Atleta amatoriale, principiante o professionista, un orologio da corsa è essenziale per le tue sessioni di allenamento e gli eventi podistici. Su strada o sui sentieri, nel triathlon o nelle gare di trail, fornisce informazioni preziose sulle tue capacità e ti aiuta a orientarti.
Piano di allenamento per la mezza maratona
Courir un semi-marathon en 2h en 4 séances par semaine.
Volete superare la barriera delle 2 ore nella mezza maratona?
CICLO 1
Settimana 1
Martedì
Sviluppo aerobico
45 minuti a 9,6 km/h
seguito da un lavoro sulle tecniche di gara
seguita da 5-6 accelerazioni su 100 m
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 1h a 10,3km/h (con un arrivo più veloce negli ultimi 10 minuti)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 3x4mn a 11km/h – Recupero tra le ripetizioni (trotto): 3mn – Recupero tra le due serie: 6mn (trotto e camminata)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 1h20 a 9,6 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 2
Martedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 55mn a 10,3km/h
seguito da un lavoro sulle tecniche di gara
seguita da 5-6 accelerazioni su 100 m
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 1h20 di fartlek organizzato come segue:
2 x 1 min – recupero tra le ripetizioni: 1 min – recupero tra le serie: 2 min
2 x 1 min 30 – recupero tra le ripetizioni: 1 min – recupero tra le serie: 2 min
2 x 2 min – recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – recupero tra le serie: 2 min
2 x 1 min 30 – recupero tra le ripetizioni: 1 min – recupero tra le serie: 2 min
2 x 1 min – recupero tra le ripetizioni: 1 min – recupero tra le serie: 2 min
2 x 1 min 30 – recupero tra le ripetizioni: 1 min – recupero tra le serie: 2 min
2 x 2 min – recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – recupero tra le serie: 2 min
2 x 1 min 30 – recupero tra le ripetizioni: 1 min – recupero tra le serie: 2 min
2 x 1 min – recupero tra le ripetizioni: 1 min – recupero tra le serie: 2 min
Terminare con un raffreddamento di 12 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 20 minuti a 11 km/h
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 1h30 a 9,9 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 3
Martedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 55mn a 9,6km/h
seguito da un lavoro sulle tecniche di gara
seguita da 5-6 accelerazioni su 100 m
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 1h25 a 9,6 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
CICLO 2
Settimana 4
Martedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 50mn a 9,6km/h
seguito da un lavoro sulle tecniche di gara
seguita da 5-6 accelerazioni su 100 m
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 2 x 4 x 3 minuti a 11,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 25 minuti a 11 km/h
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 1h30 a 8,9 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 5
Martedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 50mn a 9,6km/h
seguito da un lavoro sulle tecniche di gara
seguita da 5-6 accelerazioni su 100 m
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 2 x 5 x 1mn30 a 11,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 mn – Recupero tra le serie: 4 mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 20 minuti a 11,2 km/h – recupero tra le ripetizioni: 6 minuti
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 40 minuti a 11,2 km/h
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Settimana 6
Martedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 50 minuti a 10,3 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek organizzati come segue:
2 x 2 x 2 min – recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – recupero tra le serie: 2 min
2 x 2 x 3 min – recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – recupero tra le serie: 2 min
2 x 2 x 2 min – recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – recupero tra le serie: 2 min
2 x 2 x 3 min – recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – recupero tra le serie: 2 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 3 x 10mn a 11,8km/h – recupero tra le ripetizioni: 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 1h40mn a 9,6km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 7
Martedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 50 minuti a 10,3 km/h
seguita da 5-6 accelerazioni su 100 m
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 1h30 a 10,3 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
CICLO 3
Settimana 8
Martedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 50 minuti a 10,3 km/h
seguita da 5-6 accelerazioni su 100 m
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 4 volte 4 x 1 min a 12,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 4 min
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 30 mn – a 11,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 6mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 1h30 a 9,6km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 9
Martedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 55 minuti a 9,6 km/h
seguita da 5-6 accelerazioni su 100 m
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Potenza aerobica
10 minuti di riscaldamento
seguito da 2 x 3 x 4 minuti a 11,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 45mn a 9,6km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 35 minuti a 11,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 6 minuti
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Settimana 10
Martedì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 6 x 1 min a 11,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 4 min
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 1 ora a 9,6 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 1h40mn a 9,6 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 11
Martedì
Riposo
Giovedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
55 minuti a 10,3 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Concorso
Mezza maratona
Piano di allenamento per la mezza maratona
Courir un semi-marathon en 2h15 en 3 séances par semaine
Avete una VMA di circa 11,5 km/h e volete completare la maratona in 2 ore e 15 minuti?
Questo piano è rivolto ai corridori abituali che sono soliti allenarsi 2 o 3 volte alla settimana. In particolare, è preferibile :
- Aver corso una o due 10 km
- VMA intorno a 11,5 km/h
Le sessioni di fartlek devono essere eseguite al 100% della propria VMA.
Per effettuare il test VMA, consultare il test consigliato da Jean-Claude Vollmer.
Settimana 1
Martedì
Sviluppo aerobico
50mn a 8 km/h (finire con alcune accelerazioni alla fine)
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 12 minuti
seguito da 25 minuti di fartlek sotto forma di
4x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
4x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h05mn a 8,1km/h (uscita lunga, ritmo facile – arrivo più veloce negli ultimi 10 minuti)
Settimana 2
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 8,1km/h (passo facile)
Terminare lavorando sulla tecnica di corsa e su alcune accelerazioni.
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 12 minuti
seguito da 2 x 10mn a 9,7km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h05mn a 8,1km/h
Settimana 3
Martedì
Sviluppo aerobico
45mn a 8,1km/h
Terminare lavorando sulla tecnica di corsa e su alcune accelerazioni.
