Lanzada en 2009, la gama Forerunner de Garmin destaca principalmente por su tecnología de pantalla. Con una pantalla AMOLED y LCD transflectiva, estos relojes ofrecen una visibilidad excepcional. Equipados con tecnología de vanguardia, los modelos Forerunner ofrecen una gran cantidad de funciones para mejorar tu rendimiento y optimizar tu entrenamiento.
Plan de entrenamiento para maratón
Courir un marathon en 2h45 en cinq séances par semaine
¿Tienes una VMA de unos 19 km/h y quieres completar el maratón en 2 horas 45 minutos?
Este plan está dirigido a corredores habituales acostumbrados a entrenar. En particular, es preferible :
- Tener en su haber varias carreras de 10 km, media maratón y maratón
- Ya tienes experiencia en maratones
- Tienes un buen historial como corredor, eres serio y diligente y puedes entrenar 5 veces por semana.
- VMA alrededor de 19km/h
Las sesiones de fartlek deben realizarse al 100% de tu VMA.
Para realizar su prueba VMA, consulte la prueba recomendada por Jean-Claude Vollmer
Semana 1
Martes
Desarrollo aeróbico
1h05 a 13,3km/h
Termina con 4 a 5 aceleraciones sobre 100m
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h10 a 14,4km/h
Jueves
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de
35 minutos de fartlek en forma de
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
2x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
3x8mn a 16,7km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (Recuperación alternando caminar y correr)
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h15mn a 14,3km/h
Semana 2
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 15,2km/h
Termina trabajando la técnica de carrera y 4 ó 5 líneas rectas sobre 100 m.
Miércoles
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 5x1min30 a 18,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 1min – Recuperación entre series: 2min (recuperación en trote ligero entre repeticiones y alternando marcha y trote entre series).
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 14,4km/h
Sábado
Costillas
20 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 4x1mn a 17,1km/h- Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 6mn (ritmo rápido: estar bien sin aliento al final) – Recuperación al trote cuesta abajo entre repeticiones, caminar entre series.
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20 a 14,3km/h
Semana 3
Martes
Desarrollo aeróbico
35mn a 13,3km/h
Termina trabajando la técnica de carrera y 4 ó 5 líneas rectas sobre 100 m.
Miércoles
Específico
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 3x1000m a 18,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (trote entre repeticiones y paseo entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
3x10mn a 16,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (alternando trote y paso)
Domingo
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento seguidos de
1h10 a 14,3km/h (variar 30s cada 5 minutos después de 45 minutos de carrera)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Semana 4
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 14,3km/h
Termina trabajando la técnica de carrera más 4 o 5 líneas rectas sobre 100m y estiramientos.
Miércoles
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 3×4 mins a 16.2km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 min – Recuperación entre series: 6 mins (trote de recuperación entre repeticiones, caminata entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 14,3km/h
Sábado
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de
35mn de fartlek en forma de
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30 a 14,3km/h
Semana 5
Martes
Desarrollo aeróbico
35mn a 10,5km/h
Termina trabajando las técnicas de carrera y 10 líneas rectas sobre 100m (recuperación caminando).
Miércoles
Específico
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 4x800m a 18,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento seguidos de
1h10 a 14,3km/h (Hacer los últimos 10 minutos a un ritmo más rápido)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 4×2 minutos a 18,1 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30 a 15,2km/h
Semana 6
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 15,2km/h
Termina trabajando las técnicas de carrera y de 4 a 5 líneas rectas a lo largo de 100 metros.
Miércoles
Potencia aeróbica
3 veces 10x3mn a 17,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn
Sábado
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de
30mn de fartlek en forma de
1x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn
1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn
1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn
1x5mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn
1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn
1x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h40 a 14,1km/h
Semana 7
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 14,3km/h
Termina trabajando la técnica de carrera más 4 o 5 líneas rectas sobre 100m y estiramientos.
Miércoles
Específico
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 2x2000m a 18,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (trote entre repeticiones y paseo entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 14,3km/h (adoptar un ritmo más rápido en los últimos 10 minutos)
Sábado
Desarrollo aeróbico
3 veces 15mn a 16km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (trote)
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30 a 14,1km/h
Semana 8
Martes
Desarrollo aeróbico
3 veces 8 min a 16,7km/h – Recuperación entre repeticiones: 3 min (paso y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Miércoles
Desarrollo aeróbico
50 minutos a 14,3 km/h (con algunas aceleraciones en los últimos 15 minutos)
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 14,3km/h
Sábado
Desarrollo aeróbico
35mn a 14,3km/h
Domingo
Concurso
21,975 km
Semana 9
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 13,3km/h
Jueves
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de
30mn de fartlek en forma de
4x30s – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos
4x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
4x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
4x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
4x30s – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de
4x5mn a 17,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (trote ligero)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h50 a 13,7km/h
Semana 10
Martes
Desarrollo aeróbico
1h05 a 14,3km/h (Termina los últimos 10 minutos a un ritmo más rápido)
Miércoles
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de
30mn de fartlek en forma de
3x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x30s – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Viernes
Desarrollo aeróbico
35mn a 13,3km/h
Termina con 4 a 5 aceleraciones sobre 100m
Sábado
Desarrollo aeróbico
1h40mn a 14,8km/h (prueba de repostaje)
Domingo
Desarrollo aeróbico
40mn a 13,3km/h
Semana 11
Martes
Desarrollo aeróbico
50mn a 13,3km/h
Termina con 4 a 5 aceleraciones sobre 100m
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 14,3km/h
Sábado
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 4×3 minutos a 18,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (recuperación al trote entre repeticiones y alternando trote y paso entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20 a 14,1km/h (Hacer unos pequeños cambios de ritmo en los últimos 20 minutos)
Semana 12
Martes
Desarrollo aeróbico
1h10mn a 13,3km/h (con los últimos 15 minutos a un ritmo más rápido)
Jueves
Fartlek
20 minutos de calentamiento seguidos de
25mn de fartlek en forma de
2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 1mn
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 1mn
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 1mn
2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 1mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
35mn a 13,3km/h
Termina con 4 a 5 aceleraciones sobre 100m
Domingo
Concurso
Maratón
Plan de entrenamiento para maratón
Courir un marathon en 3h en quatre à cinq séances par semaine
¿Tienes una VMA de unos 16,5 km/h y quieres completar el maratón en 3 horas?
