Prerequisiti

Obiettivo

Una mezza tra 16 settimane, con un obiettivo di tempo di 1 ora e 20 minuti (3 minuti e 48 secondi di tempo medio per chilometro).

Numero di sessioni

Da 4 a 5 sessioni per il primo ciclo, poi 5 sessioni per i cicli successivi.

Definizione del profilo

Corridore esperto con allenamento serio e precedenti partecipazioni a 10 km e mezze maratone.

Livello di prestazioni

Tra i 36 e i 38 minuti su 10 km.

VMA di base

Da 19 a 20 chilometri all’ora, cioè un ritmo al chilometro per sviluppare il Vo2 compreso tra 2mn55 e 3mn05.

Formazione a ritmo di sviluppo (80-85% VMA)

3mn35 al chilometro.

CICLO 1

4 settimane – 4 sessioni settimanali

Ciclo di sviluppo aerobico. Lavora su VMA e velocità. Lunghe sessioni di jogging.

Settimana 1

Martedì

1h di jogging a passo facile sotto forma di un

40 milioni in base al 75% di VMA

seguiti da 10 minuti a ritmo progressivamente più veloce, terminando rapidamente

termina con 10 minuti di recupero al trotto

Giovedì

25 minuti di riscaldamento con jogging facile

seguito da 3 x 10 minuti basati sull’85% di VMA. 3mn di trotto leggero per recuperare tra una serie e l’altra

Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Sabato

20 minuti di jogging a passo facile per riscaldarsi

seguito da 6 x 4 minuti basati sul 95% di VMA. 3 minuti di trotto leggero per recuperare

Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Domenica

1h15 di gita sotto forma di un

35 milioni al 75% di VMA

seguito da 25 minuti all’80% di VMA

termina con 10 minuti di trotto

Settimana 2

Martedì

20 minuti di riscaldamento

seguito da 30 minuti di lavoro tecnico in gara

Seguono 12 x 100 m in accelerazione progressiva (arrivo veloce), con recupero al trotto molto leggero (da 1 a 2 mn).

termina con il recupero

Giovedì

1h05 a un ritmo facile con variazioni di ritmo sotto forma di

20 minuti a ritmo sostenuto

Seguono 25 minuti con accelerazioni da 15 a 30 minuti ogni 4 minuti, a seconda delle tue esigenze.

termina con 20 minuti a passo leggero

Sabato

20 minuti di riscaldamento

seguite da sessioni in collina con 2 serie (40s/50s/55s/50s/40s) a ritmo sostenuto con recupero al trotto in discesa. 6 minuti di recupero tra le serie

termina con un defaticamento di 10 minuti

Domenica

15 minuti di riscaldamento a passo facile

seguiti da 30 minuti all’80% di VMA con un’accelerazione di 1 minuto al 95% di VMA ogni 4 minuti (cioè 6 accelerazioni in totale)

termina con un trotto di recupero di 15 minuti

Settimana 3

Martedì

Corsa di un’ora sotto forma di

30 milioni in base al 75% di VMA

seguito da 20 minuti all’80%.

seguito da 10 minuti di recupero

terminare con 4 o 5 accelerazioni su 100 m

Giovedì

15 minuti di jogging al 70% di VMA

seguito da 2 serie di 6 x 200 m con 200 m di recupero al trotto e a piedi. 6 minuti di recupero tra le serie

termina con un defaticamento di 10 minuti

Sabato

20 minuti di riscaldamento

seguite da sessioni di arrampicata con 2 serie (4 x 1mn) a ritmo sostenuto con recupero al trotto durante la discesa. 6 minuti di recupero tra le serie

termina con un defaticamento di 10 minuti

Domenica

1h25 di corsa su un percorso collinare, se possibile sotto forma di un

40mn al 70% di VMA

seguito da 30 minuti al 75% di VMA

seguito da 15 minuti di recupero

termina con lo stretching

Settimana 4

Martedì

20 minuti di jogging facile

Seguono 20 minuti di lavoro di PPG con rimbalzi e corsa tecnica.

termina con 15 minuti di recupero a ritmo tranquillo

Giovedì

20 minuti di riscaldamento a passo facile

seguito da 2 serie di 4 x 1000m (base 3mn10/ 3mn) con recupero di 2mn di camminata e trotto. 6 minuti di recupero tra le serie

Sabato

20mn di riscaldamento + brevi sessioni di arrampicata 2 serie 6 x 30″/40 ” recupero in discesa tra i 30 e i 40 – recupero 6mn tra le serie

Termina con un trotto di 10 minuti

Domenica

20mn a passo facile

seguito da 20 minuti al 90% di VMA

seguito da 10 minuti di trotto leggero

seguito da 4x1mn a VMA con recupero di 1mn30 di trotto

seguito da 10 minuti al 95% di VMA

termina con 10 minuti di recupero a passo facile

CICLO 2

5 sessioni settimanali

Stabilizzazione delle capacità aerobiche. Sessioni di VMA di lunga durata e tempo di supporto all’85/90% di lavoro di sviluppo VMA.

Settimana 5

Martedì

1 ora a 75-80% MVA

termina con alcune linee rette

Mercoledì

20 minuti di jogging facile

Seguono 20 minuti di lavoro di PPG e corsa tecnica – intervalli

seguito da un’accelerazione

termina con 15 minuti di recupero

Giovedì

20 minuti di jogging a passo facile per riscaldarsi

seguito da 8 x 2mn al 95% di VMA con 1mn15 di recupero tra le serie.

Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Sabato

1h10 di jogging sotto forma di

30mn all’80% di VMA

seguiti da 2 x 12 minuti al 90% di VMA con 4 minuti di recupero al trotto tra le serie.

termina con 15 minuti di recupero al trotto

Domenica

1 ora di jogging a un ritmo molto facile (sentiti a tuo agio)

Settimana 6

Martedì

30 minuti di jogging facile

seguito da 20 minuti di lavoro tecnico sulla corsa – intervalli

seguiti da alcune accelerazioni di oltre 100 m

termina con 15 minuti di recupero

Mercoledì

1h05 a un ritmo facile sotto forma di

10 minuti di riscaldamento

Seguono 40 minuti all’80% di VMA e poi un cambio di ritmo per gli ultimi 10 minuti (per finire più velocemente).

termina con 10 minuti di trotto

Giovedì

15 minuti di riscaldamento

seguito da 2 serie di 8 x 300 (base 50s) con 100 m di recupero al trotto. 6 minuti di recupero tra le serie

termina con un defaticamento di 10 minuti

Sabato

15 minuti di riscaldamento

seguito da un lavoro in salita con 2 serie di 4 x 55 e recupero di 1 minuto e 15/1 minuto e 30 in discesa e 6 minuti di recupero tra le serie.

