final.

Semana 11

Martes

30mn a ritmo fácil

seguido de 15 minutos de trabajo técnico de carrera

termina con unas diez rectas y 10 minutos de trote

Miércoles

20mn de calentamiento

seguido de 4 x 2000ms en pista al 95-100% VMA (es decir, entre 6mn y 6mn10) con 3mn de trote de recuperación entre series

terminar con un trote de 10 minutos

Jueves

trotar durante 1 hora y 10 minutos a ritmo fácil (75% VMA) con algunas aceleraciones en los últimos 10 minutos

Sábado

1h05 a ritmo fácil

con 10 aceleraciones de 100 m al final

termina con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

20mn de calentamiento

seguido de 2 x 12 minutos al 90-95% VMA con 4 minutos de trote de recuperación entre series

termina con 15 minutos de recuperación

Semana 12

Martes

1h20 de carrera larga a ritmo fácil (70-75% VMA)

Miércoles

20mn a ritmo fácil de calentamiento

seguido de 8 x 3mn al 95% de la VMA con 2mn de recuperación al trote entre series

terminar con un trote de recuperación de 10 minutos

Jueves

40mn de footing suave a ritmo regenerativo

seguido de cierta aceleración

termina con un poco de relajación

Sábado

40 minutos a ritmo fácil

seguido de cierta aceleración

Domingo

Prueba de competición de 10 kilómetros. Importancia de analizar el comportamiento en carrera (tiempos por vuelta, facilidad para correr, etc.) para ajustar el entrenamiento si es necesario y dar una indicación del ritmo para la mitad.

CICLO 4

De 4 a 5 sesiones semanales

Preparación para la competición. Ciclo de afilado. Trabajando en el ritmo específico y reduciendo el volumen de trabajo durante las dos últimas semanas.

Semana 13

Martes

45mn de footing suave a ritmo regenerativo

termina con un poco de relajación

Jueves

Recorrido largo de 1h05 en forma de

20 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos con cambios de ritmo de 45 segundos cada 4 minutos

termina con 15 minutos a ritmo fácil

Sábado

25mn de calentamiento

seguido de una sesión en cuesta con 3 series de 3 x 50s. Trote de recuperación cuesta abajo (1mn15) y 6mn de recuperación entre series

termina con 10 minutos a ritmo fácil

Domingo

15mn de calentamiento

seguido de 45 minutos al 85% de VMA

seguido de 5 minutos a ritmo fácil de recuperación

seguido de 10 minutos al 90%.

termina con 10 minutos de enfriamiento

Semana 14

Martes

55mn de footing suave a ritmo regenerativo

seguido de 6 a 8 aceleraciones a lo largo de 100 m

termina con un poco de relajación

Miércoles

20mn de calentamiento

seguido de 15 minutos de trabajo técnico de carrera

seguido de 2 x (5 x 500m al 100-105% VMA) con 1mn15 de recuperación y 6mn de recuperación entre series

termina con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

1h05 trote a ritmo fácil (regenerativo)

termina con un poco de relajación

Sábado

25mn de calentamiento

seguido de una sesión en cuesta con 2 series de 5 x 1min con recuperación al trote cuesta abajo (1min30) y 6min de recuperación entre series

termina con 10 minutos a ritmo fácil

Domingo

1h20 de carrera larga a ritmo muy suave (70-75% VMA)

termina con algunas aceleraciones a más de 100 m

Semana 15

Martes

15mn de trote fácil de calentamiento

seguido de 2 series (3 x 2 minutos a ritmo VMA) con 1 minuto 30 segundos de recuperación a paso ligero y 4 minutos de recuperación entre series

termina con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

1h20 de footing en forma de

10mn de trote

seguido de 30 minutos a un ritmo fácil del 75% VMA

seguido de 30 minutos al 80% de VMA (pero termina los últimos 5 minutos rápidamente)

termina con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

15 min de calentamiento a ritmo fácil

seguido de estiramientos y líneas rectas

seguido de 2 x 20mn al 90% VMA con 8mn de recuperación excesiva entre las series

termina con 10 minutos de recuperación fácil

Semana 16

Martes

15mn de calentamiento a ritmo suave

seguido de 30 minutos a ritmo de competición

seguido de un paseo de recuperación de 4 minutos

seguido de 8 minutos de aceleración para terminar rápidamente

termina con 10 minutos de trote ligero para recuperarte

Sábado

40 minutos a un ritmo muy fácil

termina con cierta aceleración

Domingo

Tu media maratón con un objetivo de 1h20

Requisitos previos

VMA en torno a 17,5 km/h

Nivel a lo largo de 10 km: entre 37mn30 y 39mn

Nivel sobre 5 km: 18 a 18mn30

Nivel superior a 3 km: 10mn20 a 10mn30

El test VMA recomendado por Jean-Claude Vollmer: Test VMA para los planes de entrenamiento de JC Vollmer

Nota

Las sesiones de fartlek se realizan a un ritmo cercano al 100% de tu VMA.