Este plan está dirigido a corredores habituales acostumbrados a entrenar. En particular, es preferible :
- Entre 1h15 y 1h25 para una media maratón
- Entrenar al menos 3 veces por semana
- Comprender el trabajo de la AMV
- Acostumbrarse a salidas largas de 1h30
Las sesiones de fartlek deben realizarse al 100% de tu VMA.
Para realizar su prueba VMA, consulte la prueba recomendada por Jean-Claude Vollmer
Semana 1
Lunes
Desarrollo aeróbico
50 minutos a 12,8 km/h
Finalizar con ejercicios de técnica de carrera
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h15 a 9,4km/h
Termina con algunas aceleraciones en los últimos 5 minutos.
Jueves
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 15 min a 14,3 km/h – 4 min de recuperación
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Fartlek
20 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
2 x 1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
2 x 1mn30 – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
2 x 2 min – Recuperación entre repeticiones 1 min 30 – Recuperación entre series 2 min
2 x 1 min 30 – Recuperación entre repeticiones 1 min 30 – Recuperación entre series 2 min
2 x 1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
2 x 1 min 30 – Recuperación entre repeticiones 1 min 30 – Recuperación entre series 2 min
2 x 1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h15 a 12,8km/h
Semana 2
Lunes
Desarrollo aeróbico
45 minutos a 12,8 km/h
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h a 11,9km/h
Sábado
Fartlek
20 minutos de calentamiento
seguido de 20 minutos de fartlek en forma de
2 x 4 x 2 min – Recuperación entre repeticiones 1 min 30 – Recuperación entre series 4 min
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h10 a 12,9km/h
Semana 3
Lunes
Desarrollo aeróbico
45 minutos a 11,9 km/h
Finalizar con ejercicios de técnica de carrera
Miércoles
Potencia aeróbica
2 veces 6 x 1mn a 14,5km/h – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 12,8km/h
Sábado
Fartlek
20 minutos de calentamiento
seguido de 20 minutos de fartlek en forma de
2 veces 2 x 1mn 30 – Recuperación entre repeticiones 1mn 30- Recuperación entre series 2mn
2 veces 2 x 2 min – Recuperación entre repeticiones 1 min 30 – Recuperación entre series 2 min
2 veces 2 x 1mn 30 – Recuperación entre repeticiones 1mn 30- Recuperación entre series 2mn
2 veces 2 x 2 min – Recuperación entre repeticiones 1 min 30 – Recuperación entre series 2 min
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20 a 12,6km/h
Semana 4
Lunes
Desarrollo aeróbico
45 minutos a 12,8 km/h
Finalizar con ejercicios de técnica de carrera
Miércoles
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 tiempos 15mn a 13,6km/h – Recuperación entre repeticiones 5mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 12,8km/h
Sábado
Sesión de acanalado
20 minutos de calentamiento
Seguido de 2 x 4x45s a 14.6km/h – Recuperación entre repeticiones 1mn30 – Recuperación entre series 4 mn
Termine con un enfriamiento de 12 minutos
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h15 a 12,8km/h
Semana 5
Miércoles
Desarrollo aeróbico
55 minutos a 9,4 km/h
Terminar los últimos 10 minutos más rápido
Sábado
Desarrollo aeróbico
20 minutos de calentamiento
Seguido de 3 veces 10mn a 14,3km/h – Recuperación 3mn
Termine con 20 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20 a 12,6km/h
Semana 6
Lunes
Desarrollo aeróbico
50 minutos a 9,4 km/h
Termina con unas cuantas aceleraciones
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 12,8km/h
Sábado
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
Seguido de 2 x 20mn a 13,6km/h – Recuperación 6mn
Termine con un enfriamiento de 12 minutos
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h25 a 12,8km/h
Semana 7
Miércoles
Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 20 minutos de fartlek en forma de
3 x 1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
1 x 4 min – Recuperación entre repeticiones 2 min – Recuperación entre series 3 min
3 x 1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
1 x 2 min – Recuperación entre repeticiones 1 min – Recuperación entre series 2 min
3 x 2mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
3 x 1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 12,8km/h
Sábado
Sesión de acanalado
20 minutos de calentamiento
Seguido de 3 veces 3x45s a 14.6km/h – Recuperación entre repeticiones 1mn30 – Recuperación entre series 4mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
20 minutos de calentamiento
Seguido de 40 minutos a 13,6 km/h
Termine con 20 minutos de enfriamiento
Semana 8
Lunes
Desarrollo aeróbico
45 minutos a 9,4 km/h
Finalizar con ejercicios de técnica de carrera
Miércoles
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
Seguido de 2 tiempos 3x4mn a 14,5km/h – Recuperación entre repeticiones 2mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h10 a 12,8km/h
Sábado
Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 40 minutos de fartlek en forma de
2 veces 3x1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
2 veces 3x1mn 30 – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
2 veces 3x1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h40 a 12,6km/h
Semana 9
Miércoles
Desarrollo aeróbico
55 minutos a 11,9 km/h
Sábado
Potencia aeróbica
20 minutos de calentamiento
Seguido de 2 tiempos 8x1mn a 15,3km/h – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 4mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30mn a 12,2km/h
Semana 10
Lunes
Desarrollo aeróbico
50 minutos a 11,9 km/h
Termina con algunas rectas en forma de sprint de 100 m.