termina con un defaticamento di 10 minuti

Domenica

Una lunga uscita di 1h15 sotto forma di un

20 minuti a ritmo sostenuto

seguito da 25 minuti all’80% di VMA

seguito da 5 minuti di trotto di recupero

seguito da 15 minuti all’85% di VMA

termina con 15 minuti di recupero al trotto facile

Settimana 7

Martedì

55 minuti a ritmo rigenerativo con alcune accelerazioni e cambi di ritmo negli ultimi 10 minuti.

termina con 10 minuti di recupero

Mercoledì

20 minuti di jogging facile

seguito da 6 x 1000m al 100% di VMA (circa 3 minuti). 2 minuti di recupero al trotto tra le serie.

termina con 15 minuti di trotto di recupero

Giovedì

15 minuti di jogging facile

seguito da 30 minuti iniziando all’80% e aumentando gradualmente fino all’85%.

termina con 10 minuti di recupero al trotto

Sabato

TEST VMA: usa lo stesso protocollo per determinare la VMA di cui sopra (vedi il test consigliato da Jean-Claude Vollmer, Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer). Obiettivo: regolare le velocità

Domenica

Sessione di TEST e CHECK basata sul ritmo stabilito alla VMA.

10 minuti di riscaldamento

seguito da 20 minuti all’85% di VMA

seguiti da 6 minuti di camminata/trotto di recupero

seguito da 12 minuti al 90%.

termina con 10 minuti a passo leggero

Settimana 8

Martedì

50 minuti a un ritmo rigenerante molto semplice

Mercoledì

1h05 al 75-80% di VMA con qualche accelerazione alla fine.

Giovedì

20 minuti di riscaldamento a ritmo facile

seguito da 15 minuti al 90% di VMA

seguito da 5 minuti di trotto di recupero

seguiti da 8 x 1mn al 100% di VMA con 2mn di recupero al trotto tra i vari set

seguito da 10 minuti al 90% di VMA

termina con 10 minuti di recupero al trotto

Sabato

15 minuti di riscaldamento

seguiti da 3 x 3000m al 95/98% di VMA con 4 minuti di recupero al trotto e a piedi tra le serie.

termina con 15 minuti di recupero

Domenica

Un’uscita lunga di 1 ora e 10 minuti a ritmo facile con gli ultimi 5 minuti veloci.

terminare con alcuni scatti di accelerazione oltre i 100 m alla fine

CICLO 3

5 sessioni settimanali

Lavoro ritmico specifico. Aumento del volume. Velocità di corsa più elevate.

Settimana 9

Martedì

20 minuti di jogging

seguiti da 10 x 200 m di accelerazione progressiva con 3 minuti di recupero tra ogni 200 m.

termina con 20 minuti di recupero

Mercoledì

15 minuti di riscaldamento a ritmo facile

seguiti da 2 x 15mn nella forma di 45s veloce/45s trotto con 4mn di camminata di recupero tra i set

termina con 10 minuti di recupero al trotto

Giovedì

15 minuti di riscaldamento

seguiti da 40 minuti a ritmo facile, cambiando ritmo tra i 20 e i 45 minuti ogni 3 o 4 minuti.

termina con un defaticamento di 10 minuti

Sabato

15 minuti di riscaldamento

Seguito da un lavoro in salita con 2 serie di 4 x 1mn – recupero 1mn30 in discesa – 4mn di recupero tra le serie

Domenica

Una lunga uscita di 1h15 sotto forma di un

20 minuti a ritmo sostenuto

seguito da 20 minuti all’80% di VMA

seguito da 5 minuti di trotto di recupero

seguito da 20 minuti all’85% di VMA

seguito da 15 minuti di recupero al trotto facile

Settimana 10

Martedì

30 minuti di riscaldamento a passo facile

seguito da un lavoro tecnico di gara

termina con alcuni scatti di accelerazione e 10 minuti di riposo.

Mercoledì

15 minuti di riscaldamento a passo facile

seguito da 2 serie di 6 x 400m (105% VMA, cioè circa 1m08s) con recupero per 1mn15 al trotto e 6mn di recupero tra le serie.

termina con un defaticamento di 10 minuti

Giovedì

20 minuti a ritmo sostenuto

seguiti da 30 minuti al ritmo di gara previsto

seguito da 4 minuti di recupero al trotto

seguiti da 10 minuti a ritmo sostenuto alla fine

termina con 15 minuti di trotto di recupero

Sabato

15 minuti di riscaldamento

Seguito da un lavoro in salita con 2 serie (50s/1mn/1mn/50s) con 1mn15 di recupero in discesa e 6mn di recupero tra le serie

Domenica

Un’uscita lunga di 1 ora e 05 minuti a un ritmo facile, con un’accelerazione libera alla fine.

Settimana 11

Martedì

30 minuti a ritmo sostenuto

seguito da 15 minuti di lavoro tecnico in gara

termina con una decina di rettilinei e 10 minuti di trotto.

Mercoledì

20 minuti di riscaldamento

seguiti da 4 x 2000ms in pista al 95-100% di VMA (cioè tra 6mn e 6mn10) con 3mn di recupero al trotto tra le serie

termina con un trotto di 10 minuti

Giovedì

fare jogging per 1 ora e 10 minuti a un ritmo facile (75% VMA) con alcune accelerazioni negli ultimi 10 minuti

Sabato

1h05 a passo facile

con 10 accelerazioni da 100 metri alla fine.

termina con un defaticamento di 10 minuti

Domenica

20 minuti di riscaldamento

seguiti da 2 x 12 minuti al 90-95% di VMA con 4 minuti di recupero al trotto tra le serie.

termina con 15 minuti di riposo

Settimana 12

Martedì

1h20 di corsa lunga a ritmo facile (70-75% VMA)

Mercoledì

20 minuti di riscaldamento a ritmo facile

seguiti da 8 x 3mn al 95% della VMA con 2mn di recupero al trotto tra i set

termina con 10 minuti di recupero al trotto

Giovedì

40mn di jogging facile a ritmo rigenerante

seguito da un’accelerazione

termina con un po’ di relax

Sabato

40 minuti a ritmo sostenuto

seguito da un’accelerazione

Domenica

Gara di prova di 10 chilometri. Importanza dell’analisi del comportamento di corsa (tempi sul giro, facilità di corsa, ecc.) per adattare l’allenamento se necessario e dare un’indicazione del ritmo per la mezza.

CICLO 4

Da 4 a 5 sessioni settimanali

Prepararsi alla competizione. Ciclo di affilatura. Lavorare sul ritmo specifico (passo specifico) e ridurre il volume di lavoro nelle ultime due settimane.

