Obiettivo: 5 km in 8 settimane a 18 km/h

Numero di sessioni: 5

Nota: per le sessioni di fartlek e/o split, adotta un ritmo il più vicino possibile alla tua VMA.

Esegui il VMA Test per i piani di allenamento di JC Vollmer

Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico
30 minuti a 14,3 km/h
seguito da esercizi tecnici di corsa e linee rette
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Fartlek
12 minuti di riscaldamento
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
2 x 2 min – recupero 2 min – recupero tra le serie 2 min
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
2 x 2 min – recupero 2 min – recupero tra le serie 2 min
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,3 km/h con gli ultimi 10 minuti più veloci
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
3 x 6 min a 16,7 km/h – recupero 4 min
Termina con un defaticamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguiti da 55 minuti a 14,3 km/h

Settimana 2

Martedì

Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 4 x 300 m a 20 km/h – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguiti da 55 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 12 mn a 16,3 km/h – recupero 4 mn
Finitura

15 minuti di relax

Sabato

Sessione di nervatura
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 4 x 1 mn a 17,1 km/h – recupero 2 mn – recupero tra le serie 4 mn
seguito da uno sprint di 100 metri alla massima velocità
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1 ora a 14,3 km/h

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico
40 minuti a 13,3 km/h
seguito da alcune linee rette
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 2 x 3 mn a 19 km/h – recupero 2 mn – recupero tra le serie 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
2 volte 1 mn 30 – recupero 1 mn – recupero tra le serie 2 mn
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
2 volte 1 mn 30 – recupero 1 mn – recupero tra le serie 2 mn
2 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra le serie 2 min
2 volte 1 mn 30 – recupero 1 mn – recupero tra le serie 2 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h a 13,3km/h

Settimana 4

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 4 x 200 m a 20 km/h – recupero 2 min – recupero tra le serie 6 min
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
55 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 2 min – 1 min di recupero – 2 min di recupero tra le serie
2 x 3 min – 1 min di recupero – 2 min di recupero tra le serie
2 x 2 min – 1 min di recupero – 2 min di recupero tra le serie
Termina con 15 minuti di pausa al

calma

Sabato

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguiti da 2 x 15 mn a 16,3 km/h – recupero 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 5

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 5 volte 800m a 20km/h – recupero di 2 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 15,2 km/h – Finisci gli ultimi 10 minuti più rapidamente

Sabato

Sessione di nervatura
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 5 x 45s a 17,1 km/h – recupero 2 min – recupero tra le serie 6 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h a 15,2km/h

Settimana 6

Martedì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 3 volte 8 mn a 17,5 km/h – recupero 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
4 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra i set 2 min
4 x 2 min – recupero 1 min – recupero tra i set 2 min
4 x 2 min – recupero 1 min – recupero tra i set 2 min
4 x 1 min – recupero 1 min – recupero tra i set 2 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 7

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 4 x 1 000 m a 19 km/h – recupero 2mn30
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,3 km/h

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 3 min – recupero 2 min
2 x 2 min – recupero 2 min
2 x 1 min 30 – recupero 2 min
2 x 1 min – recupero 2 min
2 x 30 s – recupero 2 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1 ora a 14,4 km/h

Settimana 8

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 5 x 400 m a 20 km/h – recupero 1mn30 – recupero tra le serie 6 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

1 ora a 14,3 km/h

Giovedì

Potenza aerobica
seguito da 2 volte 6x1mn – recupero 2mn – recupero tra le serie 5mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

50 minuti a 14,1 km/h

Domenica

Sviluppo aerobico
1 ora a 14,3 km/h

Settimana 9

Martedì

Sviluppo aerobico
30 minuti a 10,5 km/h
Termina con esercizi di tecnica di corsa e linee rette

Mercoledì

Sviluppo aerobico
40 minuti a 15,2 km/h

Giovedì

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 3 min – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
2 x 2 min – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
2 x 1 min – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
2 x 2 min 30 – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguiti da 2 x 10 minuti a 17,1 km/h – recupero di 6 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,8 km/h

Settimana 10

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 2.000 m a 18,1 km/h – tempo di recupero 3 minuti
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 14,3 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 8 mn a 18,2 km/h – recupero 4 mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 5 x 2 min a 17,1 km/h – recupero 2 min – recupero tra le serie 4 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 11

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da due volte 4 x 500 m a 20 km/h – recupero 1mn30 – recupero tra le serie 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,3 km/h

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 3 volte 8 mn a 17,1 km/h – recupero 3 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
50 minuti a 15,2 km/h