Miércoles
Fartlek
20 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
3x1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
3x30s – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 2mn
1×4 min – Recuperación entre repeticiones 1 min
3x1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 1mn
3x30s – Recuperación entre repeticiones 1mn – Recuperación entre series 1mn
Termine con 20 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 11,9km/h
Sábado
Desarrollo aeróbico
20 minutos de calentamiento
Seguido de 2 x 30 mn a 13,9km/h – Recuperación entre repeticiones 6mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20 a 12,8km/h
Semana 11
Lunes
Desarrollo aeróbico
40 minutos a 11,9 km/h
Termina con ejercicios de técnica de carrera y algunos sprints de 100 m.
Miércoles
Potencia aeróbica
20 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 2x8mn a 14,5km/h – Recuperación entre repeticiones 4mn – Recuperación entre series 6mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h a 12,8km/h
Sábado
Desarrollo aeróbico
20 minutos de calentamiento
Seguido de 2x30mn a 13,6km/h – Recuperación entre repeticiones 6mn
Termine con 20 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
Seguido de 2x25mn a 13,6km/h – Recuperación entre repeticiones 6mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Semana 12
Miércoles
Desarrollo aeróbico
20 minutos de calentamiento
Seguido de 3 veces 15mn a 14,3km/h – Recuperación entre repeticiones 4mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
40 minutos a 11,9 km/h
Domingo
Concurso
21,975 km
Semana 13
Lunes
Desarrollo aeróbico
40 minutos a 9,4 km/h
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h15 a 11,9km/h
Sábado
Costillas
20 minutos de calentamiento
seguido de 2 tiempos 4x1mn a 14,6km/h – Recuperación entre repeticiones 2mn – Recuperación entre series 6mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
2h a 11,9km/h
Semana 14
Lunes
Desarrollo aeróbico
45 minutos a 11,9 km/h
Termina con ejercicios de técnica de carrera y algunos sprints de 100 m.
Miércoles
Fartlek
20 minutos de calentamiento
seguido de 20 minutos de fartlek en forma de
1x3mn – Recuperación entre repeticiones 2mn – Recuperación entre series 2mn
1x2mn – Recuperación entre repeticiones 1mn30 – Recuperación entre series 2mn
1x1mn30 – Recuperación entre repeticiones 1mn30 – Recuperación entre series 2mn
1x1mn30 – Recuperación entre repeticiones 1mn30 – Recuperación entre series 2mn
1x4mn – Recuperación entre repeticiones 2mn – Recuperación entre series 2mn
1x3mn – Recuperación entre repeticiones 2mn – Recuperación entre series 2mn
1x2mn – Recuperación entre repeticiones 1mn30 – Recuperación entre series 2mn
1x1mn30 – Recuperación entre repeticiones 1mn30 – Recuperación entre series 2mn
1x1mn – Recuperación entre repeticiones 1mn30 – Recuperación entre series 2mn
Termine con 20 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
55 minutos a 12,8 km/h
Domingo
Desarrollo aeróbico
2h a 11,9km/h
Semana 15
Lunes
Desarrollo aeróbico
40 minutos a 11,9 km/h
Termina con algunos sprints de 100 metros
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h a 12,8km/h
Sábado
Potencia aeróbica
20 minutos de calentamiento
seguido de 2 tiempos 3x6mn a 14,5km/h – Recuperación entre repeticiones 3mn – Recuperación entre series 6mn
Termine con 20 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30 a 12,6km/h
Semana 16
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h a 12,8km/h
Sábado
Desarrollo aeróbico
35mn a 11,9km/h
Domingo
Concurso
42,195 km
Plan de entrenamiento para maratón
Courir un marathon en 3h15 en quatre séances par semaine
¿Tienes una VMA de unos 16,3 km/h y quieres completar el maratón en 3 horas 15 minutos?
Este plan está dirigido a corredores habituales acostumbrados a entrenar. En particular, es preferible :
- Varias carreras de 10 km y media maratón en su haber
- Usted tiene un tiempo de media maratón de alrededor de 1,5 horas
- Ya tienes experiencia en maratones
- Entrenas regularmente al menos 4 veces por semana
- Tener una VMA de entre 16 y 16,5 km/h
Las sesiones de fartlek deben realizarse al 100% de tu VMA.
Para realizar su prueba VMA, consulte la prueba recomendada por Jean-Claude Vollmer
Semana 1
Lunes
Desarrollo aeróbico
1h a 12,2km/h
Miércoles
Desarrollo aeróbico
3 veces 8mn a 13,7km/h- Recuperación entre repeticiones: 4mn (recuperación a trote ligero)
Viernes
Sesión de fartlek
12mn de calentamiento seguidos de 30mn de fartlek en forma de 3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn 3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn 3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn 3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn Terminar con 10mn de enfriamiento.
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h10 a 13km/h
Semana 2
Lunes
Desarrollo aeróbico
Calentamiento de 10 minutos seguido de 4 repeticiones de 6 minutos a 14 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos (recuperación al trote) Finalizar con 10 minutos de enfriamiento
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h a 12,2km/h
Viernes
Sesión de fartlek
15mn de calentamiento seguidos de 30mn de fartlek en forma de 3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn 2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn 2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn Terminar con 10mn de enfriamiento.
