Prerequisiti

Un elenco non esaustivo di prerequisiti per facilitare l’attuazione del piano e rendere fattibile l’obiettivo di 5 km in 35 minuti:

• Allenati 2 o 3 volte a settimana
• VMA = 11 km/h
• Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Il piano di allenamento

Settimana 1

Martedì

20 minuti di fartlek sotto forma di :

• 5×1 min (recupero tra le ripetizioni: 1 min di camminata; recupero tra le serie: 2 min)
• 5x1mn30 (recupero tra le ripetizioni: 1mn di camminata; recupero tra le serie: 2mn)
• 5x1mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn di camminata)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 5 minuti di riscaldamento
• 20 minuti a 7,7 km/h
• Terminate con un raffreddamento di 20 minuti

Settimana 2

Martedì

30mn di fartlek sotto forma di :

• 4x2mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn30; recupero tra le serie: 3mn)
• 2X3mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn; recupero tra le serie: 3mn)
• 4x2mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 5 minuti di riscaldamento
• 25mn a 7,7km/h
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Settimana 3

Martedì

20mn di fartlek sotto forma di :

• 2 serie di 6x2mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn30; recupero tra le serie: 4mn)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 5 minuti di riscaldamento
• 3x6mn a 9,5km/h (recupero tra le ripetizioni: 3mn di camminata)
• Finitura
  5 minuti di relax

Domenica

Sviluppo aerobico :

• 5 minuti di riscaldamento
• 25mn a 8,3km/h
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Settimana 4

Martedì

Potenza aerobica :

• 5 minuti di riscaldamento
• 2 serie di 3x3mn a 9,9km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn alternando trotto e camminata; recupero tra le serie: 4mn alternando trotto e camminata)
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

10 minuti di riscaldamento seguiti da un fartlek sotto forma di :

• 5x1mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn)
• 5x2mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn)
• 2 serie di 5×1 min (recupero tra le ripetizioni: 1 min; recupero tra le serie: 3 min)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico :

• 30 minuti a 8,3 km/h (ritmo facile)

Settimana 5

Martedì

Potenza aerobica :

• 5 minuti di riscaldamento
• 4x4mn a 9,9km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn alternando trotto e camminata)
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 40 minuti a 7,7 km/h (ritmo facile)

Settimana 6

Martedì

Potenza aerobica :

• 10 minuti di riscaldamento
• 2 serie di 3x2mn30 a 9,9km/h (recupero tra le ripetizioni: 1mn30 di jogging; recupero tra le serie: 3mn di camminata)
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 45mn a 8,3km/h

Domenica

Sviluppo aerobico :

• 10 minuti di riscaldamento
• 3x8mn a 9,5km/h (recupero tra le ripetizioni: 3mn alternando trotto e camminata)
• Termina con un defaticamento di 5 minuti

Settimana 7

Martedì

Potenza aerobica :

• 10 minuti di riscaldamento
• 3 serie di 2x4mn a 9,4km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn alternando trotto e camminata; recupero tra le serie: 2mn alternando trotto e camminata)
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 10 minuti di riscaldamento
• 2x12mn a 8,8km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn al trotto leggero)
• Terminate con un raffreddamento di 8 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico :

• 40mn a 8,3km/h (ritmo facile)

Settimana 8

Martedì

10 minuti di riscaldamento seguiti da un fartlek sotto forma di :

• 2x1mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn; recupero tra le serie: 2mn)
• 2x2mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn; recupero tra le serie: 2mn)
• 2x3mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn; recupero tra le serie: 2mn)
• 2x2mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn; recupero tra le serie: 2mn)
• 2x1mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn; recupero tra le serie: 2mn)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico :

• 45 minuti a 7,7 km/h (passo facile)

Settimana 9

Martedì

Sviluppo aerobico :

• 45 minuti a 7,2 km/h (passo facile)

Sabato

Sessione di test – sviluppo aerobico :

• 10 minuti di riscaldamento
• 2x15mn a 8,8km/h (recupero tra le ripetizioni: 4mn di camminata)
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico :

• 50mn a 7,2km/h (passo lento)

Settimana 10

Martedì

10 minuti di riscaldamento seguiti da un fartlek sotto forma di :

• 2 serie di 4x2mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn; recupero tra le serie: 4mn)
• 2 serie da 2×3 minuti (recupero tra le ripetizioni: 2 minuti; recupero tra le serie: 4 minuti)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Potenza aerobica :

• 10 minuti di riscaldamento
• 2 serie di 5x1mn15 a 10,5km/h (recupero tra le ripetizioni: 1mn di camminata; recupero tra le serie: 4mn di jogging)

Domenica

Sviluppo aerobico :

• 40 minuti a 8,3 km/h

Settimana 11

Martedì

Sviluppo aerobico :

• 10 minuti di riscaldamento
• 2x10mn a 9,7km/h (recupero tra le ripetizioni: 4mn alternando trotto e camminata)