Settimana 12

Martedì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 15,2 km/h

Sabato

Sviluppo aerobico
30 minuti a 10,5 km/h
Termina con alcune linee rette

Domenica

Concorso
5000 m

Prerequisiti

Esercizio fisico e motivazione precedenti

Buone qualità fisiche generali senza la necessità di un fattore di resistenza elevato

Allenarsi regolarmente 2 o 3 volte alla settimana

VMA stimata tra 16,5 e 17 km/h

Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 12,7km/h

Termina con 6-8 linee rette

Giovedì

Sviluppo aerobico

50mn a 12,7km/h

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 4x3mn a 15,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Settimana 2

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 13,5km/h

Terminare con qualche accelerazione.

Giovedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – Recupero tra le serie: 2 min

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

1 ora a 12,8 km/h

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico

50mn a 13,2km/h

Sabato

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 3 ripetizioni da 6 minuti a 16,1 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 4

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 12,7km/h

Termina lavorando sulle tecniche di corsa e su alcuni rettilinei.

Giovedì

Sviluppo aerobico

12 minuti di riscaldamento

seguite da 2 volte 12mn a 15,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

1h a 13,5km/h

Settimana 5

Martedì

Sviluppo aerobico

50mn a 13,5km/h

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 volte 3x4mn a 16,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 6mn

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

1h10 a 12,7km/h

Termina con 10 minuti veloci

Settimana 6

Martedì

Sviluppo aerobico

50mn a 13,5km/h

Terminare lavorando sulla tecnica di corsa e su alcune accelerazioni.

Sabato

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 25 minuti di fartlek sotto forma di

2×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti

2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn

2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

2×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti

Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Settimana 7

Martedì

Sviluppo aerobico

50mn a 13,5km/h

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 12x1mn a 16,9km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguiti da 15 minuti a 14,9 km/h

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 8

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 13,5km/h

Giovedì

Costole

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 5x30s a 15,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30s – Recupero tra le serie: 6mn

(corsa dinamica veloce)

Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

55mn a 13,5km/h

Vai più veloce negli ultimi 10 minuti

Settimana 9

Martedì

Sviluppo aerobico

50mn a 12,7km/h

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 10mn a 15,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 10

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 13,5km/h

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 volte 4x2mn a 16,9km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

1h a 12,7km/h

Settimana 11

Martedì

Sviluppo aerobico

50mn a 13,5km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 10mn a 15,9km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn

Sabato

Sviluppo aerobico

55mn a 12,7km/h

Settimana 12

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 13,5km/h

Domenica

Gara di 5 km

Prerequisiti

Devi essere già in forma e motivato.

Buone qualità fisiche generali senza la necessità di un fattore di resistenza elevato.

Allenati regolarmente 3 o 4 volte a settimana.

VMA stimata tra 15 e 15,5 km/h.

Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer.

Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 11,5 km/h

Giovedì

Sessione di fartlek

Riscaldamento di 12 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di:

2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn

1x5mn – Recupero tra le ripetizioni: 3mn

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn

2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminate con un raffreddamento di 8 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 8mn a 13,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn (recupero alternando camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

45mn a 10,7km/h

Finisci gli ultimi 10 minuti più velocemente

Settimana 2

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 11,5km/h

Terminare con 5-6 accelerazioni su 100 m.

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 5x1mn a 14,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 4mn (recupero a piedi tra le ripetizioni e alternando camminata e trotto tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 12 min a 12,9 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 min (alternando camminata e trotto)

<

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 11,5km/h

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 11,5 km/h

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sessione di fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di:

2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

55mn a 10,7km/h

Finisci gli ultimi dieci minuti più velocemente

Settimana 4

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 11,5 km/h

Termina con 3 o 4 accelerazioni su 200 metri.

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 12 minuti

seguito da 2 volte 5x2mn a 14,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 6mn (recupero camminando tra le ripetizioni e alternando trotto e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 15mn a 13,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn (recupero al trotto leggero)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 11,5km/h

Settimana 5

Martedì

Sviluppo aerobico

35mn a 12,2km/h

Termina con una decina di accelerazioni su 100 metri.

Giovedì

Sessione di fartlek

Riscaldamento di 12 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di:

2 x 4x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 3mn

1 tempo 4x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn

2 x 3×30 – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sessione di nervatura

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 5×30 a 13,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 5mn (recupero in discesa camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

55mn a 11,5km/h

Settimana 6

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,7 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 ripetizioni da 15 minuti a 13,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti

Termina con un raffreddamento di 10 minuti (recupero alternando trotto e camminata).