Sábado
Desarrollo aeróbico
Calentamiento de 10 minutos seguido de 2 repeticiones de 20 minutos a 14 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 minutos (recuperación al paso y al trote) Finalizar con un enfriamiento de 10 minutos.
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h10 a 12,2km/h
Semana 3
Lunes
Desarrollo aeróbico
50mn a 11,4km/h Final con 5 a 6 aceleraciones sobre 100 m
Miércoles
Potencia aeróbica
Calentamiento de 15 minutos seguido de 2 x 3 x 2,5 minutos a 13,9 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación alternando marcha y trote) Terminar con un enfriamiento de 10 minutos.
Viernes
Desarrollo aeróbico
1h a 12,2km/h
Sábado
Sesión de acanalado
Calentamiento de 15 minutos seguido de 2 repeticiones de 3×1 minutos a 14,3 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación en la bajada, alternando marcha y trote) Terminar con un enfriamiento de 10 minutos.
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20 a 12,1km/h
Semana 4
Lunes
Desarrollo aeróbico
45mn a 12,2km/h Terminar con trabajo de carrera técnica y 5 a 6 aceleraciones sobre 100m
Miércoles
Potencia aeróbica
Calentamiento de 15 minutos seguido de 2 x 5 x 1,30 repeticiones a 14,7 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación alternando marcha y trote) Terminar con un enfriamiento de 10 minutos.
Viernes
Desarrollo aeróbico
1h a 13km/h
Sábado
Sesión de fartlek
15mn de calentamiento seguidos de 30 mn de fartlek en forma de 4x30s – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn 4x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 2mn 4x1mn30 – Recuperación entre repeticiones : 1 min 30 seg – Recuperación entre series: 2 min 4×1 min – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30 seg – Recuperación entre series: 2 min 4×30 seg – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30 seg – Recuperación entre series: 2 min Termina con 10 min de enfriamiento.
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30 a 12,1km/h
Semana 5
Miércoles
Potencia aeróbica
Calentamiento de 15 minutos seguido de 2 x 3 x 1 minuto de repeticiones a 14,7 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación alternando marcha y trote) – Finalizar con un enfriamiento de 10 minutos.
Viernes
Desarrollo aeróbico
1h a 12,2km/h
Sábado
Sesión de acanalado
15mn de calentamiento seguido de 2 x 6x30s a 15,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn30s – Recuperación entre series: 4mn (recuperación caminando cuesta abajo) Terminar con 10mn de enfriamiento.
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20 a 12,4km/h
Semana 6
Lunes
Desarrollo aeróbico
40mn a 11,4km/h Terminar trabajando la técnica de carrera y 5 a 6 aceleraciones sobre 100m
Miércoles
Potencia aeróbica
Calentamiento de 15 minutos seguido de 2 x 4×3 repeticiones a 14,7 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación alternando trote y marcha) Terminar con un enfriamiento de 10 minutos.
Viernes
Desarrollo aeróbico
1h a 12,2 km/h
Sábado
Fartlek
15mn de calentamiento seguidos de 35mn de fartlek en forma de 2 tiempos 2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn 2 tiempos 2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn 2 tiempos 2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn 2 tiempos 2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn Finalizar con 10mn de enfriamiento.
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h40 a 12,2km/h
Semana 7
Lunes
Desarrollo aeróbico
40mn a 11,4km/h Terminar trabajando la técnica de carrera y 5 a 6 aceleraciones sobre 100m
Miércoles
Potencia aeróbica
Calentamiento de 15 minutos seguido de 2 series de 8 x 1 minuto a 15,5 km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación caminando) Terminar con un enfriamiento de 10 minutos.
Viernes
Desarrollo aeróbico
1h a 12,2km/h
Sábado
Sesión de acanalado
15 minutos de calentamiento seguidos de 2 x 5×1 minutos de repeticiones a 14,7 km/h – Tiempo de recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Tiempo de recuperación entre series: 6 minutos (recuperación a trote suave entre repeticiones y caminando entre series) Terminar con un enfriamiento de 10 minutos.
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h45 a 11,4km/h
Semana 8
Lunes
Desarrollo aeróbico
40mn a 9km/h Terminar trabajando la técnica de carrera y 5 a 6 aceleraciones sobre 100m
Miércoles
Potencia aeróbica
Calentamiento de 15 minutos seguido de 2 x 5 x 2 minutos a 15,5 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (recuperación alternando marcha y trote) Terminar con un enfriamiento de 10 minutos.
Sábado
Desarrollo aeróbico
2 x 15 min a 14,3 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 min (recuperación al trote)
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20 a 12,2km/h
Semana 9
Lunes
Desarrollo aeróbico
40mn a 11,4km/h
Miércoles
Potencia aeróbica
Calentamiento de 15 minutos seguido de 2 repeticiones de 3×4 minutos a 14,7 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 6 minutos (recuperación alternando marcha y trote) Finalizar con 10 minutos de enfriamiento.
Viernes
Desarrollo aeróbico
55mn a 12,2km/h
Domingo
Concurso
Medio maratón
Semana 10
Lunes
Desarrollo aeróbico
40mn a 9km/h
Miércoles
Desarrollo aeróbico
3 veces 8mn a 13,7km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación alternando trote y marcha)
Viernes
Desarrollo aeróbico
1h05 a 13km/h
Sábado
Sesión de fartlek
15mn de calentamiento seguidos de 30mn de fartlek en forma de 2x2mn – Recuperación entre repeticiones : 1mn30 – Recuperación entre series : 3mn 2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones : 1mn30 – Recuperación entre series : 3mn 1x4mn – Recuperación entre repeticiones : 2mn – Recuperación entre series : 3mn 2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn 1x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3m 2x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn Terminar con 10mn de enfriamiento.
