CICLO 1
4 semanas – de 3 a 4 sesiones semanales
Ciclo de desarrollo aeróbico – trotes largos. Objetivo: dominar los ritmos basados en la VMA. Variaciones de duración e intensidad.
Semana 1
Martes
Pisada 1h a ritmo fácil al 70/75%VMA
seguido de 10 minutos a un ritmo progresivamente más rápido, terminando rápidamente
seguido de un trote de recuperación de 10 minutos
Jueves
Calentamiento trotando 20 min a ritmo fácil
seguido de 2x15mn al 80% de VMA. 4mn de recuperación al trote ligero entre series
termina con 10mn de trote de recuperación
Domingo
salida de 1h10 en forma de
35mn al 70% VMA
seguido de 25 minutos al 75% de VMA
seguido de 10 minutos de trote
Semana 2
Martes
10 minutos de calentamiento a ritmo suave
seguido de 30 minutos al 75% de VMA con una aceleración de 1 minuto al 90% de VMA cada 4 minutos (es decir, 6 aceleraciones en total)
termina con 10mn de trote de recuperación
Jueves
15 minutos de calentamiento
seguido de trabajo en PPG y técnica de carrera
seguido de 3 series de 4×200 m (ritmo rápido) con aceleración gradual. Recuperación 100 m a pie y 100 m al trote – 2 min entre series
termina con estiramientos
Sábado
20 minutos de calentamiento
seguido de sesiones en cuesta: 2 series de (40s/50s/55s/50s/40s) a ritmo rápido con recuperación en trote cuesta abajo. 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de footing
Domingo
salida de 1h20 en forma de
30mn al 70% VMA
seguido de 20 minutos al 75% de VMA
seguido de 10 minutos al 80% de VMA
seguido de 20 minutos de trote
terminar con 5 aceleraciones progresivas sobre 100 m
Semana 3
Martes
30 minutos de footing al 70% VMA
seguido de 20 minutos al 75% de VMA
seguido de 10 minutos de recuperación
termina con 4 ó 5 aceleraciones sobre 100 m
Jueves
15 minutos fácil
seguido de 15 minutos de footing al 70% VMA
seguido de trabajo técnico de carrera y velocidad: 2 series de 6×100 m, progresivamente, luego recuperación
Domingo
salida de 1h25 en forma de
40mn al 65/70% VMA
seguido de 30 minutos al 75% de VMA
seguido de 15 minutos de recuperación
termina con estiramientos
Semana 4
Martes
20mn de footing suave
seguido de 20mn de trabajo de PPG, saltos y carrera técnica
termina con 15mn de recuperación fácil
Jueves
1h05 ritmo fácil con variaciones de ritmo en forma de
20 minutos fácil
seguido de 25 minutos de sensación de aceleración de 15 a 3 segundos cada 4 minutos
termina con 20 minutos fáciles
Sábado
19mn de calentamiento
seguido de sesiones en cuesta: 2 series (30s/40s/45s/50s/45s/40s/30s) con recuperación en trote cuesta abajo. 6 minutos de recuperación entre series.
Domingo
10 minutos de calentamiento
seguido de 50 minutos trotando al ritmo objetivo para la media maratón
termina con 10mn de recuperación
CICLO 2
4 semanas – 4 sesiones semanales
Estabilizar las capacidades aeróbicas con tiempos de ejercicio más largos
Trabajar para desarrollar la VMA
Semana 5
Martes
20mn de footing suave
seguido de 20 minutos de trabajo de PPG, saltos de tijera y trabajo técnico de carrera – zancadas
seguido de cierta aceleración
termina con 15mn de recuperación
Jueves
15 minutos de footing a ritmo fácil de calentamiento
seguido de 8 x 1mn30 al 90% VMA intercalados con 2mn de recuperación
terminar con un trote de recuperación de 10 minutos
Sábado
1 hora de footing suave
30mn al 70% VMA
seguido de 20 minutos al 75%.