Giovedì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 12 minuti
seguito da
2 x 6 x 1mn30s a 10,4km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 6mn (trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h05mn a 8,1km/h
(Dopo un riscaldamento di 20 minuti, cambiare ritmo 4-5 volte per 1 minuto ogni 5 minuti).
Settimana 4
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 8,1km/h
Terminare con un lavoro di tecnica di corsa e 5-6 accelerazioni su 100 m.
Domenica
Sviluppo aerobico
1h10mn a 8,7km/h
Settimana 5
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 8,1km/h
Terminare con 4 o 5 accelerazioni per 30 secondi.
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 12 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
4 x 2 min – Recupero tra le ripetizioni: 2 min – Recupero tra le serie: 3 min
1 x 3 minuti – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 3 minuti
4 x 1 min – Recupero tra le ripetizioni: 2 min – Recupero tra le serie: 3 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20mn a 8,1km/h
Finire gli ultimi 5 minuti più velocemente
Settimana 6
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 8,7km/h
Terminare lavorando sulla tecnica di corsa e su alcune accelerazioni.
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
Seguito 4 volte 10 minuti a 9,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni (trotto): 2 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h40mn a 8,1km/h
Settimana 7
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 8,1km/h
Terminare con 4 accelerazioni di 40 secondi, recuperando quando si cammina.
Giovedì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da
2 x 5×2 minuti a 11 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30mn a 8,1km/h
Settimana 8
Martedì
Sviluppo aerobico
50mn a 8,1km/h
Terminare lavorando sulla tecnica di corsa
Domenica
Sviluppo aerobico
50mn a 8,1km/h
(cambiare ritmo negli ultimi 10 minuti)
Settimana 9
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 8,1km/h
Terminare con 4-5 accelerazioni
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
3 x 1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 2mn
3 x 1 min. 30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 min. 30 – Recupero tra le serie: 2 min.
3 x 2 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min 30 – Recupero tra le serie: 2 min
3 x 1 min. 30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 min. 30 – Recupero tra le serie: 2 min.
3×1 min – Recupero tra le ripetizioni: 1 min. 30 – Recupero tra le serie: 2 min.
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 40 minuti a 9,7 km/h
10 minuti per calmarsi
Settimana 10
Martedì
Sviluppo aerobico
55mn a 8,1km/h
Giovedì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 4x3mn a 11 km/h – recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 4mn (recupero alternando camminata e trotto tra ripetizioni e serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30mn a 9,3km/h (iniziare a 8,5 chilometri all’ora per la prima ora e poi passare a un ritmo di mezz’ora per l’ultima mezz’ora)
Settimana 11
Martedì
Sviluppo aerobico
4 volte 10mn a 10,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero al trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 12 minuti
seguito da 2 x 20mn a 8,8km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4mn (recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 12
Martedì
Sviluppo aerobico
45mn a 7,5km/h
Giovedì
Sviluppo aerobico
45mn a 8,1km/h
Domenica
Concorso
21,975 km
Lanciata nel 2009, la gamma Forerunner di Garmin si distingue soprattutto per la tecnologia del display. Dotati di uno schermo LCD AMOLED e transflettivo, questi orologi offrono una visibilità eccezionale. Dotati di tecnologia all’avanguardia, i modelli Forerunner offrono una serie di funzioni per migliorare le prestazioni e ottimizzare l’allenamento.
Piano di allenamento per la maratona
Courir un marathon en 2h45 en cinq séances par semaine
Avete una VMA di circa 19 km/h e volete completare la maratona in 2 ore e 45 minuti?
Questo piano è rivolto ai corridori abituali che sono abituati ad allenarsi. In particolare, è preferibile :
- Avere all’attivo diverse gare di 10 km, mezza maratona e maratona
- Avete già esperienza di maratona
- Avete un buon curriculum di corsa, siete seri e diligenti e potete allenarvi 5 volte alla settimana.
- VMA intorno a 19 km/h
Le sessioni di fartlek devono essere eseguite al 100% della propria VMA.
Per effettuare il test VMA, consultare il test consigliato da Jean-Claude Vollmer
Settimana 1
Martedì
Sviluppo aerobico
1h05 a 13,3km/h
Terminare con 4 o 5 accelerazioni su 100 m.
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1h10 a 14,4km/h
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
35 minuti di fartlek in forma di
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
3x8mn a 16,7km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero alternando camminata e corsa)
Domenica
Sviluppo aerobico
1h15mn a 14,3km/h
Settimana 2
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 15,2km/h
Terminare lavorando sulla tecnica di corsa e su 4 o 5 linee rette su 100 metri.
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 5x1min30 a 18,1 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1min – Recupero tra le serie: 2min (recupero al trotto leggero tra le ripetizioni e alternando camminata e trotto tra le serie).
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 14,4 km/h
Sabato
Costole
Riscaldamento di 20 minuti seguito da
2 x 4x1mn a 17,1km/h- Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 6mn (ritmo veloce: alla fine si ha il fiato corto) – Recupero al trotto in discesa tra le ripetizioni, camminata tra le serie.
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20 a 14,3km/h
Settimana 3
Martedì
Sviluppo aerobico
35mn a 13,3km/h
Terminare lavorando sulla tecnica di corsa e su 4 o 5 linee rette su 100 metri.
Mercoledì
Specifico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 3x1000m a 18,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (trotto tra le ripetizioni e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
3x10mn a 16,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (alternando trotto e camminata)
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 10 minuti seguito da
1h10 a 14,3km/h (variare di 30s ogni 5 minuti dopo 45 minuti di corsa)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 4
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 14,3km/h
Terminare lavorando sulla tecnica di corsa più 4 o 5 linee rette su 100 m e sullo stretching.