Domingo
Desarrollo aeróbico
2h a 12,2km/h
Semana 11
Lunes
Desarrollo aeróbico
45mn a 9km/h
Miércoles
Desarrollo aeróbico
2 x 25 minutos a 14 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 minutos (recuperación alternando trote y marcha)
Sábado
Potencia aeróbica
Calentamiento de 20 minutos seguido de 2 x 5 x 2,5 minutos a 14,7 km/h – Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación a trote suave) Finalizar con un enfriamiento de 10 minutos.
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30 a 12,2km/h
Semana 12
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h a 12,2km/h
Sábado
Desarrollo aeróbico
30mn a 12,2km/h
Domingo
Concurso
42,195 km
Plan de entrenamiento para maratón
Courir un marathon en 3h30 en quatre séances par semaine
¿Quieres correr un maratón, tienes una VMA de unos 15 km/h y quieres completar el maratón en 3,5 horas?
Este plan está dirigido a corredores habituales acostumbrados a entrenar. En particular, es preferible :
- 2 ó 3 carreras de 10 km y media maratón en su haber
- Tener una VMA de unos 15 km/h
- Ser capaz de entrenar 4 veces por semana
Las sesiones de fartlek deben realizarse al 100% de tu VMA.
Para realizar su prueba VMA, consulte la prueba recomendada por Jean-Claude Vollmer
Semana 1
Martes
Desarrollo aeróbico
5 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos a 11,3 km/h
seguido de un trabajo de técnica de carrera
seguido de 6 aceleraciones de 100 m
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Jueves
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento
seguido de
2 x 8mn a 13,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (Recuperación alternando marcha y trote)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Sábado
Fartlek
10 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h10mn a 10,6km/h
Ir más rápido en los últimos 10 minutos
Semana 2
Martes
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento
seguido de 40 minutos a 10,6 km/h
seguido de un trabajo de técnica de carrera
seguido de 5 aceleraciones de 200 m (recuperación caminando)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Jueves
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 4x5mn a 13km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn (recuperación al trote y al paso)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Sábado
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 8x45s a 15,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 4 minutos (recuperación caminando)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20 a 10,6km/h
(últimos 15 minutos más rápido)
Semana 3
Martes
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento
seguido de 35 minutos a 12,1 km/h
seguido de un trabajo de técnica de carrera
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Jueves
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 3 veces 10mn a 13,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación caminando)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Sábado
Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
2x3mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
2x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
2x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20 a 11,3km/h
Semana 4
Martes
Desarrollo aeróbico
5 minutos de calentamiento
seguido de 35 minutos a 11,3 km/h
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Jueves
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 15mn a 13km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 5x1min30 a 15,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 2min – Recuperación entre series: 4min (recuperación caminando)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30 a 10,6km/h
Semana 5
Martes
Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
2 veces 3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
2 x 3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h05 a 11,3km/h
Sábado
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 5x2min a 14,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 2min – Recuperación entre series: 4min (recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30 a 10,6km/h
(Acelerar durante los últimos 10 minutos)
Semana 6
Martes
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 12 min a 13,6 km/h – Recuperación entre repeticiones: 4 min (recuperación alternando trote y marcha)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Sábado
Desarrollo aeróbico
30mn a 11,3km/h
Más algo de aceleración
Domingo
Concurso
10 000 m
Semana 7
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 10,6km/h
Termina con unos estiramientos
Jueves
Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos de fartlek en forma de
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x3mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
1x5mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 5x1min a 15,1km/h – Recuperación entre repeticiones: 2min – Recuperación entre repeticiones: 5min (recuperación caminando entre repeticiones y series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h15mn a 11,3km/h
Semana 8
Martes
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 4 tiempos de 8mn a 13km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación alternando trote y marcha)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
30mn a 11,3km/h
Termina con 5 a 6 aceleraciones sobre 100m
Domingo
Concurso
21,975 km
Semana 9
Martes
Desarrollo aeróbico
35mn a 10,6km/h
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h05 a 11,3km/h
Ir más rápido en los últimos 10 minutos
Domingo
Desarrollo aeróbico
5 minutos de calentamiento
seguido de 1h40 a 11,3km/h
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Semana 10
Martes
Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 35 minutos de fartlek en forma de
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn
1x5mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 3mn
3x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
1h05 a 11,3km/h
con los últimos 15 minutos más rápidos
Sábado
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento
seguido de 2 x 4x2mn a 14,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn (recuperación a pie entre repeticiones, alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30 a 10,6km/h
Semana 11
Martes
Desarrollo aeróbico
1h10 a 11,3km/h
Acelera un poco al final
Jueves
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 3 veces 10mn a 13,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 3mn (recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Fartlek
15 minutos de calentamiento
seguido de 35 minutos de fartlek en forma de
3x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
3x1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn
3×1 min – Recuperación entre repeticiones: 2 min – Recuperación entre series: 2 min
3x30s – Recuperación entre repeticiones: 2 min – Recuperación entre series: 2 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30 a 11,3km/h
Semana 12
Martes
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento
seguido de 30 minutos a 12,8 km/h
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
35mn a 11,3km/h
Domingo
Concurso
42,195 km
Plan de entrenamiento para maratón
Courir un marathon en 3h45 en quatre séances par semaine
¿Quieres correr un maratón, eres un corredor habitual y estás dispuesto a entrenar cuatro veces por semana? Objetivo: ¡validar su tiempo de 3:45 después de 16 semanas!