Sabato

Potenza aerobica :

• 10 minuti di riscaldamento
• 2 serie di 3x2mn a 9,4km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn alternando trotto e camminata; recupero tra le serie: 4mn alternando trotto e camminata)
• Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Settimana 12

Martedì

Sviluppo aerobico :

• 10 minuti di riscaldamento
• 15 minuti a 9 km/h
• Terminate con un raffreddamento di 8 minuti

Domenica

I tuoi 5 km

I requisiti

Ottima condizione fisica, allenamento regolare
Essere abituati ad allenarsi 6-7 volte a settimana

avere una VMA compresa tra i 20 e i 21 km/h

Obiettivo: 30 minuti su 10 km

Formazione estremamente rigorosa

Tempi intorno ai 31 minuti su 10 km

Esegui il VMA Test per i piani di allenamento di JC Vollmer

Le sessioni di fartlek si fanno al 100% della tua VMA. Puoi anche leggere il fartlek in allenamento

Settimana 1

Lunedì

Sviluppo aerobico
55mn a 15km/h
Termina con un lavoro sulla tecnica di corsa e sulle linee rette.

Martedì

Sessione 1
Sviluppo aerobico
40mn a 15km/h

Sessione 2
Potenza aerobica
Riscaldamento di 10 minuti seguito da
2 x 5x1mn30 a 19km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 4mn (recupero al trotto tra le serie e a piedi tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
1h15mn a 16km/h (con variazioni di ritmo di 30 secondi ogni 3mn dopo i primi 30 minuti)

Giovedì

Fartlek
15 minuti di riscaldamento seguiti da 30 minuti di fartlek sotto forma di
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn
1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x30s – Recupero tra le ripetizioni: 1mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Bodybuilding

Sabato

Sessione 1
Costole
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 4×45 a 18 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 6mn (recupero al trotto in discesa tra le ripetizioni – camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sessione 2
Sviluppo aerobico
40mn a 14km/h

Domenica

Sviluppo aerobico
1h10mn a 15km/h (ritmo tranquillo, tranne gli ultimi 10 minuti in cui si accelera a sensazione)

Settimana 2

Lunedì

Sviluppo aerobico
35 minuti a 15 km/h
Termina con un lavoro sulla tecnica di corsa e sulle linee rette.

Martedì

Sessione 1
Sviluppo aerobico
40 minuti a 15 km/h

Sessione 2
Fartlek
Riscaldamento di 12 minuti seguito da
30 minuti di fartlek sotto forma di
3x30s – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn
3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – Recupero tra le serie: 2 min
3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn
3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – Recupero tra le serie: 2 min
3x30s – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
1h a 15km/h

Giovedì

Riposo

Venerdì

Riposo

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 6×1 min a 20 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 4 min (recupero alternando trotto e camminata)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Bicicletta

Settimana 3

Lunedì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 15 km/h
Termina con alcune linee rette

Martedì

Sessione 1
Sviluppo aerobico
40mn a 15km/h

Sessione 2
Fartlek
Riscaldamento di 12 minuti seguito da
30mn di fartlek sotto forma di
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn
1x5mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
4x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
55mn a 15km/h

Giovedì

Riposo

Venerdì

Bodybuilding

Sabato

Sessione 1
Costole
Riscaldamento di 12 minuti seguito da
2 volte 4x1mn a 18,4km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 5mn (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sessione 2
Bicicletta

Domenica

Sviluppo aerobico
1h15mn a 14km/h

Settimana 4

Lunedì

Sviluppo aerobico
35 minuti a 15 km/h
Termina con un lavoro sulla tecnica di corsa e sulle linee rette.

Martedì

Sessione 1
Sviluppo aerobico
40mn a 14km/h

Sessione 2
Potenza aerobica
Riscaldamento di 12 minuti seguito da
2 x 5x1min30 a 20km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1min – Recupero tra le serie: 4min (recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
1h a 15km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
55mn a 15km/h

Venerdì

Riposo

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
30mn di fartlek sotto forma di
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – Recupero tra le serie: 2 min
2x30s – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
40mn a 14km/h

Settimana 5

Lunedì

Riposo

Martedì

Potenza aerobica
Riscaldamento di 12 minuti seguito da
3 volte 2x3mn a 19km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 6mn (recupero al trotto tra le ripetizioni)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 12 minuti seguito da
25mn a 17,6km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Bodybuilding

Venerdì

Riposo

Sabato

Costole
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 volte 4x1mn15 a 17,6km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 5mn (recupero alternando trotto e camminata)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 12 minuti seguito da
2 x 20 min a 17,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 min (recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 6

Lunedì

Riposo

Martedì

Sessione 1
Specifico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
1x1000m a 20km/h – Tempo di recupero: 2 minuti
1x2000m a 19km/h – Tempo di recupero: 2 minuti
1x1000m a 19km/h – Tempo di recupero: 2 minuti
1x2000m a 18km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sessione 2
Sviluppo aerobico
40 minuti a 13 km/h