Settimana 13

Martedì

45 minuti di jogging facile a ritmo rigenerante

termina con un po’ di relax

Giovedì

Una corsa lunga di 1h05 sotto forma di un

Riscaldamento di 20 minuti

seguiti da 30 minuti con cambi di ritmo di 45 secondi ogni 4 minuti.

termina con 15 minuti a passo leggero

Sabato

25 minuti di riscaldamento

seguito da una sessione di corsa in collina con 3 serie da 3 x 50. Trotto di recupero in discesa (1mn15) e 6mn di recupero tra le serie

termina con 10 minuti a passo leggero

Domenica

15 minuti di riscaldamento

seguito da 45 minuti all’85% di VMA

seguiti da 5 minuti di recupero a ritmo sostenuto

seguito da 10 minuti al 90%.

termina con un defaticamento di 10 minuti

Settimana 14

Martedì

55mn di jogging facile a ritmo rigenerante

seguite da 6-8 accelerazioni su 100m

termina con un po’ di relax

Mercoledì

20 minuti di riscaldamento

seguito da 15 minuti di lavoro tecnico in gara

seguito da 2 x (5 x 500m al 100-105% di VMA) con 1mn15 di recupero e 6mn di recupero tra le serie

termina con un defaticamento di 10 minuti

Giovedì

1h05 jogging a passo facile (rigenerativo)

termina con un po’ di relax

Sabato

25 minuti di riscaldamento

Seguito da una sessione in salita con 2 serie di 5 x 1min con recupero al trotto in discesa (1min30) e 6min di recupero tra le serie.

termina con 10 minuti a passo leggero

Domenica

1h20 di corsa lunga a un ritmo molto facile (70-75% VMA)

termina con alcuni scatti di accelerazione a più di 100 m.

Settimana 15

Martedì

15 minuti di riscaldamento al trotto facile

seguite da 2 serie (3 x 2 minuti a ritmo di VMA) con 1 minuto e 30 secondi di recupero su una camminata veloce e 4 minuti di recupero tra le serie.

termina con un defaticamento di 10 minuti

Giovedì

1h20 di corsa sotto forma di un

10 minuti di trotto

seguiti da 30 minuti a un ritmo facile del 75% di VMA

seguiti da 30 minuti all’80% di VMA (ma termina gli ultimi 5 minuti velocemente)

termina con un defaticamento di 10 minuti

Domenica

15 minuti di riscaldamento a passo facile

seguito da allungamenti e linee rette

Seguono 2 x 20mn al 90% di VMA con 8mn di recupero eccessivo tra le serie.

termina con 10 minuti di recupero facile

Settimana 16

Martedì

15 minuti di riscaldamento a passo facile

seguiti da 30 minuti a ritmo di gara

seguito da una camminata di recupero di 4 minuti

seguiti da 8 minuti di accelerazione per terminare rapidamente

termina con 10 minuti di trotto leggero per recuperare.

Sabato

40 minuti a un ritmo molto facile

termina con un’accelerazione

Domenica

La tua mezza maratona con un obiettivo di 1h20

Prerequisiti

VMA circa 17,5 km/h

Livello su 10 km: tra 37mn30 e 39mn

Livello su 5 km: da 18 a 18mn30

Livello oltre 3 km: da 10mn20 a 10mn30

Il test VMA consigliato da Jean-Claude Vollmer: Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Nota

Le sessioni di fartlek si svolgono a un ritmo vicino al 100% della tua VMA.

Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico

50mn a 12,3km/h

Completa gli ultimi 5 minuti a un ritmo più veloce di quello richiesto.

Termina con 6-8 linee rette

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 4 serie di 6 ripetizioni da 1 minuto a 15,8 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 4 minuti

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

1h a 13,2km/h

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 3 volte 8mn a 14,8km/h – Recupero tra le ripetizioni (trotto): 4mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h10 a 13,2km/h

Termina gli ultimi dieci minuti a un ritmo più veloce di quello richiesto.

Settimana 2

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 13,2 km/h

Terminare lavorando sulla tecnica di corsa

Mercoledì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 3 volte 8mn a 14,8km/h – Recupero tra le ripetizioni (trotto): 4mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

55mn a 13,2km/h

Sabato

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguiti da 25mn di fartlek nella forma 2x1mn – Recuperi tra le ripetizioni: 1mn – Recuperi tra i set: 2mn 2x1mn30 – Recuperi tra le ripetizioni: 1mn – Recuperi tra i set: 2mn 2x2mn – Recuperi tra le ripetizioni: 1mn – Recuperi tra i set: 2mn 2x1mn30 – Recuperi tra i set: 1mn – Recuperi tra i set: 2mn 2x1mn – Recuperi tra i set: 1mn – Recuperi tra i set: 2mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Riposo

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 13,2km/h

Terminare lavorando sulla tecnica di corsa

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguiti da 30 minuti di fartlek nella forma di 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 3mn 2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 3mn 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 3mn 2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

1h a 13,2km/h

Finisci gli ultimi 10 minuti a un ritmo più veloce di quello richiesto

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 3×3 minuti a 15 km/h – Recupero tra le ripetizioni (trotto): 2 minuti – Recupero tra le serie (trotto): 6 minuti

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h15 a 14,1km/h

Settimana 4

Martedì

Sviluppo aerobico

50mn a 13,2km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su alcuni rettilinei.

Mercoledì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguiti da 20 minuti di fartlek nella forma di 2 volte 3x1mn – recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra i set: 3mn 2 volte 3x2mn – recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra i set: 3mn 2 volte 3x1mn – recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra i set: 3mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Riposo

Sabato

Riposo

Domenica

Sviluppo aerobico

1h20 a 13,4km/h

Settimana 5

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 13,2 km/h

Termina con 5 o 6 linee rette

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 4 volte 6mn a 15km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata 2mn/trot): 3mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

1h05 a 13,2km/h

Sabato

Costole

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 4×40 a 16,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 min. 30 – Recupero tra le serie: 6 min.

Adotta uno stile di corsa molto dinamico

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Riposo

Settimana 6

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 13,2km/h

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

Seguito da 3 volte 6x30s a 16,7km/h – Recupero tra le ripetizioni: 45s – Recupero tra le serie: 3mn

Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Giovedì

Riposo

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

Seguito da 3x10mn a 14,8km/h – Recupero tra le ripetizioni (trotto): 4mn

Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h10 a 14,1km/h

Settimana 7

Martedì

Sviluppo aerobico

50mn a 13,2km/h

Termina lavorando sulle tecniche di corsa

Mercoledì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 4 x 1 000 m a 16,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 2 minuti – Recupero tra le serie (camminata): 4 minuti

Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

55mn a 14,1km/h

Sabato

Costole

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 volte 4x1mn a 15,1km/h – Recupero tra le ripetizioni (trotto): 2mn – Recupero tra le serie (trotto): 6mn

Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Domenica

Riposo

Settimana 8

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 12,3km/h

Mercoledì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 3 volte 3 000 m a 15,8 km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 4 minuti