Semana 1
Martes
Desarrollo aeróbico
Calentamiento de 5 minutos seguido de
45mn a 9,3km/h (ritmo fácil. Terminar con 8 aceleraciones 80m mientras se recupera andando)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Jueves
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de :
30mn de fartlek en forma de :
3 x 1mn (Recuperación entre repeticiones: 1mn-Recuperación entre series: 3mn)
3 x 2 min: Recuperación entre repeticiones: 1 min-Recuperación entre series: 3 min
3 x 1mn: Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 3mn
3 x 2 min: Recuperación entre repeticiones: 1 min-Recuperación entre series: 3 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2x12mn a 10,7km/h (Recuperación entre repeticiones: 4mn – recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30mn a 9,2km/h (carrera larga a ritmo fácil)
Semana 2
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,4km/h (ritmo fácil más trabajo de técnica de zancada y 5 a 6 aceleraciones al final)
Jueves
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2x10mn a 10,9km/h (recuperación caminando entre repeticiones: 2mn)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 x 4x45s a 10.9km/h (Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 4mn – recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h40mn a 9,2km/h
Semana 3
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,2km/h
Jueves
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de :
30mn de fartlek en forma de :
2x2mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn)
2x1mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn)
2x2mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn)
2x1mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn)
2x2mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
1h50mn a 9,2km/h
Semana 4
Martes
Desarrollo aeróbico
1h a 9,4km/h (Termina más rápido en los últimos 10 minutos)
Jueves
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 veces 5x1mn30 a 9,9km/h (Recuperación entre repeticiones: 30s – Recuperación entre series: 4mn – recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Sesión de acanalado
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 tiempos 4x1mn a 10,9km/h (Recuperación entre repeticiones: 1mn30s – Recuperación entre series: 4mn – Adoptar un ritmo dinámico, recuperar caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
2h a 9,2km/h
Semana 5
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,4km/h (ritmo fácil – trabajo añadido de técnica de carrera y de 6 a 8 aceleraciones)
Jueves
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de :
25mn de fartlek en forma de :
2x3mn – Recuperación 2mn
Recuperación 3mn
2x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Recuperación 3mn
2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Recuperación 3mn
2x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Recuperación 3mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 veces 15mn a 10,4km/h (Recuperación entre repeticiones: 4mn – recuperación caminando)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Domingo
Desarrollo aeróbico
2h15mn a 9,9km/h
Semana 6
Martes
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
3 veces 12mn a 10,2km/h (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación a pie)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 x 20mn a 10,7km/h (Recuperación entre repeticiones: 4mn – Recuperación a pie)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Sesión de acanalado
10 minutos de calentamiento seguidos de :
2 x 6x40s a 10,9km/h (Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 2 minutos – Recuperación mientras se camina)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30mn a 9,4km/h (carrera larga fácil)
Semana 7
Martes
Desarrollo aeróbico
1h a 9,7km/h (terminando más rápido en los últimos 15 minutos)
Jueves
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 tiempos 4x2mn a 11,8km/h (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn – recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
4 veces 6mn a 10,7km/h (Recuperación entre repeticiones: 3mn – recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Semana 8
Martes
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 veces 6x1mn a 11,8km/h (Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn – recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,2km/h (ritmo fácil)
Domingo
Concurso
Media maratón: 21,975 km
Semana 9
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,2km/h
Jueves
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento seguidos de :
4x8mn a 11,2km/h (Recuperación entre repeticiones: 4mn – recuperación a trote ligero)
Sábado
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de :
6 veces 3mn a 11,2km/h (Recuperación entre repeticiones: 2mn – recuperación al trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h45mn a 9,3km/h (carrera larga a ritmo suave)
Semana 10
Martes
Desarrollo aeróbico
1h a 9,4km/h (Termina más rápido en los últimos 10 minutos)
Jueves
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento seguidos de :
3 veces 12 minutos a 10,9 km/h (Tiempo de recuperación a pie: 4 minutos)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Potencia aeróbica
20 minutos de calentamiento seguidos de :
2 veces 5x2mn a 11,2km/h (Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn – trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
2h15mn a 9,3km/h (carrera larga a ritmo suave)
Semana 11
Martes
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de :
30mn de fartlek en forma de
3x1mn (Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn)
1x4mn (Recuperación: 2mn)
3x1mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn)
1x4mn (Recuperación: 2mn)
3x1mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Jueves
Desarrollo aeróbico
2h15mn a 8,7km/h (carrera larga – ritmo muy fácil)
Sábado
Desarrollo aeróbico
2 veces 30mn a 10,7km/h (Recuperación entre repeticiones: 6mn – Recuperación alternando marcha y trote)
Semana 12
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h a 9,4km/h (siendo los últimos 10 minutos más rápidos)
Sábado
Desarrollo aeróbico
40mn a 8,9km/h (ritmo muy suave)
Domingo
Concurso
42,195 km
(velocidad media = 10 km/h con 1mn50s de margen para gestionar su repostaje)
Plan de entrenamiento para maratón
Courir un marathon en 4h en quatre séances par semaine
¿Quieres correr un maratón, eres un corredor habitual y estás dispuesto a entrenar cuatro veces por semana? Objetivo: ¡validar su tiempo de 4 horas al cabo de 12 semanas!
Semana 1
Lunes
Desarrollo aeróbico
Salida de 1,5 km a 7,4 km/h y 1h05mn a 10,1 km/h.