Domenica

Sviluppo aerobico

55mn a 11,5km/h

Settimana 7

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 11,5 km/h

Termina con 6-8 accelerazioni su 100 metri.

Giovedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 3 ripetizioni da 7 minuti a 13,8 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti (recupero al trotto leggero)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sessione di nervatura

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 4×45 a 13,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto e 30 – Recupero tra le serie: 5 minuti (recupero a piedi in discesa)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 11,5km/h

Settimana 8

Martedì

Sviluppo aerobico

40mn a 12,2km/h

Termina con un massimo di 5x200m (cammina per 2 minuti per recuperare).

Giovedì

Sessione di fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di:

3x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 12 minuti

seguito da 2x15mn a 13,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn (recupero al trotto leggero)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 11,5km/h

Aumenta il ritmo negli ultimi 5 minuti – finisci in fretta

Settimana 9

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 11,5 km/h

Termina con 6-8 accelerazioni su 100 metri.

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 4x2mn30 a 14,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 5mn (recupero alternando trotto e camminata)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 10,7km/h

Accelerazione negli ultimi 10 minuti

Settimana 10

Martedì

Sessioni di fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di:

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

45mn a 11,5km/h

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 3 ripetizioni da 8 minuti a 14,4 km/h – recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (recupero alternando camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

40 minuti a 11,5 km/h

Settimana 11

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 11,5km/h

(Accelerazione alla fine del percorso)

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 volte 3x3mn a 14,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn (camminata tra le ripetizioni e trotto tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

35mn a 12,2km/h

Termina con 4-6 accelerazioni su 150 m.

Settimana 12

Martedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 4 volte 6 minuti a 14,4 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti (recupero alternando trotto e camminata. Non andare troppo veloce nella prima)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

25mn a 12,2km/h

Domenica

Gara di 5000 m

Prerequisiti

Avere 2 o 3 gare all’attivo su una distanza di 5 km o più

Essere un corridore serio, in grado di correre tre volte a settimana

Un corridore che si allena regolarmente e si pone un obiettivo.

Giovani runner con precedenti esperienze sportive che si avvicinano per la prima volta alla corsa

Allenati regolarmente 3 o 4 volte a settimana

VMA stimata tra 13,5 e 14,5 km/h

Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Settimana 1

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

1 minuto di riscaldamento

seguiti da 25 minuti a 10,9 km/h

Finisci gli ultimi 5 minuti più velocemente

Termina con una sessione di stretching

 

Giovedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 10 minuti a 12,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminando): 4 minuti

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

45 minuti a 10,9 km/h

 

Settimana 2

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 30 minuti a 10,2 km/h

Termina con un po’ di lavoro tecnico sulla falcata (sollevamenti delle ginocchia, talloni e glutei, artigli, ecc.) e 6-8 accelerazioni su 80-100 metri.

 

Giovedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 20 minuti di fartlek

4×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra i set: 2 minuti

2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Sabato

 

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento
seguito da 2 x 4x2mn a 13,1km/h – Recupero tra le ripetizioni (trotto): 2mn – Recupero tra le serie (camminata): 4mn

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

45 minuti a 10,9 km/h

Fai qualche cambio di ritmo

 

Settimana 3

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 10mn a 12,2km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Sabato

 

Costole

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 4x30s a 13,3km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata veloce): 1mn30s – Recupero tra le serie (camminata veloce): 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Settimana 4

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,9 km/h

Termina con 6-8 linee rette

 

Giovedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 25 minuti di fartlek nella forma di 1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn 1x30s – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Domenica

 

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 4x5mn a 12,3km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminando): 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Settimana 5

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 30 minuti a 8 km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e sugli 8 rettilinei.

 

Giovedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 20 minuti di fartlek nella forma di 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra i set: 2mn 2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra i set: 2mn 2x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra i set: 2mn 2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Sabato

 

Costole

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 4×45 a 13,1km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminando): 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,9 km/h

Termina con una sessione di stretching

 

Settimana 6

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,9 km/h

Termina con una sessione di stretching

 

Sabato

 

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 volte 3x2mn a 13,1km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 2mn – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Settimana 7

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,9 km/h

Termina con 6-8 linee rette

 

Giovedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 25mn di fartlek nella forma 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn 1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Sabato

 

Costole

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 volte 6x30s a 13,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30s – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Settimana 8

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 30 minuti a 8 km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e sugli 8 rettilinei.