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Riposo

Sabato

Riposo

Domenica

Sviluppo aerobico

1h30 a 13km/h

Settimana 9

Martedì

Sviluppo aerobico

45mn a 13,2km/h

Termina con 5 o 6 linee rette

Mercoledì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 3 x 2 000m a 16,7km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 3 minuti – Recupero tra le serie (camminata): 6 minuti

Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 12,3 km/h

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 3x4mn a 15km/h – Recupero tra le ripetizioni (trotto): 2mn – Recupero tra le serie (trotto): 4mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguiti da 30 minuti a 14,8 km/h

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 10

Martedì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 13,2 km/h

Termina con 5 o 6 linee rette

Mercoledì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 6 x 400m a 16,7km/h – Recupero tra le ripetizioni (camminata): 1mn30 – Recupero tra le serie (camminata): 4mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico

50mn a 12,3km/h

Sabato

Sviluppo aerobico

55mn a 13,2km/h

Domenica

Riposo

Settimana 11

Martedì

Sviluppo aerobico

1h a 13,2km/h

Termina con alcune linee rette

Mercoledì

Riposo

Giovedì

Sviluppo aerobico

55mn a 13,2km/h

Completa gli ultimi 5 minuti a un ritmo più veloce di quello richiesto.

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 4x2mn a 15,8km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h15 a 13,2km/h

Settimana 12

Martedì

Sviluppo aerobico

55mn a 12,3km/h

Termina con un’accelerazione

Mercoledì

Riposo

Giovedì

Riposo

Sabato

Sviluppo aerobico

35mn a 12,3km/h

Domenica

Gara di mezza maratona

Prerequisiti

Obiettivo: una mezza tra 16 settimane, con un tempo target di 1 ora e 35 minuti (tempo medio per chilometro: 4 minuti e 31 secondi).

Numero di sessioni: 3. Se è possibile includere una quarta sessione, pianifica una corsa tra i 45 e i 55 minuti con variazioni di ritmo.

La maggior parte delle sessioni si concentra nei fine settimana, poiché si presume che ci sia più tempo a disposizione per le uscite lunghe. Tuttavia, una delle due sessioni del fine settimana può essere posticipata ad un altro giorno.

Prima della gara obiettivo sono previste due competizioni, perché il miglior allenamento è sempre la competizione.

Definizione del profilo

Corridore che probabilmente si allena 3 volte a settimana con diverse partecipazioni regolari a eventi di 10 km e che conosce la sua VMA.

Livello di prestazione: tra i 43 e i 46 minuti su 10 chilometri.

VMA di base

16-17 km/h, cioè un ritmo al chilometro per sviluppare il VO2 compreso tra 3mn35 e 3mn40.

Formazione a ritmo di sviluppo (80-85% VMA)

Circa 4mn15 al chilometro.

CICLO 1

4 settimane – 3 sessioni settimanali
Ciclo di sviluppo aerobico. Lavora su VMA e velocità. Lunghe sessioni di jogging.

Settimana 1

Mercoledì

25 minuti di jogging a ritmo facile
seguito da 3 x 10 minuti all’80/85% di VMA. 3mn di trotto leggero per recuperare tra una serie e l’altra
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Sabato

20 minuti di jogging a ritmo facile
seguito da 2 serie di 2 x 3 minuti basate sul 95% di VMA, intervallate da 3 minuti di trotto leggero per recuperare. 6 minuti di recupero al trotto tra le serie
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Domenica

1h15 di gita sotto forma di un
35 milioni al 75% di VMA
seguito da 25 minuti all’80% di VMA
termina con 10 minuti di trotto

Settimana 2

Mercoledì

1h05mn ritmo facile con variazioni di ritmo sotto forma di
20 minuti a ritmo sostenuto
seguiti da 25 minuti con accelerazioni di 15-30 secondi ogni 4 minuti.
termina con 10 minuti a passo leggero

Sabato

20 minuti di riscaldamento
seguite da sessioni di arrampicata con 2 serie di 4 x 45 a ritmo sostenuto e recupero al trotto in discesa. 6 minuti di recupero tra le serie
termina con un defaticamento di 10 minuti

Domenica

15 minuti a ritmo sostenuto
seguiti da 25 minuti all’80%, con un’accelerazione di 1 minuto ogni 4 minuti fino al 90% della VMA (per un totale di 5 accelerazioni)
termina con 15 minuti di trotto di recupero

Settimana 3

Mercoledì

15 minuti di riscaldamento con jogging
Seguono 15 minuti di lavoro tecnico sulla gara.
seguito da 2 serie di 5 x 200 m progressivi (con 200 m di recupero al trotto e a piedi). 6 minuti di recupero tra le serie
termina con un defaticamento di 10 minuti

Sabato

20 minuti di riscaldamento
seguite da sessioni di arrampicata con 2 serie di 4 x 1mn a ritmo sostenuto con recupero al trotto durante la discesa. 6 minuti di recupero tra le serie.
termina con un defaticamento di 10 minuti

Domenica

1h25 di uscita sotto forma di
40mn al 70% di VMA
seguito da 30 minuti al 75% di VMA
seguito da 15 minuti di recupero
termina con lo stretching

Settimana 4

Mercoledì

19 minuti a ritmo sostenuto
seguito da 2 serie di 6 x 400 (base 1mn25) con recupero da 1mn15 a 1mn30 di camminata e trotto. 6 minuti di recupero tra le serie
termina con un defaticamento di 10 minuti

Sabato

20 minuti di riscaldamento
seguito da 2 serie di 4 x 2 minuti al 90/95% della VMA con recupero di 1 minuto e 30 secondi al trotto leggero e alla camminata. 4 minuti di recupero tra le serie.

Domenica

20 minuti a ritmo sostenuto
seguito da 20 minuti all’85% di VMA
seguito da 5 minuti di trotto leggero
seguito da 10 minuti al 90% di VMA
seguito da 5 minuti di trotto leggero
seguito da 1 minuto al 95% di VMA
termina con 10 minuti a passo leggero

CICLO 2

4 settimane – 3 sessioni settimanali
Stabilizzazione delle capacità aerobiche. Sessioni di VMA di lunga durata e tempo di supporto al ritmo dell’85/90%. Lavorare per sviluppare la VMA.

Settimana 5

Mercoledì

1h10 di corsa sotto forma di un
30mn all’80% di VMA
seguiti da 2 x 12 minuti al 90% di VMA intervallati da 4 minuti di recupero al trotto.
termina con 15 minuti di recupero al trotto

Sabato

20 minuti di jogging a ritmo facile
seguite da 6 x 3mn al 95% di VMA con recupero 1mn30/1mn45
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Domenica

Un’uscita di 1 ora e 20 a un ritmo molto facile (devi essere a tuo agio).