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 3×4 minuti a 16,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 min – Recupero tra le serie: 6 min (trotto di recupero tra le ripetizioni, camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 14,3 km/h
Sabato
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
35mn di fartlek sotto forma di
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30 a 14,3km/h
Settimana 5
Martedì
Sviluppo aerobico
35mn a 10,5km/h
Terminare lavorando sulle tecniche di corsa e su 10 linee rette per 100 m (recupero con camminata).
Mercoledì
Specifico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 4x800m a 18,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 10 minuti seguito da
1h10 a 14,3km/h (fare gli ultimi 10 minuti a un ritmo più veloce)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 4×2 minuti a 18,1 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30 a 15,2km/h
Settimana 6
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 15,2km/h
Terminare lavorando sulle tecniche di corsa e su 4 o 5 linee rette su 100 metri.
Mercoledì
Potenza aerobica
3 volte 10x3mn a 17,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn
Sabato
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
30mn di fartlek sotto forma di
1x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn
1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn
1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn
1x5mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn
1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn
1x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h40 a 14,1km/h
Settimana 7
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 14,3km/h
Terminare lavorando sulla tecnica di corsa più 4 o 5 linee rette su 100 m e sullo stretching.
Mercoledì
Specifico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 2x2000m a 18,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (trotto tra le ripetizioni e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1h a 14,3km/h (adottare un’andatura più veloce negli ultimi 10 minuti)
Sabato
Sviluppo aerobico
3 volte 15mn a 16km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (trotto)
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30 a 14,1km/h
Settimana 8
Martedì
Sviluppo aerobico
3 volte 8 minuti a 16,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3 minuti (camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Mercoledì
Sviluppo aerobico
50 minuti a 14,3 km/h (con alcune accelerazioni negli ultimi 15 minuti)
Giovedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 14,3 km/h
Sabato
Sviluppo aerobico
35mn a 14,3km/h
Domenica
Concorso
21,975 km
Settimana 9
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 13,3km/h
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
30mn di fartlek sotto forma di
4×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra i set: 2 minuti
4x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
4x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
4x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
4×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra i set: 2 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
4x5mn a 17,5km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (trotto leggero)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h50 a 13,7km/h
Settimana 10
Martedì
Sviluppo aerobico
1h05 a 14,3km/h (finire gli ultimi 10 minuti a un ritmo più veloce)
Mercoledì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
30mn di fartlek sotto forma di
3x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Venerdì
Sviluppo aerobico
35mn a 13,3km/h
Terminare con 4 o 5 accelerazioni su 100 m.
Sabato
Sviluppo aerobico
1h40mn a 14,8km/h (prova di rifornimento)
Domenica
Sviluppo aerobico
40mn a 13,3km/h
Settimana 11
Martedì
Sviluppo aerobico
50mn a 13,3km/h
Terminare con 4 o 5 accelerazioni su 100 m.
Giovedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 14,3 km/h
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da
2 x 4×3 minuti a 18,1 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (recupero al trotto tra le ripetizioni e alternando trotto e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20 a 14,1km/h (fare qualche piccolo cambio di ritmo negli ultimi 20 minuti)
Settimana 12
Martedì
Sviluppo aerobico
1h10mn a 13,3km/h (con gli ultimi 15 minuti corsi a un ritmo più veloce)
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 20 minuti seguito da
25mn di fartlek sotto forma di
2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 1mn
2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 1mn
2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 1mn
2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 1mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
35mn a 13,3km/h
Terminare con 4 o 5 accelerazioni su 100 m.
Domenica
Concorso
Maratona
Piano di allenamento per la maratona
Courir un marathon en 3h en quatre à cinq séances par semaine
Avete una VMA di circa 16,5 km/h e volete completare la maratona in 3 ore?
Questo piano è rivolto ai corridori abituali che sono abituati ad allenarsi. In particolare, è preferibile :
- Tra 1h15 e 1h25 per la mezza maratona
- Allenarsi almeno 3 volte a settimana
- Comprendere il lavoro della VMA
- Essere abituati a lunghe uscite di 1h30
Le sessioni di fartlek devono essere eseguite al 100% della propria VMA.
Per effettuare il test VMA, consultare il test consigliato da Jean-Claude Vollmer
Settimana 1
Lunedì
Sviluppo aerobico
50 minuti a 12,8 km/h
Terminare con esercizi di tecnica di corsa
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1h15 a 9,4km/h
Terminare con alcune accelerazioni negli ultimi 5 minuti.
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 15 min a 14,3 km/h – 4 min di recupero
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Fartlek
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
2 x 1mn30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
2 x 2 min – Recupero tra le ripetizioni 1 min 30 – Recupero tra le serie 2 min
2 x 1 min 30 – Recupero tra le ripetizioni 1 min 30 – Recupero tra le serie 2 min
2 x 1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
2 x 1 min 30 – Recupero tra le ripetizioni 1 min 30 – Recupero tra le serie 2 min
2 x 1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h15 a 12,8km/h
Settimana 2
Lunedì
Sviluppo aerobico
45 minuti a 12,8 km/h
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1 ora a 11,9 km/h
Sabato
Fartlek
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
2 x 4 x 2 min – Recupero tra le ripetizioni 1 min 30 – Recupero tra le serie 4 min
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h10 a 12,9km/h
Settimana 3
Lunedì
Sviluppo aerobico
45 minuti a 11,9 km/h
Terminare con esercizi di tecnica di corsa
Mercoledì
Potenza aerobica
2 volte 6 x 1mn a 14,5km/h – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 4mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,8 km/h
Sabato
Fartlek
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
2 volte 2 x 1mn 30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn 30- Recupero tra le serie 2mn
2 volte 2 x 2 min – Recupero tra le ripetizioni 1 min 30 – Recupero tra le serie 2 min
2 volte 2 x 1mn 30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn 30- Recupero tra le serie 2mn
2 volte 2 x 2 min – Recupero tra le ripetizioni 1 min 30 – Recupero tra le serie 2 min
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20 a 12,6km/h
Settimana 4
Lunedì
Sviluppo aerobico
45 minuti a 12,8 km/h
Terminare con esercizi di tecnica di corsa
Mercoledì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 volte 15mn a 13,6km/h – Recupero tra le ripetizioni 5mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,8 km/h
Sabato
Sessione di nervatura
Riscaldamento di 20 minuti
Seguito da 2 x 4×45 a 14,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 4 mn
Terminare con un raffreddamento di 12 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h15 a 12,8km/h
Settimana 5
Mercoledì
Sviluppo aerobico
55 minuti a 9,4 km/h
Terminare gli ultimi 10 minuti più velocemente
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 20 minuti
Seguito da 3 volte 10 minuti a 14,3 km/h – Recupero 3 minuti
Terminate con un raffreddamento di 20 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20 a 12,6km/h
Settimana 6
Lunedì
Sviluppo aerobico
50 minuti a 9,4 km/h
Terminare con qualche accelerazione.
Giovedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,8 km/h
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
Seguono 2 x 20mn a 13,6km/h – Recupero 6mn
Terminare con un raffreddamento di 12 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h25 a 12,8km/h
Settimana 7
Mercoledì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
3 x 1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
1 x 4 min – Recupero tra le ripetizioni 2 min – Recupero tra i set 3 min
3 x 1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
1 x 2 min – Recupero tra le ripetizioni 1 min – Recupero tra le serie 2 min
3 x 2mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
3 x 1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,8 km/h
Sabato
Sessione di nervatura
Riscaldamento di 20 minuti
Seguito da 3 volte 3×45 a 14,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 4mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 20 minuti
Seguiti da 40 minuti a 13,6 km/h
Terminate con un raffreddamento di 20 minuti
Settimana 8
Lunedì
Sviluppo aerobico
45 minuti a 9,4 km/h
Terminare con esercizi di tecnica di corsa
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
Seguito da 2 volte 3x4mn a 14,5km/h – Recupero tra le ripetizioni 2mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1h10 a 12,8km/h
Sabato
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 40 minuti di fartlek sotto forma di
2 volte 3x1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
2 volte 3x1mn 30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
2 volte 3x1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h40 a 12,6km/h
Settimana 9
Mercoledì
Sviluppo aerobico
55 minuti a 11,9 km/h
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 20 minuti
Seguito da 2 volte 8x1mn a 15,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 4mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30mn a 12,2km/h
Settimana 10
Lunedì
Sviluppo aerobico
50 minuti a 11,9 km/h
Terminare con alcuni tratti rettilinei sotto forma di sprint di 100 m.
Mercoledì
Fartlek
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
3×30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 2mn
1×4 min – Recupero tra le ripetizioni 1 min
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 1mn
3×30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn – Recupero tra le serie 1mn
Terminate con un raffreddamento di 20 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 11,9 km/h
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 20 minuti
Seguito da 2 x 30 mn a 13,9 km/h – Recupero tra le ripetizioni 6 mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20 a 12,8km/h
Settimana 11
Lunedì
Sviluppo aerobico
40 minuti a 11,9 km/h
Concludere con esercizi di tecnica di corsa e alcuni sprint di 100 metri.
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 2 x 2x8mn a 14,5km/h – Recupero tra le ripetizioni 4mn – Recupero tra le serie 6mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,8 km/h
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 20 minuti
Seguito da 2x30mn a 13,6km/h – Recupero tra le ripetizioni 6mn
Terminate con un raffreddamento di 20 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
Seguito da 2x25mn a 13,6km/h – Recupero tra le ripetizioni 6mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Settimana 12
Mercoledì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 20 minuti
Seguito da 3 ripetizioni da 15 minuti a 14,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni 4 minuti
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
40 minuti a 11,9 km/h
Domenica
Concorso
21,975 km
Settimana 13
Lunedì
Sviluppo aerobico
40 minuti a 9,4 km/h
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1h15 a 11,9km/h
Sabato
Costole
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 2 volte 4x1mn a 14,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni 2mn – Recupero tra le serie 6mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
2 ore a 11,9 km/h
Settimana 14
Lunedì
Sviluppo aerobico
45 minuti a 11,9 km/h
Concludere con esercizi di tecnica di corsa e alcuni sprint di 100 metri.
Mercoledì
Fartlek
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 20 minuti di fartlek sotto forma di
1x3mn – Recupero tra le ripetizioni 2mn – Recupero tra le serie 2mn
1x2mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 2mn
1x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 2mn
1x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 2mn
1x4mn – Recupero tra le ripetizioni 2mn – Recupero tra le serie 2mn
1x3mn – Recupero tra le ripetizioni 2mn – Recupero tra le serie 2mn
1x2mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 2mn
1x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 2mn
1x1mn – Recupero tra le ripetizioni 1mn30 – Recupero tra le serie 2mn
Terminate con un raffreddamento di 20 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
55 minuti a 12,8 km/h
Domenica
Sviluppo aerobico
2 ore a 11,9 km/h
Settimana 15
Lunedì
Sviluppo aerobico
40 minuti a 11,9 km/h
Terminare con alcuni sprint di 100 m.
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,8 km/h
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 20 minuti
seguito da 2 volte 3x6mn a 14,5km/h – Recupero tra le ripetizioni 3mn – Recupero tra le serie 6mn
Terminate con un raffreddamento di 20 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30 a 12,6km/h
Settimana 16
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,8 km/h
Sabato
Sviluppo aerobico
35mn a 11,9km/h
Domenica
Concorso
42,195 km
Piano di allenamento per la maratona
Courir un marathon en 3h15 en quatre séances par semaine
Avete una VMA di circa 16,3 km/h e volete completare la maratona in 3 ore e 15 minuti?