seguido de 10 minutos de trote de recuperación
Domingo
Salida de 1h10 en forma de :
30 minutos fácil
seguido de 20 minutos con cambios de ritmo de 45 segundos cada 4 minutos
termina con 20 minutos a ritmo fácil
Semana 6
Martes
15mn de calentamiento
seguido de trabajo de fitness (PPG y trabajo técnico de carrera)
seguido de 3 series de 4×200 m (ritmo rápido) con aceleración gradual. 100 m andando y 100 m trotando recuperación entre cada 200 m – 2 min entre series
Jueves
15mn de calentamiento
seguido de 15 minutos al 80% de VMA
seguido de 6mn de trote de recuperación
seguido de 15 minutos al 85% de VMA
termina con 10mn de trote de recuperación
Sábado
15mn de calentamiento
Seguido de trabajo en cuesta: 2 series 4 x (55s/1mn, recuperación 1mn15/1mn30). 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10mn de recuperación
Domingo
Larga salida de 1h15 en forma de
20mn ritmo fácil
seguido de 25 minutos al 70% de VMA
seguido de 5mn de paseo de recuperación
seguido de 15 minutos al 75% de VMA
seguido de 15 minutos de recuperación al trote fácil
Semana 7
Martes
15 m de calentamiento fácil
seguido de 15 minutos al 70% de VMA
seguido de trabajo técnico de carrera
seguido de trabajo de velocidad: 2 series de 6 x 100 m, progresivamente
termina con la recuperación
Jueves
15mn de calentamiento
seguido de 30 minutos empezando al 80% MVA y aumentando gradualmente hasta el 85% MVA
seguido de 10 minutos de trote de recuperación
Sábado
PRUEBA VMA – utiliza el mismo protocolo de determinación que el anterior
Domingo
Sesión de PRUEBA utilizando un ritmo determinado en VMA con
10 minutos de calentamiento
seguido de 20 minutos al 85% de VMA
seguido de 6 m de trote-marcha de recuperación
seguido de 12 minutos al 90% de VMA
seguido de 10 minutos a ritmo fácil
Semana 8
Martes
45mn de footing fácil a ritmo regenerativo
termina con un poco de relajación
Jueves
20mn de calentamiento fácil
seguido de 15 minutos al 80% de VMA
seguido de 5mn de trote de recuperación
seguido de 4 x 1mn al 100% VMA intercalados con 2mn de trote de recuperación
seguido de 10 minutos al 80% de VMA
termina con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Carrera larga de 1 hora y 10 minutos a ritmo fácil con 5 últimos minutos rápidos
termina con algunas aceleraciones a más de 100 m
CICLO 3
4 semanas – 4 sesiones semanales
Aumentar el nivel de carga de entrenamiento.
Velocidades de carrera más altas, con mayor volumen total.
Semana 9
Martes
15mn de calentamiento a ritmo suave
seguido de 25mn con 5 x 3mn al 90/95% de VMA intercalados con 2mn de trote de recuperación
termina con 10mn de trote de recuperación
Jueves
15mn de calentamiento
seguido de 25 minutos al ritmo de competición previsto
seguido de 5mn de trote
seguido de 20 minutos a un ritmo superior al ritmo de competición previsto
terminar con 15mn de trote de recuperación
Sábado
15mn de calentamiento
seguido de trabajo en cuesta: 2 series de 4 x 1min con recuperación de 1min30. 4 minutos de recuperación entre series.
Domingo
Larga salida de 1h15 en forma de
20mn ritmo fácil
seguido de 20 minutos al 70% de VMA
seguido de 5mn de paseo de recuperación
seguido de 20 minutos al 75% de VMA
termina con 15mn de trote fácil de recuperación
Semana 10
Martes
15 minutos de footing a ritmo fácil de calentamiento
seguido de 2 series de 8 x 45s al 95% VMA intercaladas con 1 minuto a trote muy ligero. 5 minutos de recuperación entre series
termina con 10mn de trote de recuperación
Jueves
20 minutos fácil
seguido de 25 minutos a ritmo de carrera previsto
seguido de un paseo de 4 minutos
terminar con 15mn de trote de recuperación
Sábado
15mn de calentamiento
seguido de trabajo en cuesta: 3 series de (30s/40s/40s/30s) intercaladas con 1 minuto de recuperación. 6 minutos de recuperación entre series.