Semana 1

Martes

Desarrollo aeróbico

50mn a 12,3km/h

Completa los últimos 5 minutos a un ritmo más rápido que el requerido

Termina con 6 u 8 líneas rectas

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 4 series de 6 veces 1mn a 15,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

1h a 13,2km/h

Sábado

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 8mn a 14,8km/h – Recuperación entre repeticiones (trote): 4mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h10 a 13,2km/h

Termina los últimos diez minutos a un ritmo más rápido que el solicitado

Semana 2

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 13,2km/h

Terminar trabajando la técnica de carrera

Miércoles

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 8mn a 14,8km/h – Recuperación entre repeticiones (trote): 4mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

55mn a 13,2km/h

Sábado

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 25mn de fartlek en forma de 2x1mn – Recuperaciones entre repeticiones: 1mn – Recuperaciones entre series: 2mn 2x1mn30 – Recuperaciones entre repeticiones: 1mn – Recuperaciones entre series: 2mn 2x2mn – Recuperaciones entre repeticiones: 1mn – Recuperaciones entre series: 2mn 2x1mn30 – Recuperaciones entre series: 1mn – Recuperaciones entre series: 2mn 2x1mn – Recuperaciones entre series: 1mn – Recuperaciones entre series: 2mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Descansa

Semana 3

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 13,2km/h

Terminar trabajando la técnica de carrera

Miércoles

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos de fartlek en forma de 2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn 2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn 2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn 2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

1h a 13,2km/h

Termina los últimos 10 minutos a un ritmo más rápido que el solicitado

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 3×3 minutos a 15 km/h – Recuperación entre repeticiones (trote): 2 minutos – Recuperación entre series (trote): 6 minutos

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h15 a 14,1km/h

Semana 4

Martes

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,2km/h

Termina trabajando la técnica de carrera y algunas rectas

Miércoles

Fartlek

15 minutos de calentamiento

seguido de 20 minutos de fartlek en forma de 2 veces 3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn 2 veces 3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn 2 veces 3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Descansa

Sábado

Descansa

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h20 a 13,4km/h

Semana 5

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 13,2km/h

Termina con 5 ó 6 líneas rectas

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 4 veces 6mn a 15km/h – Recuperación entre repeticiones (caminar 2mn/trotar): 3mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

1h05 a 13,2km/h

Sábado

Costillas

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4x40s a 16,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30 – Recuperación entre series: 6 min

Adopta un estilo de carrera muy dinámico

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Descansa

Semana 6

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 13,2km/h

Miércoles

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

Seguido de 3 veces 6x30s a 16,7km/h – Recuperación entre repeticiones: 45s – Recuperación entre series: 3mn

Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Jueves

Descansa

Sábado

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

Seguido de 3x10mn a 14,8km/h – Recuperación entre repeticiones (trote): 4mn

Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h10 a 14,1km/h

Semana 7

Martes

Desarrollo aeróbico

50mn a 13,2km/h

Termina trabajando las técnicas de carrera

Miércoles

Específico

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4 x 1 000 m a 16,7 km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 2 minutos – Recuperación entre series (caminando): 4 minutos

Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Jueves

Desarrollo aeróbico

55mn a 14,1km/h

Sábado

Costillas

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 tiempos 4x1mn a 15,1km/h – Recuperación entre repeticiones (trote): 2mn – Recuperación entre series (trote): 6mn

Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Domingo

Descansa

Semana 8

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 12,3km/h

Miércoles

Específico

15 minutos de calentamiento

seguido de 3 veces 3 000 m a 15,8 km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 4 minutos

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Descansa

Sábado

Descansa

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h30 a 13km/h

Semana 9

Martes

Desarrollo aeróbico

45mn a 13,2km/h

Termina con 5 ó 6 líneas rectas

Miércoles

Específico

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 3 x 2 000 m a 16,7 km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 3 minutos – Recuperación entre series (caminando): 6 minutos

Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Jueves

Desarrollo aeróbico

40mn a 12,3km/h

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 3x4mn a 15km/h – Recuperación entre repeticiones (trote): 2mn – Recuperación entre series (trote): 4mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Desarrollo aeróbico

15 minutos de calentamiento

seguido de 30 minutos a 14,8 km/h

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Semana 10

Martes

Desarrollo aeróbico

40mn a 13,2km/h

Termina con 5 ó 6 líneas rectas

Miércoles

Específico

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 6 x 400 m a 16,7 km/h – Recuperación entre repeticiones (caminando): 1mn30 – Recuperación entre series (caminando): 4mn

Termine con 10 minutos de enfriamiento

Jueves

Desarrollo aeróbico

50mn a 12,3km/h

Sábado

Desarrollo aeróbico

55mn a 13,2km/h

Domingo

Descansa

Semana 11

Martes

Desarrollo aeróbico

1h a 13,2km/h

Termina con unas líneas rectas

Miércoles

Descansa

Jueves

Desarrollo aeróbico

55mn a 13,2km/h

Completa los últimos 5 minutos a un ritmo más rápido del requerido

Sábado

Potencia aeróbica

15 minutos de calentamiento

seguido de 2 x 4x2mn a 15,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn

Termine con un enfriamiento de 12 minutos

Domingo

Desarrollo aeróbico

1h15 a 13,2km/h

Semana 12

Martes

Desarrollo aeróbico

55mn a 12,3km/h

Termina con algo de aceleración

Miércoles

Descansa

Jueves

Descansa

Sábado

Desarrollo aeróbico

35mn a 12,3km/h

Domingo

Competición de media maratón

Requisitos previos

Objetivo: una media en 16 semanas, con un tiempo objetivo de 1 hora y 35 minutos (tiempo medio por kilómetro: 4 minutos y 31 segundos).

Número de sesiones: 3. Si se puede incluir una 4ª sesión, planifica un trote de entre 45 m y 55 min, con variaciones de ritmo según te apetezca.

La mayoría de las sesiones se concentran en los fines de semana, ya que se supone que habrá más tiempo disponible para salidas largas. Sin embargo, una de las 2 sesiones del fin de semana puede aplazarse a otro día.

Se planifican dos competiciones antes de la competición objetivo, porque el mejor entrenamiento sigue siendo la competición.

Definición del perfil

Corredor propenso a entrenar 3 veces por semana con varias participaciones regulares en pruebas de 10 km y que conoce su VMA.

Nivel de rendimiento: entre 43 y 46 minutos en 10 kilómetros.

Base VMA

16 a 17 km/h, es decir, un ritmo por kilómetro para desarrollar el VO2 de entre 3mn35 y 3mn40.

Formación a ritmo de desarrollo (80 a 85% VMA)

Aproximadamente 4mn15 por kilómetro.

CICLO 1

4 semanas – 3 sesiones semanales
Ciclo de desarrollo aeróbico. Trabaja la VMA y la velocidad. Largas sesiones de footing.

Semana 1

Miércoles

25 minutos de footing a ritmo fácil
seguido de 3 x 10 minutos al 80/85% de VMA. 3mn de trote ligero para recuperar entre series
termina con 10mn de trote de recuperación

Sábado

20 minutos de footing a ritmo suave
seguido de 2 series de 2 x 3 minutos basadas en un 95% de VMA, intercaladas con 3 minutos de trote ligero para recuperarse. 6mn de trote de recuperación entre series
termina con 10mn de trote de recuperación

Domingo

salida de 1h15 en forma de
35mn al 75% VMA
seguido de 25 minutos al 80% de VMA
terminar con 10mn de trote

Semana 2

Miércoles

1h05mn ritmo fácil con variaciones de ritmo en forma de
20mn a ritmo fácil
seguido de 25 minutos con aceleraciones de 15 a 30 segundos cada 4 minutos
termina con 10 minutos a ritmo fácil

Sábado

20mn de calentamiento
seguido de sesiones de escalada con 2 series de 4 x 45 a ritmo rápido y recuperación al trote en la bajada. 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

15mn a ritmo fácil
seguido de 25 minutos al 80%, con una aceleración de 1 minuto cada 4 minutos hasta el 90% de la VMA (un total de 5 aceleraciones)
terminar con 15mn de trote de recuperación

Semana 3

Miércoles

15 minutos de calentamiento trotando
seguido de 15 minutos de trabajo técnico en la carrera
seguido de 2 series de 5 x 200 m progresivos (con 200 m de recuperación al trote y al paso). 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