Questo piano è rivolto ai corridori abituali che sono abituati ad allenarsi. In particolare, è preferibile :
- Diverse gare di 10 km e di mezza maratona
- Il tempo di percorrenza della mezza maratona è di circa 1,5 ore.
- Avete già esperienza di maratona
- Ci si allena regolarmente almeno 4 volte a settimana
- Hanno una VMA compresa tra 16 e 16,5 km/h
Le sessioni di fartlek devono essere eseguite al 100% della propria VMA.
Per effettuare il test VMA, consultare il test consigliato da Jean-Claude Vollmer
Settimana 1
Lunedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,2 km/h
Mercoledì
Sviluppo aerobico
3 volte 8mn a 13,7km/h- Recupero tra le ripetizioni: 4mn (recupero al trotto leggero)
Venerdì
Sessione di fartlek
12 minuti di riscaldamento seguiti da 30 minuti di fartlek nella forma 3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn 3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn 3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn 3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn Terminare con 10mn di cool-down.
Domenica
Sviluppo aerobico
1h10 a 13km/h
Settimana 2
Lunedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento seguiti da 4 ripetizioni da 6 minuti a 14 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti (recupero al trotto) Terminare con 10 minuti di defaticamento
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,2 km/h
Venerdì
Sessione di fartlek
15 minuti di riscaldamento seguiti da 30 minuti di fartlek nella forma di 3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn 2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn 2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn Terminare con 10mn di cool-down.
Sabato
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento seguiti da 2 ripetizioni da 20 minuti a 14 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti (recupero a piedi e al trotto) Terminare con un raffreddamento di 10 minuti.
Domenica
Sviluppo aerobico
1h10 a 12,2km/h
Settimana 3
Lunedì
Sviluppo aerobico
50mn a 11,4km/h Fine con 5-6 accelerazioni su 100m
Mercoledì
Potenza aerobica
15 minuti di riscaldamento seguiti da 2 x 3 x 2,5 minuti a 13,9 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero alternando camminata e trotto) Terminare con un raffreddamento di 10 minuti.
Venerdì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,2 km/h
Sabato
Sessione di nervatura
Riscaldamento di 15 minuti seguito da 2 ripetizioni di 3×1 minuti a 14,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero in discesa, alternando camminata e trotto) Terminare con un raffreddamento di 10 minuti.
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20 a 12,1km/h
Settimana 4
Lunedì
Sviluppo aerobico
45 minuti a 12,2 km/h Terminare lavorando sulla tecnica di corsa e su 5-6 accelerazioni su 100 metri.
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da 2 x 5 ripetizioni da 1,30 minuti a 14,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero alternando camminata e trotto) Terminare con un raffreddamento di 10 minuti.
Venerdì
Sviluppo aerobico
1 ora a 13 km/h
Sabato
Sessione di fartlek
15mn di riscaldamento seguiti da 30mn di fartlek nella forma 4×30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra i set: 2mn 4x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra i set: 2mn 4x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni : 1 min. 30 – Recupero tra le serie: 2 min. 4×1 min. – Recupero tra le ripetizioni: 1 min. 30 – Recupero tra le serie: 2 min. 4x30s – Recupero tra le ripetizioni: 1 min. 30 – Recupero tra le serie: 2 min. Terminare con 10 min. di raffreddamento.
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30 a 12,1km/h
Settimana 5
Mercoledì
Potenza aerobica
15 minuti di riscaldamento seguiti da 2 x 3 x 1 minuto di ripetizioni a 14,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero alternando camminata e trotto) – Terminare con un raffreddamento di 10 minuti.
Venerdì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,2 km/h
Sabato
Sessione di nervatura
15 minuti di riscaldamento seguiti da 2 x 6×30 a 15,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30s – Recupero tra le serie: 4mn (recupero camminando in discesa) Terminare con 10mn di raffreddamento.
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20 a 12,4km/h
Settimana 6
Lunedì
Sviluppo aerobico
40 minuti a 11,4 km/h Terminare lavorando sulla tecnica di corsa e su 5-6 accelerazioni su 100 metri.
Mercoledì
Potenza aerobica
15 minuti di riscaldamento seguiti da 2 ripetizioni da 4×3 minuti a 14,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero alternando trotto e camminata) Terminare con un raffreddamento di 10 minuti.
Venerdì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,2 km/h
Sabato
Fartlek
15 minuti di riscaldamento seguiti da 35 minuti di fartlek nella forma di 2 volte 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn 2 volte 2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn 2 volte 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn 2 volte 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn Terminare con 10 minuti di raffreddamento.
Domenica
Sviluppo aerobico
1h40 a 12,2km/h
Settimana 7
Lunedì
Sviluppo aerobico
40 minuti a 11,4 km/h Terminare lavorando sulla tecnica di corsa e su 5-6 accelerazioni su 100 metri.
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da 2 serie di 8×1 minuti a 15,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero camminando) Terminare con un raffreddamento di 10 minuti.
Venerdì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,2 km/h
Sabato
Sessione di nervatura
15 minuti di riscaldamento seguiti da 2 ripetizioni da 5×1 minuto a 14,7 km/h – Tempo di recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Tempo di recupero tra le serie: 6 minuti (recupero al trotto leggero tra le ripetizioni e camminando tra le serie) Terminare con un raffreddamento di 10 minuti.
Domenica
Sviluppo aerobico
1h45 a 11,4km/h
Settimana 8
Lunedì
Sviluppo aerobico
40 minuti a 9 km/h Terminare lavorando sulla tecnica di corsa e su 5-6 accelerazioni su 100 metri.