Domingo
1 hora y 05 minutos de recorrido fácil con aceleración libre al final
Semana 11
Martes
15 minutos de footing a ritmo fácil de calentamiento
seguido de 2 series de (2mn/3mn/3mn/3mn/2mn) al 90% VMA con recuperación de 1mn a 1mn30. 5 minutos de recuperación entre series
termina con 10mn de trote de recuperación
Jueves
Pisada 1h05 ritmo fácil al 65/70% VMA más algo de aceleración
Sábado
55mn ritmo fácil
seguido de 10 aceleraciones de 100 m
Domingo
20mn de calentamiento
seguido de 2 series de 2x5mins al 90% VMA con una recuperación de 3min caminando/trotando. 6 minutos de recuperación entre series.
Semana 12
Martes
Largo recorrido de 1h10 en forma de
10 minutos fácil
seguido de 50 minutos al 70% de VMA con unos últimos 10 minutos más rápidos
Jueves
40mn de trote fácil a ritmo regenerativo + algo de aceleración
termina con un poco de relajación
Domingo
Prueba de 10 kilómetros
Importancia de analizar el comportamiento en carrera (tiempos por vuelta, facilidad para correr, etc.) para ajustar el entrenamiento si es necesario y dar una indicación del ritmo para la mitad.
CICLO 4
4 semanas – 4 sesiones semanales
Preparación para la competición. Ciclo de afilado.
Trabajando el ritmo específico (intensidad) y reduciendo el volumen de trabajo en las últimas tres semanas.
Semana 13
Martes
45mn de footing fácil a ritmo regenerativo
termina con un poco de relajación
Jueves
Salida larga 1h05 ritmo fácil en forma de
20 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos con algunos cambios de ritmo durante 30 segundos cada 5 minutos
termina con 15 minutos fáciles
Sábado
25mn de calentamiento
seguido de una sesión en cuesta con 2 series de (30s/40s/1mn/40s/30s) con una recuperación al trote en la bajada (entre 1mn15 y 1mn45). 6 minutos de recuperación entre series.
termina con 10 minutos fáciles
Domingo
25mn de calentamiento
seguido de 25 minutos al 80% de VMA
seguido de 5 minutos a ritmo fácil
seguido de 15 minutos al 85% de VMA + algo de aceleración
termina con 10mn de recuperación
Semana 14
Martes
15mn de calentamiento
seguido de trabajo técnico de carrera y PPG (core, abdominales, saltos de tijera)
seguido de trabajo de velocidad: 2 series de 4 x 200 m a ritmo rápido, recuperando 3 minutos entre los 200 m y 6 minutos entre las series.
Jueves
1h05 trote a ritmo fácil (regenerativo)
termina con un poco de relajación
Sábado
25mn de calentamiento
seguido de una sesión en cuesta con 2 series de (50s/55s/50s/1mn/55s/50s) con recuperación al trote en la bajada (entre 1mn15 y 1mn30). 6 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos fáciles
Domingo
Carrera larga de 1h20 a ritmo muy suave + algunas aceleraciones de 100 m
Semana 15
Martes
15mn de trote fácil de calentamiento
seguido de 2 series de 3 x 2 minutos a ritmo VMA con 1 minuto 30 segundos de recuperación a paso ligero. 4 minutos de recuperación entre series
termina con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
1h10 de footing en forma de
30mn fácil al 70% VMA
seguido de 30 minutos al 75% de VMA (pero termina los últimos 5 minutos rápidamente)
termina con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
15 minutos de calentamiento a ritmo suave
seguido de estiramientos y líneas rectas
seguido de 2 x 5000 m al 90% VMA con 8mn de recuperación demasiado larga
termina con 10 minutos de recuperación fácil
Semana 16
Miércoles
15mn de calentamiento fácil
seguido de 25 minutos al ritmo previsto para la competición
seguido de 4mn de paseo de recuperación
seguido de 10 minutos a un ritmo ligeramente superior al de la competición
seguido de 5 minutos de trote ligero para la recuperación
Sábado
35mn ritmo muy fácil
Domingo
Tu media maratón