Settimana 6

Mercoledì

1h05 a un ritmo facile sotto forma di
15 minuti di riscaldamento
seguiti da 40 minuti all’80% di VMA con cambi di ritmo per gli ultimi 10 minuti (per finire più velocemente)
termina con 10 minuti di trotto

Sabato

25 minuti a ritmo sostenuto
seguiti da 25 minuti a ritmo sostenuto (al ritmo previsto per i 10 chilometri)
termina con 10 minuti a passo leggero

Domenica

Una lunga uscita di 1h15 sotto forma di un
20 minuti a ritmo sostenuto
seguito da 25 minuti al 75% di VMA
seguito da 5 minuti di trotto di recupero
seguito da 15 minuti all’80% di VMA
seguiti da 10 minuti di recupero al trotto facile

Settimana 7

Mercoledì

1 ora a ritmo facile, accelerando gradualmente negli ultimi 10 minuti.

Sabato

TEST VMA – utilizza lo stesso protocollo per determinare il VMA che usi normalmente (vedi il protocollo consigliato da Jean-Claude Vollmer). Obiettivo: regolare la velocità della sessione in base ai progressi.

Domenica

La sessione di TEST e CHECK si basa sul ritmo stabilito alla VMA:
10 minuti di riscaldamento
seguito da 20 minuti all’85% di VMA
seguito da 6 minuti di camminata-trotto di recupero
seguiti da 12 minuti al 90% di VMA
seguiti da 10 minuti a ritmo sostenuto

Settimana 8

Mercoledì

fare jogging per 1 ora e 05 minuti al 75-80% di VMA, accelerando un po’ alla fine

Sabato

15 minuti di riscaldamento
seguiti da 3 x 3000m al 95/98% di VMA con 4mn di recupero al trotto e a piedi
termina con 15 minuti di recupero

Domenica

Un’uscita lunga di 1 ora e 10 minuti a ritmo facile con gli ultimi 5 minuti veloci.
termina con alcuni scatti di accelerazione sui 100 metri.

CICLO 3

4 settimane – 3 sessioni settimanali
Lavoro ritmico specifico. Aumento del volume. Velocità di corsa più elevate.

Settimana 9

Mercoledì

15 minuti a ritmo sostenuto
seguiti da 2 x 15 minuti di 45s veloce/45s trotto con 4 minuti di camminata tra le serie.
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Sabato

Corsa di un’ora sotto forma di
40 minuti a ritmo sostenuto
seguiti da 10 minuti di accelerazione graduale (termina velocemente alla fine)
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Domenica

Una lunga corsa di 1h20 sotto forma di un
20 minuti a ritmo sostenuto
seguito da 20 minuti all’80% di VMA
seguito da 5 minuti di trotto di recupero
seguito da 20 minuti all’85% di VMA
termina con 15 minuti di recupero al trotto facile

Settimana 10

Mercoledì

15 minuti a ritmo sostenuto
seguito da 2 serie di 6 x 400m (102/105% VMA, cioè tra 1mn22 e 1mn24) con recupero per 1mn15 al trotto. 6 minuti di recupero tra le serie.

Sabato

20 minuti di riscaldamento
seguito da un lavoro in salita con 2 serie di 4 x 1min con recupero di 1min15/1min30. 6 minuti di recupero tra le serie.
termina con un defaticamento di 10 minuti

Domenica

Un’uscita di 55 minuti a ritmo facile, con un’accelerazione libera alla fine.

Settimana 11

Mercoledì

20 minuti di riscaldamento
seguito da 2 x 2000m in pista (al 95-100% di VMA) cioè circa 7mn30 con 3mn di recupero al trotto
termina con 10 minuti a passo leggero

Sabato

35 minuti a ritmo sostenuto
seguiti da 2 o 3 minuti a ritmo costante
termina con 10 minuti di trotto

Domenica

Gara di prova di 10 km: è importante analizzare il comportamento di corsa (tempi sul giro, facilità di corsa, ecc.) per adattare l’allenamento se necessario e dare un’indicazione del ritmo per la mezza.

Settimana 12

Mercoledì

50 minuti a ritmo sostenuto
termina con un’accelerazione

Sabato

20 minuti a ritmo sostenuto
seguito da 6mn/8mn/8mn/6mn di lavoro al ritmo al 90% di VMA intervallati da 3mn di recupero al trotto.
termina con 10 minuti a passo leggero

Domenica

Una corsa lunga di 1h05 sotto forma di un
15 minuti a ritmo sostenuto
Seguono 40 minuti con brevi variazioni di ritmo (tra i 30 e i 45 minuti ogni 5 minuti).
termina con un defaticamento di 10 minuti

CICLO 4

4 settimane – 3 sessioni settimanali
Prepararsi alla competizione. Ciclo di affilatura. Lavorare sul ritmo specifico (passo specifico) e ridurre il volume di lavoro nelle ultime due settimane.

Settimana 13

Mercoledì

Una corsa lunga di 1h05 sotto forma di un
20 minuti di riscaldamento
seguito da un lavoro VMA tra il 95% e il 100% per 2mn/3mn/4mn/4mn/3mn/2mn con un recupero al trotto molto leggero per metà del tempo di corsa.
termina con 15 minuti a passo leggero

Sabato

25 minuti di riscaldamento
Poi una sessione di colline con 2 serie di 4 x 50 con recupero al trotto in discesa (da 1mn15 a 1mn30). 6 minuti di recupero tra le serie
termina con 10 minuti a passo leggero

Domenica

15 minuti di riscaldamento
seguito da 45 minuti all’80% di VMA
seguiti da 5 minuti di recupero a ritmo sostenuto
seguiti da 10 minuti all’85/90% di VMA
termina con un defaticamento di 10 minuti

Settimana 14

Mercoledì

20 minuti di riscaldamento
seguito da un lavoro tecnico di gara
seguito da 8 x 500m al 95/100% di VMA (questi 500m saranno quindi percorsi in circa 1mn45-1mn50) con recupero di 1mn15/1mn30 di trotto. 6 minuti di recupero tra le serie

Sabato

Corsa di riscaldamento :
30 minuti a un ritmo molto facile
termina con un’accelerazione

Domenica

Gara su 10 chilometri o su un massimo di 15 chilometri. Analisi dell’andamento della gara e delle difficoltà incontrate.

Settimana 15

Mercoledì

30 minuti di jogging a ritmo facile
termina con alcuni scatti di accelerazione su 100-200 metri.