Mercoledì

Sviluppo aerobico
50mn a 14,8km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
50mn a 15km/h
Termina con alcune linee rette

Venerdì

Bodybuilding

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
35mn di fartlek sotto forma di
3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 3mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h05mn a 15km/h

Settimana 7

Lunedì

Sviluppo aerobico
30 minuti a 14 km/h

Martedì

Nuoto

Mercoledì

Potenza aerobica
Riscaldamento di 12 minuti seguito da
2 x 6×1 min a 21 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 6 min (recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico
40mn a 14km/h

Venerdì

Riposo

Sabato

Costole
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 6x30s a 18,8km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 4mn (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
20 minuti a 18 km/h

Settimana 8

Lunedì

Sviluppo aerobico
45mn a 14km/h

Martedì

Sessione 1
Specifico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 4x800m a 22km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn45 – Recupero tra le serie: 6mn (recupero alternando trotto e camminata)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sessione 2
Sviluppo aerobico
40mn a 14km/h

Sabato

Sviluppo aerobico
45mn a 11km/h

Domenica

Concorso
5000 m

Settimana 9

Lunedì

Sviluppo aerobico
45mn a 14km/h

Martedì

Sessione 1
Sviluppo aerobico
40mn a 14km/h

Sessione 2
Specifico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
3 volte 4x500m – 21km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 6mn (recupero alternando trotto e camminata tra le ripetizioni e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
50mn a 14,4km/h

Giovedì

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
35mn di fartlek sotto forma di
2 x 4x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
1x4x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2 x 4x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Sessione 1
Sviluppo aerobico
40mn a 14,4km/h

Sessione 2
Bodybuilding

Sabato

Riposo

Domenica

Costole
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 4x1mn10 a 18km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 6mn (trotto tra le ripetizioni e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 10

Lunedì

Sviluppo aerobico
45mn a 15km/h
Termina con alcune linee rette

Martedì

Specifico
Riscaldamento di 10 minuti seguito da
2 x 3x1000m a 20km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
55mn a 15km/h

Giovedì

Fartlek
Riscaldamento di 12 minuti seguito da
30mn di scoreggia sotto forma di
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 3mn
2x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Riposo

Sabato

Sviluppo aerobico
2 x 4 min a 18,8 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 min (recupero al trotto)

Domenica

Sviluppo aerobico
1h a 15,6km/h (accelerando negli ultimi 15 minuti)

Settimana 11

Lunedì

Riposo

Martedì

Potenza aerobica
Riscaldamento di 12 minuti seguito da
2 x 6x1min a 20km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1min – Recupero tra le serie: 6min (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico
50mn a 15km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
30 minuti a 15 km/h
Termina con un lavoro sulla tecnica di corsa e sulle linee rette.

Venerdì

Riposo

Sabato

Sviluppo aerobico
35mn a 14km/h

Domenica

Concorso
10 000 m

Prerequisiti

• Corridore regolare con voglia di progredire e in grado di allenarsi 4 volte a settimana
• VMA tra 19 e 20 km/h
• Prestazioni di circa 9 minuti nei 3.000 m e 16 minuti nei 5.000 m.

Il corridore che opta per questo piano ha già una base solida e si allena regolarmente da diversi anni, almeno 4 volte a settimana.

Il test VMA raccomandato da Jean-Claude Vollmer

Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Le sessioni di fartlek si fanno al 100% della tua VMA. Puoi anche leggere il fartlek in pratica

Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 10,9 km/h
Termina con 5 o 6 linee rette

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 12 minuti a 17,1 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti
Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 25 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2 x 2×3 minuti – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti
2 x 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
56 minuti a 15,1 km/h

Settimana 2

Martedì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 15,9 km/h
Terminare lavorando sulla tecnica di corsa

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 3 volte 10 mn a 17,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn
Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 3mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 3mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 3mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 15 minuti a 16,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti
Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 13,9 km/h
Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su alcuni rettilinei.

Giovedì

Sviluppo aerobico
1h a 14,7km/h

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 volte 3x2mn a 18,9km/h – Recupero tra le ripetizioni:2mn – Recupero tra le serie:4mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h a 14,9km/h

Settimana 4

Martedì

Riposo

Giovedì

Sviluppo aerobico
55 minuti a 14,9 km/h
Termina gli ultimi cinque minuti più velocemente del ritmo stabilito.

Sabato

Riposo

Domenica

Sviluppo aerobico
1h a 13,9km/h

Settimana 5

Martedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 13,9 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 3 ripetizioni da 8 mn a 17,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 5×30 a 18,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 4mn
Adotta un ritmo dinamico vicino a quello massimo
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h a 14,7km/h

Settimana 6

Martedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 10,9 km/h
Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su alcuni rettilinei.