Miércoles
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 x 4 x 2 minutos a 11,5 km/h – Recuperación entre repeticiones: 1 minuto – Recuperación entre series: 2 minutos
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Fartlek
20 minutos de calentamiento seguidos de :
Sesión piramidal de 30 minutos (ritmo VMA) en forma de
2 x 2 min – Recuperación entre repeticiones 1 min – Recuperación entre series 2 min
3mn – Recuperación 2mn
4 min – Recuperación 2 min
3mn – Recuperación 2mn
2 x 2 min – Recuperación entre repeticiones 1 min – Recuperación entre series 2 min
1mn30 – Recuperación 1mn30
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h20mn a 10,3 km/h
Semana 2
Lunes
Desarrollo aeróbico
20 minutos de calentamiento seguidos de
2 x 10mn a 11,6km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Miércoles
Potencia aeróbica
20 minutos de calentamiento seguidos de :
Dos tiempos 5 x 1mn30 a 12,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Fartlek
20 minutos de calentamiento seguidos de :
40 millones en forma de :
Dos tiempos 4 x 1mn – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 3mn
luego cuatro veces 4 x 1 min 30 – Recuperación entre repeticiones: 1 min 30 – Recuperación entre series: 3 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30mn a 9,7km/h
Semana 3
Lunes
Potencia aeróbica
Calentamiento: 20 minutos
Dos tiempos 4 x 3mn a 11,5km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn
Termine con 15 minutos de enfriamiento
Miércoles
Desarrollo aeróbico
Calentamiento :15 mn
40mn a 10,8km/h
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Costillas
15 minutos de calentamiento seguidos de :
Dos tiempos 3 x 1mn15 a 12,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
Calentamiento :10mn
1h10mn a 9,5km/h
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Semana 4
Miércoles
Potencia aeróbica
Calentamiento: 20 minutos
Cuatro veces 8 x 40s a 12,8km/h – Recuperación entre repeticiones: 40s – Recuperación entre series: 3mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
Calentamiento :15mn
Dos repeticiones de 15mn a 12,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
Calentamiento: 15 minutos
40mn a 10,8km/h
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Semana 5
Lunes
Desarrollo aeróbico
1h a 9,5km/h
Miércoles
Potencia aeróbica
Calentamiento: 15 minutos
Dos tiempos 2 x 6mn a 12,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Costillas
Calentamiento: 20 minutos
Tres veces 5 x 30s a 12,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h40mn a 9,5km/h
Semana 6
Lunes
Desarrollo aeróbico
50mn a 9,5km/h
Miércoles
Fartlek
Calentamiento :15mn
Sesión piramidal de 30 minutos (ritmo VMA) en forma de
1mn – Recuperación: 1mn
1mn30s – Recuperación: 1mn30s
2mn – Recuperación: 1mn30s
3mn – Recuperación: 1mn30
2mn – Recuperación: 1mn30
1mn30 – Recuperación:1mn30
2 x 1mn – Recuperación: 1mn30
1mn30 – Recuperación: 1mn30
2mn – Recuperación: 1mn30
3mn – Recuperación:1mn30
2mn – Recuperación:1mn30
1mn30 – Recuperación:1mn30
1mn – Recuperación:1mn30
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Costillas
Calentamiento :20mn
Tres veces 3 x 1mn a 12,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h40mn a 9,5km/h
Semana 7
Lunes
Desarrollo aeróbico
50mn a 10,1km/h
Miércoles
Fartlek
Calentamiento: 20 minutos
40 minutos (ritmo VMA) en forma de
Tres veces 4 x 1mn30 – Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 3mn
Termine con 20 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
40mn a 8,8km/h
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h45mn a 8,8km/h
Semana 8
Lunes
Descansa
Miércoles
Desarrollo aeróbico
Calentamiento: 20 minutos
Dos repeticiones de 20mn a 11,3km/h – Recuperación entre repeticiones: 5mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
40mn a 8,8km/h
Domingo
Competición de media maratón
Semana 9
Lunes
Desarrollo aeróbico
40mn a 8,8km/h
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h15mn a 9,5km/h
Sábado
Fartlek
Calentamiento :20mn
Duración: 20 minutos en forma de
Tres veces 4x2mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn
Termine con 20 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h45mn a 9,5km/h
Semana 10
Lunes
Desarrollo aeróbico
50mn a 9,5km/h
Miércoles
Potencia aeróbica
Calentamiento: 20 minutos
6 x 1mn a 12,2km/h – Recuperación entre repeticiones: 45s – Recuperación entre series: 3mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
15mn a 9,5km/h
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30mn a 10,1km/h
Semana 11
Lunes
Descansa
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h00mn a 10,1km/h
Sábado
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,5km/h
Domingo
Maratón
Plan de entrenamiento para maratón
Courir un marathon en 4h15 en trois à quatre séances par semaine
¿Quieres correr un maratón, eres un corredor habitual y estás dispuesto a entrenar tres o cuatro veces por semana? Objetivo: ¡validar su tiempo después de 12 semanas!