Sabato

15 minuti a ritmo sostenuto
seguito da alcune linee rette
seguito da 2 x 15mn all’85-90% di VMA con 8mn di recupero al trotto
termina con 10 minuti di recupero a ritmo facile

Domenica

jogging 1h05 sotto forma di
10 minuti di riscaldamento al trotto
seguiti da 20 minuti a un ritmo facile del 70% VMA
seguito da una passeggiata/trotto di 5 minuti
seguito da 20 minuti all’80% di VMA, con un’accelerazione negli ultimi 5 minuti.
termina con un defaticamento di 10 minuti

Settimana 16

Mercoledì

10 minuti a ritmo sostenuto
seguiti da 30 minuti a ritmo di gara
seguito da una camminata di recupero di 4 minuti
termina con 10 minuti di recupero al trotto leggero

Sabato

Corsa di riscaldamento :
30 minuti a un ritmo molto facile
seguito da un’accelerazione

Domenica

Gara di mezza maratona con obiettivo 1h35

Prerequisiti

Buona condizione fisica, esperienza sportiva pregressa, allenamento regolare in precedenza,

Alta motivazione.

Obiettivo

Una mezza tra 16 settimane con un obiettivo di 1h45 (5mn/km di media)

Numero di sessioni

Da 3 a 4 per il primo ciclo, poi 4 per i cicli successivi.

VMA di base

15 km/h (buon fattore di resistenza)

(leggi come valutare il tuo VMA)

Formazione a ritmo di sviluppo

4mn45/km

Il test VMA raccomandato da Jean-Claude Vollmer

Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico

55 minuti a 12,4 km/h

Finisci gli ultimi dieci minuti a un ritmo più veloce.

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 3×3 minuti a 14,9 km/h – recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – recupero tra le serie: 4 minuti (trotto durante il recupero)

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

1h10 a 12,2 km/h

Settimana 2

Martedì

Sviluppo aerobico

50 minuti a 12,4 km/h

Termina con un lavoro di tecnica di corsa e 6 accelerazioni su 100 m.

Giovedì

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 15 minuti a 13,5 km/h – recupero tra le ripetizioni: 4 minuti

Fai attenzione a non partire troppo velocemente

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

1h10 a 12,5 km/h

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico

50 minuti a 12,9 km/h

Sabato

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30mn di fartlek nella forma di 2 volte 2x1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn 2 volte 2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 2mn 2 volte 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni 2mn – Recupero tra le serie 2mn 2 volte 2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 2mn

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Settimana 4

Martedì

Sviluppo aerobico

50 minuti a 12,4 km/h

Termina lavorando sulla tecnica di corsa e su 6 accelerazioni su 100 metri.

Giovedì

Specifico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 6×400 m a 15,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 6 mn

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

1h20mn a 12,5 km/h

Settimana 5

Martedì

Sviluppo aerobico

50 minuti a 12,9 km/h

Giovedì

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguiti da 35 minuti di fartlek nella forma di 4 x 2mn – recupero tra le ripetizioni 2mn – recupero tra le serie 4mn 2 x 3mn – recupero tra le ripetizioni 2mn – recupero tra le serie 4mn 4 x 1mn – recupero tra le ripetizioni 2mn – recupero tra le serie 4mn

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

1h20mn a 12,4km/h

Settimana 6

Martedì

Sviluppo aerobico

50mn a 12,4km/h

Giovedì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 20 minuti

seguito da 3 x 8mn a 14km/h – recupero tra le ripetizioni 4mn – recupero tra le serie 4mn (recupero al trotto)

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 20 minuti a 14,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni 6 minuti

Fai attenzione a non partire troppo velocemente

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Settimana 7

Martedì

Sviluppo aerobico

50 minuti a 12,5 km/h

Domenica

Concorso

21,975 km

CICLO 1

4 settimane – 3 o 4 sessioni settimanali

Ciclo di sviluppo aerobico – lunghe corsette. Obiettivo: padroneggiare i passi in base alla VMA. Variazioni di durata e intensità.

Settimana 1

Martedì

Piedi 1h a passo facile al 70/75%VMA
seguiti da 10 minuti a ritmo progressivamente più sostenuto, per finire rapidamente
seguito da un trotto di recupero di 10 minuti

Giovedì

Riscaldamento con jogging 20 minuti a passo facile
seguito da 2x15mn all’80% di VMA. 4 minuti di recupero al trotto leggero tra le serie
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Domenica

un’uscita di 1h10 sotto forma di un
35mn al 70% di VMA
seguito da 25 minuti al 75% di VMA
seguito da 10 minuti di trotto

Settimana 2

Martedì

10 minuti di riscaldamento a passo facile
seguiti da 30 minuti al 75% di VMA con un’accelerazione di 1 minuto al 90% di VMA ogni 4 minuti (cioè 6 accelerazioni in totale)
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Giovedì

Riscaldamento di 15 minuti
seguito da un lavoro sulla PPG e sulla tecnica di corsa
seguiti da 3 serie di 4×200 m (ritmo veloce) con accelerazione graduale. Recupero 100 m a piedi e 100 m al trotto – 2 minuti tra le serie
termina con lo stretching

Sabato

Riscaldamento di 20 minuti
seguite da sessioni in collina: 2 serie di (40s/50s/55s/50s/40s) a ritmo sostenuto con recupero al trotto in discesa. 6 minuti di recupero tra le serie
termina con 10 minuti di jogging

Domenica

1h20 di uscita sotto forma di
30mn al 70% di VMA
seguito da 20 minuti al 75% di VMA
seguito da 10 minuti all’80% di VMA
seguito da 20 minuti di trotto
termina con 5 accelerazioni progressive di 100 m

Settimana 3

Martedì

30 minuti di jogging al 70% di VMA
seguito da 20 minuti al 75% di VMA
seguito da 10 minuti di recupero
terminare con 4 o 5 accelerazioni su 100 m

Giovedì

15 minuti facili
seguiti da 15 minuti di jogging al 70% della VMA
seguito da un lavoro tecnico sulla corsa e sulla velocità: 2 serie di 6×100 m seguite da recupero

Domenica

1h25 di uscita sotto forma di
40mn al 65/70% di VMA
seguito da 30 minuti al 75% di VMA
seguito da 15 minuti di recupero
termina con lo stretching

Settimana 4

Martedì

20 minuti di jogging facile
Seguono 20 minuti di lavoro con PPG, salti e corsa tecnica.
termina con 15 minuti di recupero facile

Giovedì

1h05 a passo facile con variazioni di ritmo sotto forma di
20 minuti facili
seguiti da 25 minuti di accelerazione per 15 o 3 secondi ogni 4 minuti.
termina con 20 minuti facili

Sabato

19 minuti di riscaldamento
seguite da sessioni in salita: 2 serie (30s/40s/45s/50s/45s/40s/30s) con recupero al trotto in discesa. 6 minuti di recupero tra le serie.