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 4 ripetizioni da 6 minuti a 16,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 3×3 minuti a 18,9 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h a 13,9km/h

Settimana 7

Martedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,9 km/h
Termina con alcune linee rette

Giovedì

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 volte 4x1mn30 a 18,9km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 volte 4x2mn30 a 18,9km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 4mn
Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h a 14,9km/h

Settimana 8

Martedì

Riposo

Giovedì

Sviluppo aerobico
45 minuti a 14,9 km/h

Sabato

Riposo

Domenica

Sviluppo aerobico
1h05 a 14,9km/h

Settimana 9

Martedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,9 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
Seguono 5 ripetizioni da 5 minuti a 17,9 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
45 minuti a 13,9 km/h

Domenica

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
Seguiti da 30 minuti a 16,1 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 10

Martedì

Sviluppo aerobico
40 minuti a 13,9 km/h
Termina con alcune linee rette

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
Seguito da 2 x 10mn a 17,9km – Recupero tra le ripetizioni: 4mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 4×2 mn a 18,9km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 4mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
55 minuti a 14,9 km/h

Settimana 11

Martedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,9 km/h

Giovedì

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
Seguito da 2 x 8×2 minuti a 18,9 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
45 minuti a 13,9 km/h
Termina con un’accelerazione

Domenica

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
Seguono 25 minuti di fartlek sotto forma di
2 volte 2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2 volte 2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2 x 2×2 minuti – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti
2 volte 2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2 volte 2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Settimana 12

Martedì

Sviluppo aerobico
50 minuti a 13,9 km/h

Giovedì

Riposo

Sabato

Sviluppo aerobico
35 minuti a 14,9 km/h

Domenica

Gara di 10 km

Prerequisiti

Una buona pratica con una formazione molto regolare

Allenati regolarmente 5 volte a settimana

VMA stimata tra 18,5 e 19 km/h

Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Vedi la spiegazione del fartlek: fartlek in pratica

Per le sessioni di fartlek adotta un ritmo vicino al 100% della tua VMA.

Settimana 1

Lunedì

Sviluppo aerobico

45 minuti a 15 km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su 5-6 linee rette su 100 metri.

Martedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn

2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

50 minuti a 14,3km/h (finisci più veloce negli ultimi 15 minuti)

Giovedì

Riposo

Venerdì

Sviluppo aerobico

1h a 13,9km/h

Sabato

Riposo

Domenica

Sviluppo aerobico

1h05 a 15km/h (finisci più veloce negli ultimi 10 minuti)

Settimana 2

Lunedì

Riposo

Martedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 4×2 minuti a 18,8 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

1h a 14,1km/h (con qualche variazione di ritmo durante l’abbattimento)

Termina con 5-6 linee rette su 100 metri.

Giovedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

2 x 10 min a 17,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 min (recupero al trotto leggero)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Riposo

Sabato

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h05 a 14,1km/h

Settimana 3

Lunedì

Sviluppo aerobico

30 minuti a 10,3 km/h

Termina con una sessione di tecnica di corsa e 6 volte 150 m.

Martedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 5x1min30 a 17,9km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2min – Recupero tra le serie: 4min (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Riposo

Giovedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn

2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

4 x 5 min a 17,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 min (recupero al trotto)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Costole

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 4×1 minuti a 16,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero a piedi tra le ripetizioni e recupero a piedi tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h mn a 14,1 km/h

Settimana 4

Lunedì

Riposo

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 13,2 km/h

Termina con un lavoro tecnico e 5-6 linee rette.

Mercoledì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 3x1000m – 18,8km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (recupero camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

55mn a 15km/h (termina gli ultimi 15 minuti a un ritmo più veloce)

Venerdì

Riposo

Sabato

Costole

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 5x45s a 17,7km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30s – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 15km/h

Settimana 5

Lunedì

Riposo

Martedì

Sviluppo aerobico

30 minuti a 14,1 km/h

Termina lavorando sulle tecniche di corsa e su 5-6 rettilinei.

Mercoledì

Sviluppo aerobico

2 x 15 min a 16,9 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 min (recupero al trotto)

Giovedì

Sviluppo aerobico

50 minuti a 15 km/h

Venerdì

Riposo

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 5×2 minuti a 18,8 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero al trotto)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 14,1km/h (adotta un’andatura più veloce per gli ultimi 10 minuti)

Settimana 6

Lunedì

Sviluppo aerobico

35 minuti a 13,2 km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su 5-6 rettilinei.

Martedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

2 x 3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 2 min

2 x 3×2 minuti – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti

2 x 3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 2 min

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Riposo

Giovedì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

3 volte 4x500m a 19,7km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

50 minuti a 13,2 km/h

Sabato

Costole

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

3 volte 4×30 a 18 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti (recupero camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 15km/h

Settimana 7

Lunedì

Riposo

Martedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

5 volte 500m a 19,7km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30s – Recupero tra le serie: 5mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

1h a 10,3km/h

Venerdì

Riposo

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 3×3 minuti a 18,8 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

55 minuti a 15 km/h

Settimana 8

Lunedì

Sviluppo aerobico

45 minuti a 14,1 km/h

Martedì

Sviluppo aerobico

2 x 15 min a 17,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 min (recupero al trotto leggero)

Mercoledì

Riposo

Giovedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

1h a 14,1km/h

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

3 volte 8 minuti a 17,9 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (recupero al trotto leggero)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 13,2km/h

Settimana 9

Lunedì

Specifico

2 x 3 x 1.000 m a 16,9 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (il recupero si alterna tra trotto e camminata)

Martedì

Riposo

Mercoledì

Sviluppo aerobico

50 minuti a 13,2 km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico

2 x 15 min a 16,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 min (trotto e camminata)

Termina con un defaticamento di 5 minuti

Venerdì

Riposo

Sabato

Potenza aerobica

4 x 5 min a 17,9 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 min (recupero al trotto e a piedi)

Domenica

Sviluppo aerobico

1h10mn a 13,2km/h

Settimana 10

Lunedì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 5x400m a 19,7km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 4 minuti

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Martedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Riposo

Giovedì

Sviluppo aerobico

55 minuti a 14,1 km/h (con cambi di ritmo di 30 secondi ogni 30 secondi dopo 20 minuti di corsa)

Venerdì

Riposo

Sabato

Sviluppo aerobico

35 minuti a 14,1 km/h

Termina con 4 o 5 linee rette

Domenica

Concorso

10 km

Il piano di allenamento

Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 12,7 km/h.

Termina con 4 o 5 accelerazioni su 100 m.

Giovedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 3 ripetizioni da 8 minuti a 15,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (al trotto – fai attenzione a non andare troppo veloce nel primo tempo)

Terminate con un raffreddamento di 8 minuti

Sabato

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
4x1mn – Recupero tra le ripetizioni:1mn30
4x2mn – Recupero tra le ripetizioni:1mn30
4x1mn – Recupero tra le ripetizioni:1mn30
4x2mn – Recupero tra le ripetizioni:1mn30

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 13,7km/h (uscita facile, gli ultimi 10 minuti corri a un ritmo più veloce)

Settimana 2

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 12,7km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su 10 linee rette in accelerazione.

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 volte 6x30s a 16,4km/h – Recupero tra le ripetizioni: 45s – Recupero tra le serie: 4mn (trotto di recupero tra le serie e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 30 minuti a 14,6 km/h

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Costole

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 4×45 a 15,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30s – Recupero tra le serie: 5’mn (recupero camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

55mn a 12,7km/h

Vai più veloce negli ultimi 15 minuti

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 12,7km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su 10 linee rette in accelerazione.

Giovedì

Sviluppo aerobico

50 minuti a 13,7 km/h (con alcune variazioni di 30 minuti ogni 5 minuti)

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 volte 3x3mn a 16,4km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 6mn (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 12,7km/h

Uscita facile – accelerazione degli ultimi 10 minuti

Settimana 4

Martedì

Sviluppo aerobico

40mn a 12,7km/h

Termina con un lavoro di tecnica di corsa e 4x150m di accelerazione.

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 3 volte 9mn a 13,8km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (trotto leggero)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h05mn a 12,7km/h

Settimana 5

Martedì

Sviluppo aerobico

40mn a 12,7km/h

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 3x4mn a 17,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn – Recupero tra le serie: 6mn (recupero alternando trotto e camminata)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

50mn a 13,7km/h

Sabato

Costole

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 3 volte 4x30s a 16,4km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30s – Recupero tra le serie: 5mn (corsa dinamica e veloce. Dovresti essere stanco alla fine)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 13,7km/h

Settimana 6

Sviluppo aerobico

40mn a 13,7km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su 10 linee rette in accelerazione.

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 8 volte 2mn30 a 17,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn (recupero alternando trotto e camminata)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

40mn a 13,7km/h

Termina con 4 o 5 linee rette in accelerazione.

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 15mn a 16,4km/h – Recupero tra le ripetizioni: 6mn (recupero al trotto e a piedi)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 7

Martedì

Sviluppo aerobico

40mn a 12,7km/h

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 20 minuti a 15,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti (recupero camminando tra i due tempi – se possibile, vai più veloce nel secondo)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

50mn a 12,7km/h

Sabato

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
1x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
1x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

55mn a 12,7km/h

Settimana 8

Martedì

Sviluppo aerobico

40mn a 12,7km/h

(Termina con un lavoro sulla tecnica di corsa e 10x100m a passo progressivo)

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

55mn a 12,7km/h

Sabato

Costole

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 4×40 a 16 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 min 30s – Recupero tra le serie: 4 min

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 12,7km/h

(Fai gli ultimi 10 minuti a un ritmo più veloce)

Settimana 9

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 12,7km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

3 volte 10 minuti a 16,4 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (trotto)

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 3 ripetizioni da 6 minuti a 17,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti
(Fai attenzione a non andare troppo veloce per i primi 3 minuti. Recupera alternando trotto e camminata).