20mn de calentamiento
seguido de sesiones de escalada con 2 series de 4 x 1mn a ritmo rápido con recuperación al trote en la bajada. 6 minutos de recuperación entre series.
termina con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

salida de 1h25 en forma de
40mn al 70% VMA
seguido de 30 minutos al 75% de VMA
seguido de 15 minutos de recuperación
termina con estiramientos

Semana 4

Miércoles

19 minutos a ritmo fácil
seguido de 2 series de 6 x 400 (base 1mn25) con recuperación de 1mn15 a 1mn30s caminando y trotando. 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento

Sábado

20mn de calentamiento
seguido de 2 series de 4 x 2 minutos al 90/95% de la VMA con recuperación de 1 minuto 30 segundos a trote ligero y marcha. 4 minutos de recuperación entre series.

Domingo

20mn a ritmo fácil
seguido de 20 minutos al 85% de VMA
seguido de 5mn de trote ligero
seguido de 10 minutos al 90% de VMA
seguido de 5mn de trote ligero
seguido de 1 minuto al 95% de VMA
termina con 10 minutos a ritmo fácil

CICLO 2

4 semanas – 3 sesiones semanales
Estabilización de las capacidades aeróbicas. Sesiones de VMA de larga duración y tiempo de apoyo a un ritmo del 85/90%. Trabaja para desarrollar la VMA.

Semana 5

Miércoles

1h10 de footing en forma de
30mn al 80% VMA
seguido de 2 x 12 minutos al 90% VMA intercalados con 4 minutos de recuperación al trote
terminar con 15mn de trote de recuperación

Sábado

20 minutos de footing a ritmo suave
seguido de 6 x 3mn al 95% VMA con recuperación 1mn30/1mn45
termina con 10mn de trote de recuperación

Domingo

Salida de 1h20 a un ritmo muy fácil (tienes que estar cómodo)

Semana 6

Miércoles

1h05 a ritmo fácil en forma de
15mn de calentamiento
seguido de 40 minutos al 80% de VMA con cambios de ritmo en los últimos 10 minutos (para terminar más rápido)
terminar con 10mn de trote

Sábado

25 minutos a ritmo fácil
seguido de 25 minutos a ritmo rápido (al ritmo objetivo de 10 kilómetros)
termina con 10 minutos a ritmo fácil

Domingo

Larga salida de 1h15 en forma de
20mn a ritmo fácil
seguido de 25 minutos al 75% de VMA
seguido de 5mn de trote de recuperación
seguido de 15 minutos al 80% de VMA
seguido de 10 minutos de recuperación al trote fácil

Semana 7

Miércoles

1 hora a ritmo fácil, acelerando gradualmente en los últimos 10 minutos

Sábado

PRUEBA DE VMA – utiliza el mismo protocolo para determinar la VMA que utilizas normalmente (consulta el protocolo recomendado por Jean-Claude Vollmer). Objetivo: ajustar la velocidad de la sesión en función de los progresos.

Domingo

Sesión de PRUEBA y COMPROBACIÓN basada en el ritmo determinado en la VMA :
10mn de calentamiento
seguido de 20 minutos al 85% de VMA
seguido de un trote-marcha de recuperación de 6 minutos
seguido de 12 minutos al 90% de VMA
seguido de 10 minutos a ritmo fácil

Semana 8

Miércoles

trotar durante 1 hora 05 minutos al 75-80% VMA, acelerando un poco al final

Sábado

15mn de calentamiento
seguido de 3 x 3000m al 95/98% VMA con 4mn de recuperación al trote y al paso
termina con 15mn de recuperación

Domingo

Salida larga de 1 hora y 10 minutos a ritmo fácil con 5 últimos minutos rápidos
termina con algunas aceleraciones a lo largo de 100 m

CICLO 3

4 semanas – 3 sesiones semanales
Trabajo de ritmo específico. Aumento del volumen. Velocidades de carrera más altas.

Semana 9

Miércoles

15mn a ritmo fácil
seguido de 2 x 15 minutos de 45s rápido/45s trote con un paseo de 4 minutos entre series
termina con 10mn de trote de recuperación

Sábado

1 hora de footing en forma de
40 minutos a ritmo fácil
seguido de 10 minutos de aceleración gradual (termina rápidamente al final)
termina con 10mn de trote de recuperación

Domingo

Un largo recorrido de 1h20 en forma de
20mn a ritmo fácil
seguido de 20 minutos al 80% de VMA
seguido de 5mn de trote de recuperación
seguido de 20 minutos al 85% de VMA
termina con 15mn de trote fácil de recuperación

Semana 10

Miércoles

15mn a ritmo fácil
seguido de 2 series de 6 x 400 m (102/105% VMA, es decir, entre 1mn22 y 1mn24) con recuperación de 1mn15 al trote. 6 minutos de recuperación entre series.