Semana 1
Martes
Desarrollo aeróbico
Calentamiento de 5 minutos seguido de
45mn a 9,3km/h (ritmo fácil. Terminar con 8 aceleraciones 80m mientras se recupera andando)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Jueves
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de :
30mn de fartlek en forma de :
3 x 1mn (Recuperación entre repeticiones: 1mn-Recuperación entre series: 3mn)
3 x 2 min: Recuperación entre repeticiones: 1 min-Recuperación entre series: 3 min
3 x 1mn: Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 3mn
3 x 2 min: Recuperación entre repeticiones: 1 min-Recuperación entre series: 3 min
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2x12mn a 10,7km/h (Recuperación entre repeticiones: 4mn – recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30mn a 9,2km/h (carrera larga a ritmo fácil)
Semana 2
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,4km/h (ritmo fácil más trabajo de técnica de zancada y 5 a 6 aceleraciones al final)
Jueves
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2x10mn a 10,9km/h (recuperación caminando entre repeticiones: 2mn)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 x 4x45s a 10.9km/h (Recuperación entre repeticiones: 1mn30 – Recuperación entre series: 4mn – recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h40mn a 9,2km/h
Semana 3
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,2km/h
Jueves
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de :
30mn de fartlek en forma de :
2x2mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn)
2x1mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn)
2x2mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn)
2x1mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn)
2x2mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 3mn)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
1h50mn a 9,2km/h
Semana 4
Martes
Desarrollo aeróbico
1h a 9,4km/h (Termina más rápido en los últimos 10 minutos)
Jueves
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 veces 5x1mn30 a 9,9km/h (Recuperación entre repeticiones: 30s – Recuperación entre series: 4mn – recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Sesión de acanalado
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 tiempos 4x1mn a 10,9km/h (Recuperación entre repeticiones: 1mn30s – Recuperación entre series: 4mn – Adoptar un ritmo dinámico, recuperar caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
2h a 9,2km/h
Semana 5
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,4km/h (ritmo fácil – trabajo añadido de técnica de carrera y de 6 a 8 aceleraciones)
Jueves
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de :
25mn de fartlek en forma de :
2x3mn – Recuperación 2mn
Recuperación 3mn
2x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Recuperación 3mn
2x1mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Recuperación 3mn
2x4mn – Recuperación entre repeticiones: 2mn
Recuperación 3mn
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 veces 15mn a 10,4km/h (Recuperación entre repeticiones: 4mn – recuperación caminando)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Domingo
Desarrollo aeróbico
2h15mn a 9,9km/h
Semana 6
Martes
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
3 veces 12mn a 10,2km/h (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación a pie)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Jueves
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 x 20mn a 10,7km/h (Recuperación entre repeticiones: 4mn – Recuperación a pie)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Sesión de acanalado
10 minutos de calentamiento seguidos de :
2 x 6x40s a 10,9km/h (Recuperación entre repeticiones: 2 minutos – Recuperación entre series: 2 minutos – Recuperación mientras se camina)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h30mn a 9,4km/h (carrera larga fácil)
Semana 7
Martes
Desarrollo aeróbico
1h a 9,7km/h (terminando más rápido en los últimos 15 minutos)
Jueves
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 tiempos 4x2mn a 11,8km/h (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 4mn – recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
15 minutos de calentamiento seguidos de :
4 veces 6mn a 10,7km/h (Recuperación entre repeticiones: 3mn – recuperación alternando marcha y trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Semana 8
Martes
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de :
2 veces 6x1mn a 11,8km/h (Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn – recuperación caminando)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,2km/h (ritmo fácil)
Domingo
Concurso
Media maratón: 21,975 km
Semana 9
Martes
Desarrollo aeróbico
40mn a 9,2km/h
Jueves
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento seguidos de :
4x8mn a 11,2km/h (Recuperación entre repeticiones: 4mn – recuperación a trote ligero)
Sábado
Potencia aeróbica
15 minutos de calentamiento seguidos de :
6 veces 3mn a 11,2km/h (Recuperación entre repeticiones: 2mn – recuperación al trote)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
1h45mn a 9,3km/h (carrera larga a ritmo suave)
Semana 10
Martes
Desarrollo aeróbico
1h a 9,4km/h (Termina más rápido en los últimos 10 minutos)
Jueves
Desarrollo aeróbico
10 minutos de calentamiento seguidos de :
3 veces 12 minutos a 10,9 km/h (Tiempo de recuperación a pie: 4 minutos)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Sábado
Potencia aeróbica
20 minutos de calentamiento seguidos de :
2 veces 5x2mn a 11,2km/h (Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 4mn – trote de recuperación entre repeticiones y marcha entre series)
Termine con 10 minutos de enfriamiento
Domingo
Desarrollo aeróbico
2h15mn a 9,3km/h (carrera larga a ritmo suave)
Semana 11
Martes
Fartlek
15 minutos de calentamiento seguidos de :
30mn de fartlek en forma de
3x1mn (Recuperación entre repeticiones: 1mn – Recuperación entre series: 2mn)
1x4mn (Recuperación: 2mn)
3x1mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn)
1x4mn (Recuperación: 2mn)
3x1mn (Recuperación entre repeticiones: 2mn – Recuperación entre series: 2mn)
Termine con un enfriamiento de 5 minutos
Jueves
Desarrollo aeróbico
2h15mn a 8,7km/h (carrera larga – ritmo muy fácil)
Sábado
Desarrollo aeróbico
2 veces 30mn a 10,7km/h (Recuperación entre repeticiones: 6mn – Recuperación alternando marcha y trote)
Semana 12
Miércoles
Desarrollo aeróbico
1h a 9,4km/h (siendo los últimos 10 minutos más rápidos)
Sábado
Desarrollo aeróbico
40mn a 8,9km/h (ritmo muy suave)
Domingo
Concurso
42,195 km
(velocidad media = 10 km/h con 1mn50s de margen para gestionar su repostaje)
Lanzada en 2009, la gama Forerunner de Garmin destaca principalmente por su tecnología de pantalla. Con una pantalla AMOLED y LCD transflectiva, estos relojes ofrecen una visibilidad excepcional. Equipados con tecnología de vanguardia, los modelos Forerunner ofrecen una gran cantidad de funciones para mejorar tu rendimiento y optimizar tu entrenamiento.
La marca Asics es uno de los líderes indiscutibles en el mundo del running. La gama de running de Asics es muy amplia y es adecuada tanto para principiantes como para expertos. La innovación y la tecnología garantizan unas zapatillas cómodas, de alto rendimiento y duraderas.