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 12,7km/h

Settimana 10

Martedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 4 volte 5mn a 16,7km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (trotto)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

45mn a 12,7km/h

Sabato

Sviluppo aerobico

30 minuti a 12,7 km/h

Terminare con 5-6 accelerazioni su 100 m.

Domenica

Gara di 10 km

Settimana 1

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

35mn a 11,9km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su 5-6 accelerazioni su 100 metri.

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

35mn di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 40 minuti a 12,8 km/h (finisci più veloce per gli ultimi 15 minuti)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1 ora a 11,9 km/h

Settimana 2

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

35mn a 11,9km/h

Termina con un lavoro di tecnica di corsa e 5-6 accelerazioni su 150 metri con variazioni di ritmo.

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

35mn di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento sotto forma di

30 minuti a 12,8 km/h

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h a 11,6km/h

(uscita facile con piccoli cambi di ritmo di 30 secondi ogni 3 minuti per gli ultimi 20 minuti)

Settimana 3

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

30 minuti a 11,9 km/h

Termina con un lavoro di tecnica di corsa e 10 accelerazioni su 100 metri con variazioni di ritmo.

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 5x1min a 16,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1min – Recupero tra le serie: 4min (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h05 a 11,9km/h

Settimana 4

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

30 minuti a 11,9 km/h

Termina con un lavoro di tecnica di corsa e 6 x 200 m con variazioni di ritmo.

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

3x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

2 x 12 minuti a 14,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti (recupero alternando camminata e trotto)

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h05mn a 11,9km/h (con accelerazione graduale negli ultimi 15 minuti)

Settimana 5

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

30 minuti a 11,9 km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e 6 x 150 m con variazioni di ritmo (veloce – rilassato – veloce).

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 3x2min a 16,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2min – Recupero tra le serie: 5min (recupero alternando trotto e camminata)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

3 volte 8 minuti a 15 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h10 a 11,9km/h

Settimana 6

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

30 minuti a 11,9 km/h

Termina con un lavoro di tecnica di corsa e 6 accelerazioni su 200 metri (recupero con camminata).

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 volte 3x1000m – 15,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (recupero a piedi tra le ripetizioni e recupero a piedi e al trotto tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h a 12,2km/h (con leggere variazioni di ritmo negli ultimi 15 minuti)

Settimana 7

Lunedì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

lavoro sulla tecnica di corsa seguito da

2 x 3 x 500m a 17km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (recupero camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

45mn a 11,9km/h

Venerdì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

3x10mn a 15km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (non andare troppo veloce nella prima serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h05mn a 12,8km/h

Settimana 8

Lunedì

Fartlek

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

50mn a 11,9km/h

Venerdì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 6 x 300m a 17km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 6 minuti (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1 ora a 11,9 km/h

Settimana 9

Lunedì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 volte 2 x 1 500 m a 16,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

45mn a 11,9km/h

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 5 minuti seguito da

2 x 20 min a 14,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 min (camminando)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Settimana 10

Lunedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

35mn di fartlek sotto forma di

2 x 3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 2 min

2 x 3×2 minuti – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti

2 x 3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 2 min

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

50mn a 11,9km/h

Venerdì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn

2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1 ora a 11,9 km/h

Settimana 11

Lunedì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 3 x 1 000m a 17km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

45mn a 11,9km/h

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

4 volte 8 minuti a 15 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (camminando)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

2 x 12 minuti a 14,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti (camminando)

Fai attenzione a non andare troppo veloce nella prima ripetizione.

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Settimana 12

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

20mn di fartlek sotto forma di

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

35mn a 11,9km/h

Seguono alcuni scatti di accelerazione (da 4 a 5 su 100 m).

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Concorso

10 000 m

Prerequisiti

• Qualche 10 km all’attivo
• Allenati regolarmente 3 o 4 volte a settimana
• Essere un corridore regolare e diligente
• Hanno una VMA prossima a 17 km/h
• Pratica regolarmente allenamenti divisi a ritmo intenso (VMA e 10 km specifici).
• Per seguire questo piano è necessario avere una buona padronanza delle proprie andature
• Raggiungere i 44 minuti su 10 km ed essere motivato a progredire

Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Le sessioni di fartlek si fanno al 100% della tua VMA. Puoi anche leggere il fartlek in allenamento

Settimana 1

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

35mn a 11,9km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su 5-6 accelerazioni su 100 metri.

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

35mn di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguiti da 40 minuti a 12,8 km/h (finisci più veloce per gli ultimi 15 minuti)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1 ora a 11,9 km/h

Settimana 2

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

35mn a 11,9km/h

Termina con un lavoro di tecnica di corsa e 5-6 accelerazioni su 150 metri con variazioni di ritmo.