Domenica

10 minuti di riscaldamento
seguiti da 50 minuti di jogging all’andatura prevista per la mezza maratona.
termina con 10 minuti di recupero

CICLO 2

4 settimane – 4 sessioni settimanali
Stabilizzazione delle capacità aerobiche con tempi di esercizio più lunghi
Lavorare per sviluppare la VMA

Settimana 5

Martedì

20 minuti di jogging facile
Seguono 20 minuti di lavoro con PPG, jumping jacks e corsa tecnica – strides.
seguito da un’accelerazione
termina con 15 minuti di recupero

Giovedì

15 minuti di jogging a passo facile per riscaldarsi
seguito da 8 x 1mn30 al 90% di VMA intervallati da 2mn di recupero.
termina con 10 minuti di recupero al trotto

Sabato

1 ora di jogging facile
30mn al 70% di VMA
seguito da 20 minuti al 75%.
seguito da 10 minuti di trotto di recupero

Domenica

1h10 di uscita sotto forma di :
30 minuti facili
Seguono 20 minuti con cambi di ritmo di 45 secondi ogni 4 minuti.
termina con 20 minuti a passo leggero

Settimana 6

Martedì

15 minuti di riscaldamento
seguito da un lavoro di fitness (PPG e corsa tecnica).
seguiti da 3 serie di 4×200 m (ritmo veloce) con accelerazione graduale. 100 m di camminata e 100 m di trotto di recupero tra ogni 200 m – 2 min tra le serie

Giovedì

15 minuti di riscaldamento
seguito da 15 minuti all’80% di VMA
seguito da 6 minuti di trotto di recupero
seguito da 15 minuti all’85% di VMA
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Sabato

15 minuti di riscaldamento
Seguito da un lavoro in salita: 2 serie da 4 x (55s/1mn, recupero 1mn15/1mn30). 6 minuti di recupero tra le serie
termina con 10 minuti di recupero

Domenica

Una lunga uscita di 1h15 sotto forma di un
20mn a passo facile
seguito da 25 minuti al 70% di VMA
seguita da 5 minuti di camminata di recupero
seguito da 15 minuti al 75% di VMA
seguito da 15 minuti di recupero al trotto facile

Settimana 7

Martedì

15 m di riscaldamento facile
seguito da 15 minuti al 70% di VMA
seguito da un lavoro tecnico di gara
seguito da un lavoro di velocità: 2 serie di 6 x 100 m, in modo progressivo.
termina con il recupero

Giovedì

15 minuti di riscaldamento
seguiti da 30 minuti iniziando all’80% di MVA e aumentando gradualmente fino all’85% di MVA.
seguito da 10 minuti di trotto di recupero

Sabato

TEST VMA – utilizza lo stesso protocollo di determinazione di cui sopra.

Domenica

Sessione di TEST utilizzando un’andatura stabilita alla VMA con
10 minuti di riscaldamento
seguito da 20 minuti all’85% di VMA
seguito da una camminata-trotto di recupero di 6 metri
seguiti da 12 minuti al 90% di VMA
seguiti da 10 minuti a ritmo sostenuto

Settimana 8

Martedì

45mn di jogging facile a ritmo rigenerante
termina con un po’ di relax

Giovedì

20 minuti di riscaldamento facile
seguito da 15 minuti all’80% di VMA
seguito da 5 minuti di trotto di recupero
seguito da 4 x 1mn al 100% di VMA intervallati da 2mn di trotto di recupero
seguito da 10 minuti all’80% di VMA
termina con un defaticamento di 10 minuti

Domenica

Corsa lunga di 1 ora e 10 minuti a ritmo facile con gli ultimi 5 minuti a ritmo sostenuto
termina con alcuni scatti di accelerazione a più di 100 m.

CICLO 3

4 settimane – 4 sessioni settimanali
Aumentare il livello di carico dell’allenamento.
Velocità di corsa più elevate, con un aumento del volume complessivo.

Settimana 9

Martedì

15 minuti di riscaldamento a passo facile
seguito da 25mn con 5 x 3mn al 90/95% della VMA intervallati da 2mn di recupero al trotto.
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Giovedì

15 minuti di riscaldamento
seguiti da 25 minuti al ritmo previsto per la gara
seguito da 5 minuti di trotto
seguiti da 20 minuti a un ritmo superiore a quello previsto per la gara.
termina con 15 minuti di trotto di recupero

Sabato

15 minuti di riscaldamento
seguito da un lavoro in salita: 2 serie di 4 x 1min con recupero di 1min30. 4 minuti di recupero tra le serie.

Domenica

Una lunga uscita di 1h15 sotto forma di un
20mn a passo facile
seguito da 20 minuti al 70% di VMA
seguita da 5 minuti di camminata di recupero
seguito da 20 minuti al 75% di VMA
termina con 15 minuti di recupero al trotto facile

Settimana 10

Martedì

15 minuti di jogging a passo facile per riscaldarsi
seguito da 2 serie di 8 x 45s al 95% di VMA intervallate da 1 minuto di trotto molto leggero. 5 minuti di recupero tra le serie
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Giovedì

20 minuti facili
seguiti da 25 minuti a ritmo di gara previsto
seguito da una camminata di 4 minuti
termina con 15 minuti di trotto di recupero

Sabato

15 minuti di riscaldamento
seguito da un lavoro in salita: 3 serie di (30s/40s/40s/30s) intervallate da 1 minuto di recupero. 6 minuti di recupero tra le serie.

Domenica

1 ora e 05 minuti di corsa facile con accelerazione libera alla fine

Settimana 11

Martedì

15 minuti di jogging a passo facile per riscaldarsi
seguito da 2 serie di (2mn/3mn/3mn/3mn/2mn) al 90% di VMA con recupero da 1mn a 1mn30. 5 minuti di recupero tra le serie
Termina con 10 minuti di trotto di recupero

Giovedì

Footing 1h05 a ritmo facile al 65/70% di VMA più qualche accelerazione

Sabato

55mn a passo facile
seguito da 10 accelerazioni di 100 metri

Domenica

20 minuti di riscaldamento
seguito da 2 serie di 2x5min al 90% di VMA con 3min di recupero al trotto. 6 minuti di recupero tra le serie.

Settimana 12

Martedì

Una lunga corsa di 1h10 sotto forma di un
10 minuti facili
seguiti da 50 minuti al 70% di VMA con gli ultimi 10 minuti più veloci.

Giovedì

40mn di jogging facile a ritmo rigenerativo + qualche accelerazione
termina con un po’ di relax

Domenica

Gara di prova di 10 chilometri
Importanza dell’analisi del comportamento di corsa (tempi sul giro, facilità di corsa, ecc.) per adattare l’allenamento se necessario e dare un’indicazione del ritmo per la mezza.

CICLO 4

4 settimane – 4 sessioni settimanali
Prepararsi alla competizione. Ciclo di affilatura.
Lavorare sul ritmo specifico (intensità) e ridurre il volume di lavoro nelle ultime tre settimane.