Mercoledì
Potenza aerobica
15 minuti di riscaldamento seguiti da 2 x 5 x 2 minuti a 15,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (recupero alternando camminata e trotto) Terminare con un raffreddamento di 10 minuti.
Sabato
Sviluppo aerobico
2 x 15 min a 14,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 min (recupero al trotto)
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20 a 12,2km/h
Settimana 9
Lunedì
Sviluppo aerobico
40mn a 11,4km/h
Mercoledì
Potenza aerobica
15 minuti di riscaldamento seguiti da 2 ripetizioni da 3×4 minuti a 14,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 6 minuti (recupero alternando camminata e trotto) Terminare con 10 minuti di raffreddamento.
Venerdì
Sviluppo aerobico
55mn a 12,2km/h
Domenica
Concorso
Mezza maratona
Settimana 10
Lunedì
Sviluppo aerobico
40mn a 9km/h
Mercoledì
Sviluppo aerobico
3 volte 8mn a 13,7km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero alternando trotto e camminata)
Venerdì
Sviluppo aerobico
1h05 a 13km/h
Sabato
Sessione di fartlek
15mn di riscaldamento seguiti da 30mn di fartlek sotto forma di 2x2mn – Recupero tra le ripetizioni : 1mn30 – Recupero tra le serie : 3mn 2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni : 1mn30 – Recupero tra le serie : 3mn 1x4mn – Recupero tra le ripetizioni : 2mn – Recupero tra le serie : 3mn 2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – Recupero tra le serie: 3mn 1x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3m 2x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn Terminare con 10mn di raffreddamento.
Domenica
Sviluppo aerobico
2 ore a 12,2 km/h
Settimana 11
Lunedì
Sviluppo aerobico
45mn a 9km/h
Mercoledì
Sviluppo aerobico
2 x 25 minuti a 14 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti (recupero alternando trotto e camminata)
Sabato
Potenza aerobica
20 minuti di riscaldamento seguiti da 2 x 5 x 2,5 minuti a 14,7 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero al trotto leggero) Terminare con un raffreddamento di 10 minuti.
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30 a 12,2km/h
Settimana 12
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1 ora a 12,2 km/h
Sabato
Sviluppo aerobico
30mn a 12,2km/h
Domenica
Concorso
42,195 km
Piano di allenamento per la maratona
Courir un marathon en 3h30 en quatre séances par semaine
Volete correre una maratona, avete una VMA di circa 15 km/h e volete completare la maratona in 3,5 ore?
Questo piano è rivolto ai corridori abituali che sono abituati ad allenarsi. In particolare, è preferibile :
- 2 o 3 gare di 10 km e di mezza maratona
- Hanno una VMA di circa 15 km/h
- Essere in grado di allenarsi 4 volte a settimana
Le sessioni di fartlek devono essere eseguite al 100% della propria VMA.
Per effettuare il test VMA, consultare il test consigliato da Jean-Claude Vollmer
Settimana 1
Martedì
Sviluppo aerobico
5 minuti di riscaldamento
seguiti da 30 minuti a 11,3 km/h
seguito da un lavoro sulla tecnica di corsa
seguito da 6 accelerazioni di 100 m
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da
2 x 8mn a 13,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Sabato
Fartlek
10 minuti di riscaldamento
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra i set: 2mn
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h10mn a 10,6km/h
Andare più veloce negli ultimi 10 minuti
Settimana 2
Martedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguiti da 40 minuti a 10,6 km/h
seguito da un lavoro sulla tecnica di corsa
seguito da 5 accelerazioni di 200 m (recupero con camminata)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 4x5mn a 13km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn (recupero al trotto e a piedi)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 8×45 a 15,1 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 4 minuti (recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20 a 10,6km/h
(ultimi 15 minuti più veloci)
Settimana 3
Martedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguiti da 35 minuti a 12,1 km/h
seguito da un lavoro sulla tecnica di corsa
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 3 volte 10mn a 13,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Sabato
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
2x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20 a 11,3km/h
Settimana 4
Martedì
Sviluppo aerobico
5 minuti di riscaldamento
seguito da 35 minuti a 11,3 km/h
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 15mn a 13km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 5x1min30 a 15,1km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2min – Recupero tra le serie: 4min (recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30 a 10,6km/h
Settimana 5
Martedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
2 volte 3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
2 x 3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 3mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1h05 a 11,3km/h
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 5x2min a 14,3km/h – recupero tra le ripetizioni: 2min – recupero tra le serie: 4min (recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30 a 10,6km/h
(Accelerare negli ultimi 10 minuti)
Settimana 6
Martedì
Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento
seguito da 2 x 12 min a 13,6 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 min (recupero alternando trotto e camminata)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
30mn a 11,3km/h
Più un po’ di accelerazione
Domenica
Concorso
10 000 m
Settimana 7
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 10,6km/h
Concludere con qualche allungamento
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 30 minuti di fartlek sotto forma di
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x3mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
1x5mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 5x1min a 15,1km/h – recupero tra le ripetizioni: 2min – recupero tra le ripetizioni: 5min (recupero a piedi tra le ripetizioni e le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h15mn a 11,3km/h
Settimana 8
Martedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 4 volte 8mn a 13km/h – recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero alternando trotto e camminata)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
30mn a 11,3km/h
Terminare con 5-6 accelerazioni su 100 m.