Sábado

20mn de calentamiento
seguido de trabajo en cuesta con 2 series de 4 x 1min con 1min15/1min30 de recuperación. 6 minutos de recuperación entre series.
termina con 10 minutos de enfriamiento

Domingo

Salida larga de 55 minutos a ritmo fácil, con aceleración libre al final

Semana 11

Miércoles

20mn de calentamiento
seguido de 2 x 2000m en pista (al 95-100% VMA) es decir, unos 7mn30 con 3mn de trote de recuperación
termina con 10 minutos a ritmo fácil

Sábado

35 minutos a ritmo fácil
seguido de 2 a 3 minutos a ritmo constante
terminar con 10mn de trote

Domingo

Prueba de competición de 10 kilómetros: importancia de analizar el comportamiento en carrera (tiempos por vuelta, facilidad para correr, etc.) para ajustar el entrenamiento si es necesario y dar una indicación del ritmo para la mitad.

Semana 12

Miércoles

50 minutos a ritmo fácil
termina con cierta aceleración

Sábado

20mn a ritmo fácil
seguido de 6mn/8mn/8mn/6mn de trabajo a ritmo al 90% VMA intercalados con 3mn de recuperación al trote
termina con 10 minutos a ritmo fácil

Domingo

Recorrido largo de 1h05 en forma de
15mn a ritmo fácil
seguido de 40 minutos con pequeñas variaciones de ritmo (entre 30s y 45s cada 5 minutos)
termina con 10 minutos de enfriamiento

CICLO 4

4 semanas – 3 sesiones semanales
Preparación para la competición. Ciclo de afilado. Trabajando en el ritmo específico y reduciendo el volumen de trabajo durante las dos últimas semanas.

Semana 13

Miércoles

Recorrido largo de 1h05 en forma de
20mn de calentamiento
seguido de un trabajo de VMA entre el 95% y el 100% durante 2mn/3mn/4mn/4mn/3mn/2mn con recuperación a trote muy ligero durante la mitad del tiempo de carrera
termina con 15 minutos a ritmo fácil

Sábado

25mn de calentamiento
seguido de una sesión de cuestas con 2 series de 4 x 50s con recuperación al trote en la bajada (sobre 1mn15 a 1mn30). 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos a ritmo fácil

Domingo

15mn de calentamiento
seguido de 45 minutos al 80% de VMA
seguido de 5 minutos a ritmo fácil de recuperación
seguido de 10 minutos al 85/90% VMA
termina con 10 minutos de enfriamiento

Semana 14

Miércoles

20mn de calentamiento
seguido de trabajo técnico de carrera
seguido de 8 x 500 m al 95/100% de VMA (estos 500 m se correrán, por tanto, en torno a 1mn45 a 1mn50) con recuperación de 1mn15/1mn30 de trote. 6 minutos de recuperación entre series

Sábado

Trote de calentamiento :
30mn a ritmo muy suave
termina con cierta aceleración

Domingo

Competición sobre 10 kilómetros o un máximo de 15 kilómetros. Análisis del desarrollo de la carrera y de las dificultades encontradas.

Semana 15

Miércoles

30 minutos de footing a ritmo suave
Termina con algunas aceleraciones de 100 a 200 m.

Sábado

15mn a ritmo fácil
seguido de algunas líneas rectas
seguido de 2 x 15mn al 85-90% VMA con 8mn de trote de recuperación
termina con 10 minutos de recuperación a ritmo fácil

Domingo

jogging 1h05 en forma de
10mn de trote de calentamiento
seguido de 20 minutos a un ritmo fácil del 70% VMA
seguido de un paseo/trote de 5 minutos
seguido de 20 minutos al 80% de VMA, acelerando durante los últimos 5 minutos
termina con 10 minutos de enfriamiento

Semana 16

Miércoles

10mn a ritmo fácil
seguido de 30 minutos a ritmo de competición
seguido de un paseo de recuperación de 4 minutos
termina con 10 minutos de trote ligero de recuperación

Sábado

Trote de calentamiento :
30mn a ritmo muy suave
seguido de cierta aceleración

Domingo

Competición de media maratón con un objetivo de 1h35