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

35mn di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento sotto forma di

30 minuti a 12,8 km/h

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h a 11,6km/h

(uscita facile con piccoli cambi di ritmo di 30 secondi ogni 3 minuti per gli ultimi 20 minuti)

Settimana 3

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

30 minuti a 11,9 km/h

Termina con un lavoro di tecnica di corsa e 10 accelerazioni su 100 metri con variazioni di ritmo.

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 5x1min a 16,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1min – Recupero tra le serie: 4min (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h05 a 11,9km/h

Settimana 4

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

30 minuti a 11,9 km/h

Termina con un lavoro di tecnica di corsa e 6 x 200 m con variazioni di ritmo.

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

3x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

2 x 12 minuti a 14,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti (recupero alternando camminata e trotto)

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h05mn a 11,9km/h (con accelerazione graduale negli ultimi 15 minuti)

Settimana 5

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

30 minuti a 11,9 km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e 6 x 150 m con variazioni di ritmo (veloce – rilassato – veloce).

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 3x2min a 16,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2min – Recupero tra le serie: 5min (recupero alternando trotto e camminata)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

3 volte 8 minuti a 15 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h10 a 11,9km/h

Settimana 6

Lunedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

30 minuti a 11,9 km/h

Termina con un lavoro di tecnica di corsa e 6 accelerazioni su 200 metri (recupero con camminata).

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 volte 3x1000m – 15,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (recupero a piedi tra le ripetizioni e recupero a piedi e al trotto tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h a 12,2km/h (con leggere variazioni di ritmo negli ultimi 15 minuti)

Settimana 7

Lunedì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

lavoro sulla tecnica di corsa seguito da

2 x 3 x 500m a 17km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (recupero camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

45mn a 11,9km/h

Venerdì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

3x10mn a 15km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (non andare troppo veloce nella prima serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1h05mn a 12,8km/h

Settimana 8

Lunedì

Fartlek

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

50mn a 11,9km/h

Venerdì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 6 x 300m a 17km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 6 minuti (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1 ora a 11,9 km/h

Settimana 9

Lunedì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 volte 2 x 1 500 m a 16,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

45mn a 11,9km/h

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 5 minuti seguito da

2 x 20 min a 14,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 min (camminando)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Settimana 10

Lunedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

35mn di fartlek sotto forma di

2 x 3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 2 min

2 x 3×2 minuti – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti

2 x 3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 2 min

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

50mn a 11,9km/h

Venerdì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

30mn di fartlek sotto forma di

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn

2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

1 ora a 11,9 km/h

Settimana 11

Lunedì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

2 x 3 x 1 000m a 17km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

45mn a 11,9km/h

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Venerdì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

4 volte 8 minuti a 15 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (camminando)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

2 x 12 minuti a 14,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti (camminando)

Fai attenzione a non andare troppo veloce nella prima ripetizione.

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Settimana 12

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti seguito da

20mn di fartlek sotto forma di

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 10 minuti seguito da

35mn a 11,9km/h

Seguono alcuni scatti di accelerazione (da 4 a 5 su 100 m).

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Concorso

10 000 m

Prerequisiti

Esercizio fisico e motivazione precedenti

Buone qualità fisiche generali senza la necessità di un fattore di resistenza elevato

Allenati regolarmente 4 volte a settimana

VMA stimata tra 16 km/h

Corridore regolarmente allenato che vuole ridurre i tempi da 50 a 45 minuti

Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Le sessioni di fartlek si fanno al 100% della tua VMA. Puoi anche leggere il fartlek in allenamento

Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguiti da 40 minuti a 12 km/h

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguito da 3 ripetizioni da 6 minuti a 14,1 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 25 minuti di fartlek sotto forma di
2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn
2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 12km/h

Finisci gli ultimi 10 minuti a un ritmo più veloce

Settimana 2

Martedì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguiti da 30 minuti a 12 km/h

Seguito da un lavoro sulla tecnica di corsa e da 5-6 rettilinei da 100 m.

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 8mn a 13,8km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero alternando camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn
2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

55mn a 12km/h

Finisci gli ultimi 10 minuti a un ritmo più veloce

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguiti da 30 minuti a 12 km/h

Seguito da un lavoro sulla tecnica di corsa e da 5-6 rettilinei da 100 m.

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

2 x 10 min a 13,8 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 min (recupero alternando camminata e trotto)

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 4x2mn a 15,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn (recupero a piedi tra le ripetizioni e alternando trotto e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

55mn a 12km/h

(cambia ritmo per 30 minuti ogni 3 minuti a partire dal 20° minuto)

Settimana 4

Martedì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguiti da 30 minuti a 12 km/h

Poi lavoro di tecnica di corsa e 5 volte 200 m (100 m di recupero con camminata).

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Giovedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
1x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

55mn a 12km/h

(Fai gli ultimi 15 minuti a un ritmo più veloce)

Settimana 5

Martedì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguiti da 25 minuti a 12 km/h

Seguito da un lavoro sulla tecnica di corsa e da 8 rettilinei da 100 m.