Domenica
Concorso
21,975 km
Settimana 9
Martedì
Sviluppo aerobico
35mn a 10,6km/h
Giovedì
Sviluppo aerobico
1h05 a 11,3km/h
Andare più veloce negli ultimi 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
5 minuti di riscaldamento
seguito da 1h40 a 11,3km/h
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Settimana 10
Martedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 35 minuti di fartlek sotto forma di
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 2mn
1x5mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 3mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
1h05 a 11,3km/h
con gli ultimi 15 minuti più veloci
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 2 x 4x2mn a 14,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn (recupero a piedi tra le ripetizioni, alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30 a 10,6km/h
Settimana 11
Martedì
Sviluppo aerobico
1h10 a 11,3km/h
Accelerare un po’ alla fine
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 3 volte 10mn a 13,3km/h – Recupero tra le ripetizioni: 3mn (recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 35 minuti di fartlek sotto forma di
3x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra i set: 2mn
3x1mn30 – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
3x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 2mn
3×30 – Recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – Recupero tra le serie: 2 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30 a 11,3km/h
Settimana 12
Martedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti
seguito da 30 minuti a 12,8 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
35mn a 11,3km/h
Domenica
Concorso
42,195 km
Piano di allenamento per la maratona
Courir un marathon en 3h45 en quatre séances par semaine
Vuoi correre una maratona, sei un corridore abituale e sei pronto ad allenarti quattro volte a settimana? Obiettivo: convalidare il tempo di 3:45 dopo 16 settimane!
Settimana 1
Martedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 5 minuti seguito da
45 minuti a 9,3 km/h (ritmo facile. Finire con 8 accelerazioni di 80 m e recuperare camminando).
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
30mn di fartlek sotto forma di :
3 x 1mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn-recupero tra le serie: 3mn)
3 x 2 min: Recupero tra le ripetizioni: 1 min-Recupero tra le serie: 3 min
3 x 1mn: recupero tra le ripetizioni: 1mn – recupero tra le serie: 3mn
3 x 2 min: Recupero tra le ripetizioni: 1 min-Recupero tra le serie: 3 min
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2x12mn a 10,7km/h (recupero tra le ripetizioni: 4mn – recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30mn a 9,2km/h (corsa lunga a ritmo facile)
Settimana 2
Martedì
Sviluppo aerobico
40 minuti a 9,4 km/h (ritmo facile, più lavoro sulla tecnica della falcata e 5-6 accelerazioni alla fine).
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2x10mn a 10,9km/h (recupero a piedi tra le ripetizioni: 2mn)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 x 4×45 a 10,9 km/h (recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – recupero tra le serie: 4mn – recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h40mn a 9,2km/h
Settimana 3
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 9,2km/h
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
30mn di fartlek sotto forma di :
2x2mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 3mn)
2x1mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 3mn)
2x2mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 3mn)
2x1mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 3mn)
2x2mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 3mn)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
1h50mn a 9,2km/h
Settimana 4
Martedì
Sviluppo aerobico
1h a 9,4km/h (arrivo più veloce negli ultimi 10 minuti)
Giovedì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 volte 5x1mn30 a 9,9km/h (recupero tra le ripetizioni: 30s – recupero tra le serie: 4mn – recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sessione di nervatura
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 volte 4x1mn a 10,9 km/h (recupero tra le ripetizioni: 1mn30s – recupero tra le serie: 4mn – adottare un ritmo dinamico, recuperare camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
2 ore a 9,2 km/h
Settimana 5
Martedì
Sviluppo aerobico
40 minuti a 9,4 km/h (ritmo facile – lavoro di tecnica di corsa aggiunto e 6-8 accelerazioni)
Giovedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
25mn di fartlek sotto forma di :
2x3mn – Recupero 2mn
Recupero 3mn
2x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Recupero 3mn
2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Recupero 3mn
2x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Recupero 3mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 volte 15mn a 10,4km/h (recupero tra le ripetizioni: 4mn – recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
2h15mn a 9,9km/h
Settimana 6
Martedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
3 volte 12mn a 10,2km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero a piedi)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 x 20mn a 10,7km/h (recupero tra le ripetizioni: 4mn – recupero a piedi)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sessione di nervatura
Riscaldamento di 10 minuti seguito da :
2 x 6×40 a 10,9 km/h (recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – recupero tra le serie: 2 minuti – recupero durante la camminata)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30mn a 9,4km/h (corsa lunga facile)
Settimana 7
Martedì
Sviluppo aerobico
1h a 9,7km/h (con arrivo più veloce negli ultimi 15 minuti)
Giovedì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 volte 4x2mn a 11,8km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 4mn – recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
4 volte 6mn a 10,7km/h (recupero tra le ripetizioni: 3mn – recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 8
Martedì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 volte 6x1mn a 11,8km/h (recupero tra le ripetizioni: 1mn – recupero tra le serie: 4mn – recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
40mn a 9,2km/h (passo facile)
Domenica
Concorso
Mezza maratona: 21,975 km
Settimana 9
Martedì
Sviluppo aerobico
40mn a 9,2km/h
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 10 minuti seguito da :
4x8mn a 11,2km/h (recupero tra le ripetizioni: 4mn – recupero al trotto leggero)
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
6 volte 3mn a 11,2km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero al trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h45mn a 9,3km/h (corsa lunga a ritmo facile)
Settimana 10
Martedì
Sviluppo aerobico
1h a 9,4km/h (arrivo più veloce negli ultimi 10 minuti)
Giovedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 10 minuti seguito da :
3 volte 12 minuti a 10,9 km/h (tempo di recupero a piedi: 4 minuti)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Potenza aerobica
Riscaldamento di 20 minuti seguito da :
2 volte 5x2mn a 11,2km/h (recupero tra le ripetizioni: 1mn – recupero tra le serie: 4mn – trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
2h15mn a 9,3km/h (corsa lunga a ritmo facile)
Settimana 11
Martedì
Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
30mn di fartlek sotto forma di
3x1mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn – recupero tra le serie: 2mn)
1x4mn (recupero: 2mn)
3x1mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 2mn)
1x4mn (recupero: 2mn)
3x1mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 2mn)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti
Giovedì
Sviluppo aerobico
2h15mn a 8,7km/h (corsa lunga – ritmo molto facile)
Sabato
Sviluppo aerobico
2 volte 30mn a 10,7km/h (recupero tra le ripetizioni: 6mn – recupero alternando camminata e trotto)
Settimana 12
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1h a 9,4km/h (con gli ultimi 10 minuti più veloci)
Sabato
Sviluppo aerobico
40mn a 8,9km/h (ritmo molto facile)
Domenica
Concorso
42,195 km
(velocità media = 10 km/h con 1mn50 di margine per gestire il rifornimento)
Piano di allenamento per la maratona
Courir un marathon en 4h en quatre séances par semaine
Vuoi correre una maratona, sei un corridore abituale e sei pronto ad allenarti quattro volte a settimana? Obiettivo: convalidare il tempo di 4 ore dopo 12 settimane!