Settimana 13

Martedì

45mn di jogging facile a ritmo rigenerante
termina con un po’ di relax

Giovedì

Uscita lunga 1h05 a passo facile sotto forma di un
Riscaldamento di 20 minuti
Seguono 30 minuti con alcuni cambi di ritmo di 30 secondi ogni 5 minuti.
termina con 15 minuti facili

Sabato

25 minuti di riscaldamento
Poi una sessione di corsa in collina con 2 serie di (30s/40s/1mn/40s/30s) con un recupero al trotto in discesa (tra 1mn15 e 1mn45). 6 minuti di recupero tra le serie.
termina con 10 minuti facili

Domenica

25 minuti di riscaldamento
seguito da 25 minuti all’80% di VMA
seguiti da 5 minuti a ritmo sostenuto
seguiti da 15 minuti all’85% di VMA + una certa accelerazione
termina con 10 minuti di recupero

Settimana 14

Martedì

15 minuti di riscaldamento
seguito da un lavoro tecnico sulla corsa e sulla PPG (core, addominali, jumping jack).
seguito da un lavoro di velocità: 2 serie di 4 x 200 m a ritmo sostenuto, con un recupero di 3 minuti tra i 200 m e di 6 minuti tra le serie.

Giovedì

1h05 jogging a passo facile (rigenerativo)
termina con un po’ di relax

Sabato

25 minuti di riscaldamento
seguita da una sessione in salita con 2 serie di (50s/55s/50s/1mn/55s/50s) con recupero al trotto in discesa (tra 1mn15 e 1mn30). 6 minuti di recupero tra le serie
termina con 10 minuti facili

Domenica

Corsa lunga di 1h20 a un ritmo molto facile + alcune accelerazioni di 100 m

Settimana 15

Martedì

15 minuti di riscaldamento al trotto facile
seguito da 2 serie di 3 x 2 minuti a ritmo di VMA con 1 minuto e 30 secondi di recupero a passo sostenuto. 4 minuti di recupero tra le serie
termina con un defaticamento di 10 minuti

Giovedì

1h10 di jogging sotto forma di
30 minuti facili al 70% di VMA
seguiti da 30 minuti al 75% di VMA (ma termina gli ultimi 5 minuti velocemente)
termina con un defaticamento di 10 minuti

Domenica

15 minuti di riscaldamento a passo facile
seguito da allungamenti e linee rette
seguito da 2 x 5000 m al 90% di VMA con 8 minuti di recupero troppo lunghi
termina con 10 minuti di recupero facile

Settimana 16

Mercoledì

15 minuti di riscaldamento facile
seguiti da 25 minuti al ritmo previsto per la gara.
seguita da 4 minuti di camminata di recupero
seguiti da 10 minuti a un ritmo leggermente superiore a quello della gara.
seguiti da 5 minuti di trotto leggero per il recupero

Sabato

35mn a passo molto facile

Domenica

La tua mezza maratona

Prerequisiti

Essere in grado di allenarsi regolarmente 3 volte a settimana

Ho corso circa 10 km tra i 48 e i 50 minuti

Essere motivati e impegnati a seguire un programma

Hanno una VMA di circa 14 km/h

Il test VMA raccomandato da Jean-Claude Vollmer

Test VMA per i piani di allenamento di JC Vollmer

Sessioni di fartlek

Le sessioni di fartlek si fanno al 100% della tua VMA.

Puoi anche leggere il fartlek in allenamento

Settimana 1

Mercoledì

Sviluppo aerobico

40mn a 9,8km/h

Termina accelerando per 6-8 volte per 100 metri (recupera camminando).

Sabato

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 3 ripetizioni da 8 minuti a 11,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti (recupero camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

50mn a 9,8km/h

Imposta un ritmo più veloce negli ultimi cinque minuti

Settimana 2

Mercoledì

Sviluppo aerobico

40mn a 9,8km/h

Imposta un ritmo più veloce negli ultimi 5 minuti

Sabato

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di

2×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 2 min – Recupero tra le serie: 4 min

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn

2x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn

2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn

2×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 2 min – Recupero tra le serie: 4 min

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 9,8km/h

Settimana 3

Mercoledì

Sviluppo aerobico

40mn a 9,8km/h

Sabato

Fartlek

10 minuti di riscaldamento

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 9,8km/h

Sabato 4

Mercoledì

Sviluppo aerobico

1h a 9,8km/h

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 volte 5x1mn a 12,6km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 9,8km/h

(I primi dieci minuti devono essere facili, poi aumenta il ritmo. Accelera negli ultimi 5 minuti)

Settimana 5

Mercoledì

Sviluppo aerobico

45mn a 10,5km/h

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 4 ripetizioni da 6 minuti a 12,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h20 a 9,8km/h

Settimana 6

Mercoledì

Sviluppo aerobico

45mn a 10,5km/h

Termina con 5-6 accelerazioni su 100 m.

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 3 ripetizioni da 8 minuti a 12,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (recupero camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h30 a 9,5km/h

Settimana 7

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 volte 3x3mn a 12,6km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 6mn (recupero alternando camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

55mn a 9,8km/h

Termina con 6-8 volte i 100 metri (recupero della camminata per la distanza).

Domenica

1h20mn a 9,8km/h

Settimana 8

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 volte 3x3mn a 12,6km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 6mn

(Fai attenzione a non andare troppo veloce nella prima ripetizione).

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

55mn a 9,8km/h

Termina con 6-8 volte i 100 metri (camminando per recuperare).

Domenica

Sviluppo aerobico

Riscaldamento di 15 minuti

seguiti da 45 minuti a 11,2 km/h

(Il ritmo è leggermente superiore all’obiettivo della mezza. Non partire troppo veloce. Questa sessione dovrebbe permetterti di raggiungere il tuo obiettivo di tempo).

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 9

Mercoledì

Sviluppo aerobico

40 minuti a 9,1 km/h

Sabato

Fartlek

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di

1x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

1x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h15 a 9,8km/h

Settimana 10

Mercoledì

Sviluppo aerobico

45mn a 9,8km/h

Accelera negli ultimi 10 minuti.

Sabato

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 x 4x2mn a 13,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn (recupero camminando)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico

1h30 a 9,1km/h

Settimana 11

Mercoledì

Potenza aerobica

Riscaldamento di 15 minuti

seguito da 2 volte 3x4mn a 12,6km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 6mn (recupero a piedi tra le ripetizioni e a piedi 2mn poi al trotto 2mn poi a piedi tra le serie)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico

1h10 a 9,8km/h

Domenica

Sviluppo aerobico

1h a 9,8km/h

Facile da gestire. Accelerazione graduale negli ultimi 10 minuti.

Settimana 12

Mercoledì

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 15mn a 11,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn

Sabato

Sviluppo aerobico

10 minuti di riscaldamento

seguito da 2 x 15mn a 11,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn

Domenica

Concorso

21,975 km