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguito da 4 ripetizioni da 6 minuti a 13,4 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (recupero alternando camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Potenza aerobica

15 minuti di riscaldamento

seguito da 2 volte 1mn30 a 15,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 6mn (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 12km/h

Settimana 6

Martedì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguiti da 25 minuti a 8,8 km/h

Poi lavoro sulla tecnica di corsa e 5 volte i 200m.

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 3 volte 10mn a 13,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn (recupero al trotto)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 25 minuti di fartlek sotto forma di
3×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
3×30 – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 2 minuti

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

55mn a 12km/h

(Fai gli ultimi 10 minuti a un ritmo più veloce)

Settimana 7

Martedì

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguiti da 25 minuti a 12 km/h

Poi lavoro sulla tecnica di corsa e 6 volte i 100m.

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 4x1mn a 16km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 15 minuti a 13,8 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti (recupero alternando camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 12km/h

Settimana 8

Martedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 4 x 4mn a 15,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

(Fai attenzione a non andare troppo veloce nei primi due punti).

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

30 minuti a 11,2 km/h

Termina con 5 o 6 rettilinei da 100 metri.

Domenica

Concorso

10 km

Prerequisiti

Hai uno o due 10 km al tuo attivo

Allenati regolarmente 4 volte a settimana

Essere un corridore abituale

Hanno una VMA di 13 km/h

Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Nota

Le sessioni di fartlek si fanno al 100% della tua VMA.

Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico

40mn a 9km/h

Termina accelerando gli ultimi 5 minuti

Termina con esercizi di tecnica e qualche accelerazione su 60-80 metri (recupera camminando sulla stessa distanza).

Giovedì

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 5×1 min a 11,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 4 min (recupero a piedi tra ripetizioni e serie)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 3 volte 6mn a 11,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero al trotto leggero)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 10,3km/h

(con piccoli cambi di ritmo di 30 secondi ogni 3 minuti per gli ultimi 20 minuti)

Settimana 2

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 7,1 km/h

Termina accelerando negli ultimi 5 minuti.

Termina lavorando sulle tecniche di corsa e accelerando 5 volte per 200 metri (200 metri di recupero con camminata).

Giovedì

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 35 minuti di fartlek sotto forma di

3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – Recupero tra le serie: 2 min

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

1x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 3 volte 8mn a 11,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero a piedi 2mn poi trotto leggero)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 9km/h

Finisci gli ultimi 10 minuti più velocemente

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 7,1 km/h

Termina accelerando gli ultimi 5 minuti

Termina lavorando sulle tecniche di corsa e poi 4 x 150 m di corsa (recupero con camminata per la distanza).

Giovedì

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 volte 3x2mn30 a 11,6km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn (recupero alternando camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h10mn a 8,4km/h

Settimana 4

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 7,1 km/h

Termina accelerando gli ultimi 10 minuti

Termina lavorando sulle tecniche di corsa e 4 x 300 m di accelerazione progressiva (recupero camminando sulla distanza).

Giovedì

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 35 minuti di fartlek sotto forma di

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

3x10mn a 10,8km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero camminando)

Fai attenzione a non andare troppo veloce all’inizio

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 9km/h

(Termina gli ultimi dieci minuti a un ritmo più veloce)

Settimana 5

Martedì

Sviluppo aerobico

30 minuti a 7,1 km/h

Termina accelerando gli ultimi 10 minuti

Termina lavorando sulle tecniche di corsa e 2 volte 3x200m, accelerando gradualmente (recupero della camminata sulla distanza).

Giovedì

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 4x2mn a 12,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 6mn (recupero alternando camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

3x10mn a 11,4km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero alternando trotto e camminata)

Domenica

Sviluppo aerobico

1h05 a 9km/h

Settimana 6

Martedì

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 volte 6x1mn30 a 12,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguito da 2x15mn a 11,4km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn

(vai più veloce negli ultimi 15 minuti)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 8,4km/h

Settimana 7

Martedì

Sviluppo aerobico

35 minuti a 7,1 km/h

Termina accelerando gli ultimi 10 minuti

Termina lavorando sulle tecniche di corsa e su 6x300m di accelerazione progressiva (recupero con la camminata).

Giovedì

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn

1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

1x5mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Potenza aerobica

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 ripetizioni di 5 x 1,30 minuti a 12,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

5 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 20mn a 11,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 5mn (recupero alternando trotto e camminata)

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Settimana 8

Martedì

Sviluppo aerobico

2 x 12 minuti a 11,4 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti (recupero al trotto leggero)

Sabato

Sviluppo aerobico

30 minuti a 9 km/h

Termina con 5-6 brevi scatti di accelerazione su 80 m (recupero di 1 minuto di camminata).

Domenica

Concorso

10 000 m