Settimana 1
Lunedì
Sviluppo aerobico
Iniziare per 1,5 km a 7,4 km/h e completare 1h05mn a 10,1 km/h.
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 x 4 x 2 minuti a 11,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto – Recupero tra le serie: 2 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Fartlek
Riscaldamento di 20 minuti seguito da :
Sessione piramidale di 30 minuti (ritmo VMA) sotto forma di
2 x 2 min – Recupero tra le ripetizioni 1 min – Recupero tra le serie 2 min
3mn – Recupero 2mn
4 min – Recupero 2 min
3mn – Recupero 2mn
2 x 2 min – Recupero tra le ripetizioni 1 min – Recupero tra le serie 2 min
1mn30 – Recupero 1mn30
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h20mn a 10,3 km/h
Settimana 2
Lunedì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 20 minuti seguito da
2 x 10mn a 11,6km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento di 20 minuti seguito da :
Due volte 5 x 1mn30 a 12,8km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 4mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Fartlek
Riscaldamento di 20 minuti seguito da :
40 milioni di euro sotto forma di :
Due volte 4 x 1mn – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 3mn
poi quattro volte 4 x 1 min. 30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 min. 30 – Recupero tra le serie: 3 min.
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30mn a 9,7km/h
Settimana 3
Lunedì
Potenza aerobica
Riscaldamento: 20 minuti
Due volte 4 x 3mn a 11,5 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn
Terminate con un raffreddamento di 15 minuti
Mercoledì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento :15 mn
40mn a 10,8km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Costole
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
Due volte 3 x 1mn15 a 12,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento :10mn
1h10mn a 9,5 km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 4
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento: 20 minuti
Quattro volte 8 x 40s a 12,8km/h – Recupero tra le ripetizioni: 40s – Recupero tra i set: 3mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
Riscaldamento :15mn
Due ripetizioni da 15 minuti a 12,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 4 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
Riscaldamento: 15 minuti
40mn a 10,8km/h
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Settimana 5
Lunedì
Sviluppo aerobico
1 ora a 9,5 km/h
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento: 15 minuti
Due volte 2 x 6mn a 12,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Costole
Riscaldamento: 20 minuti
Tre volte 5 x 30s a 12,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1mn – Recupero tra le serie: 4mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h40mn a 9,5km/h
Settimana 6
Lunedì
Sviluppo aerobico
50mn a 9,5km/h
Mercoledì
Fartlek
Riscaldamento :15mn
Sessione piramidale di 30 minuti (ritmo VMA) sotto forma di
1mn – Recupero: 1mn
1mn30s – Recupero: 1mn30s
2mn – Recupero: 1mn30s
3mn – Recupero: 1mn30
2mn – Recupero: 1mn30
1mn30 – Recupero:1mn30
2 x 1mn – Recupero: 1mn30
1mn30 – Recupero: 1mn30
2mn – Recupero: 1mn30
3mn – Recupero:1mn30
2mn – Recupero:1mn30
1mn30 – Recupero:1mn30
1mn – Recupero:1mn30
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Costole
Riscaldamento :20mn
Tre volte 3 x 1mn a 12,2 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h40mn a 9,5km/h
Settimana 7
Lunedì
Sviluppo aerobico
50mn a 10,1km/h
Mercoledì
Fartlek
Riscaldamento: 20 minuti
40 minuti (ritmo VMA) sotto forma di
Tre volte 4 x 1 min. 30 – Recupero tra le ripetizioni: 1 min. 30 – Recupero tra le serie: 3 min.
Terminate con un raffreddamento di 20 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
40mn a 8,8km/h
Domenica
Sviluppo aerobico
1h45mn a 8,8km/h
Settimana 8
Lunedì
Riposo
Mercoledì
Sviluppo aerobico
Riscaldamento: 20 minuti
Due ripetizioni da 20 minuti a 11,3 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 5 minuti
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
40mn a 8,8km/h
Domenica
Gara di mezza maratona
Settimana 9
Lunedì
Sviluppo aerobico
40mn a 8,8km/h
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1h15mn a 9,5km/h
Sabato
Fartlek
Riscaldamento :20mn
Durata: 20 minuti sotto forma di
Tre volte 4x2mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn – Recupero tra le serie: 4mn
Terminate con un raffreddamento di 20 minuti
Domenica
Sviluppo aerobico
1h45mn a 9,5 km/h
Settimana 10
Lunedì
Sviluppo aerobico
50mn a 9,5km/h
Mercoledì
Potenza aerobica
Riscaldamento: 20 minuti
6 x 1mn a 12,2km/h – Recupero tra le ripetizioni: 45s – Recupero tra le serie: 3mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti
Sabato
Sviluppo aerobico
15 minuti a 9,5 km/h
Domenica
Sviluppo aerobico
1h30mn a 10,1km/h
Settimana 11
Lunedì
Riposo
Mercoledì
Sviluppo aerobico
1h00mn a 10,1km/h
Sabato
Sviluppo aerobico
40mn a 9,5km/h
Domenica
Maratona