 

Giovedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 30 minuti di fartlek nella forma 3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 3mn 3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 3mn 1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 3mn 3x2mn – Recupero tra i set: 3mn 3x1mn – Recupero tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Sabato

 

Sviluppo aerobico

2×12 minuti a 12,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni (2 minuti a piedi/2 minuti al trotto): 4 minuti

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

45 minuti a 10,9 km/h

 

Settimana 9

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

40 minuti a 10,9 km/h

Termina con una sessione di stretching

 

Sabato

 

Costole

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 volte 3×1 mn a 13,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

45 minuti a 10,9 km/h

 

Settimana 10

 

Martedì

 

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 25mn di fartlek nella forma di 2 volte 5x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

 

Giovedì

 

Sviluppo aerobico

50 minuti a 10,9 km/h

Termina gli ultimi 10 minuti più velocemente rispetto al ritmo stabilito

 

Domenica

 

Sviluppo aerobico

50 minuti a 10,9 km/h

Inizia lentamente e accelera negli ultimi 10 minuti.

 

Settimana 11

 

Martedì

 

Sviluppo aerobico

45 minuti a 11,6 km/h

 

Sabato

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 12 min a 12,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 3 min

 

Settimana 12

 

Martedì

 

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 8 minuti a 13,1 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti

Non andare troppo veloce nel primo tempo per poter eseguire correttamente la seconda ripetizione.

 

Giovedì

 

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 25 minuti a 10,9 km/h

 

Domenica

 

Gara di 5 km

Prerequisiti

Esercizio fisico e motivazione precedenti

Allenati regolarmente da 1 a 3 volte a settimana

VMA stimata tra 11,5 e 12 km/h

Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Il piano di allenamento

Settimana 1

Mercoledì

Sviluppo aerobico :

• 20 minuti a 8,4 km/h

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguito da 3x6mn a 9,6km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Fartlek :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguono 20 minuti di fartlek sotto forma di :
  • 4×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 3 minuti
  • 4x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 3mn
  • 4×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 3 minuti
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Settimana 2

Mercoledì

Sviluppo aerobico :

• 25mn a 8,4km/h

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguito da 2x8mn a 10,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn

Settimana 3

Mercoledì

Sviluppo aerobico :

• 25mn a 8,4km/h
• Termina con 6 linee rette lunghe 80 m

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguito da 3x6mn a 10,3km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminando): 4mn
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Fartlek :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguono 20 minuti di fartlek sotto forma di :
  • 1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
  • 1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
  • 1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
  • 1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
  • 1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
• Termina con
  5 minuti per calmarsi

Settimana 4

Mercoledì

Potenza aerobica :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguito da 2 x 5×40 a 12km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 1mn – Recupero tra le serie (trotto/camminata): 4mn
• Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 35 minuti a 9 km/h

Settimana 5

Mercoledì

Fartlek :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguono 20 minuti di fartlek sotto forma di :
  • 1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
  • 1×4 minuti – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti
  • 1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
  • 1×4 minuti – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti
  • 1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
• Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 40mn a 9km/h

Domenica

Sviluppo aerobico :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguito da 2x10mn a 10,6km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 4mn
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Settimana 6

Mercoledì

Sviluppo aerobico :

• 45mn a 8,4km/h

Sabato

Potenza aerobica :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguito da 2 volte 3x3mn a 10,8km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn
• Fai attenzione a non iniziare troppo velocemente per poter completare tutte le ripetizioni.
• Terminate con un raffreddamento di 8 minuti

Settimana 7

Mercoledì

Fartlek :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguono 25 minuti di fartlek sotto forma di :
  • 2 volte 3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn
  • 2 volte 3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn
  • 2 volte 3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn
• Terminate con un raffreddamento di 8 minuti

Settimana 8

Mercoledì

Sviluppo aerobico :

• 35 minuti a 9,6 km/h
• Termina gli ultimi 10 minuti accelerando

Settimana 9

Mercoledì

Sviluppo aerobico :

• 45mn a 8,4km/h

Settimana 10

Mercoledì

Potenza aerobica :

• 10 minuti di riscaldamento
• Seguito da 3 volte 6mn a 11,4km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata/trotto): 3mn
• Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 11

Mercoledì

Sviluppo aerobico :

• 40 minuti a 8,4 km/h
• Fai gli ultimi cinque minuti a un ritmo più veloce

Settimana 12

Mercoledì

Sviluppo aerobico :

• 25mn a 9km/h
• Termina con 5 o 6 linee rette

Domenica

Gara di 5 km