Settimana 1

Martedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 5 minuti seguito da
45 minuti a 9,3 km/h (ritmo facile. Finire con 8 accelerazioni di 80 m e recuperare camminando).

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Giovedì

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
30mn di fartlek sotto forma di :
3 x 1mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn-recupero tra le serie: 3mn)
3 x 2 min: Recupero tra le ripetizioni: 1 min-Recupero tra le serie: 3 min
3 x 1mn: recupero tra le ripetizioni: 1mn – recupero tra le serie: 3mn
3 x 2 min: Recupero tra le ripetizioni: 1 min-Recupero tra le serie: 3 min

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2x12mn a 10,7km/h (recupero tra le ripetizioni: 4mn – recupero alternando camminata e trotto)

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h30mn a 9,2km/h (corsa lunga a ritmo facile)

 

Settimana 2

Martedì

Sviluppo aerobico
40 minuti a 9,4 km/h (ritmo facile, più lavoro sulla tecnica della falcata e 5-6 accelerazioni alla fine).

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2x10mn a 10,9km/h (recupero a piedi tra le ripetizioni: 2mn)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 x 4×45 a 10,9 km/h (recupero tra le ripetizioni: 1mn30 – recupero tra le serie: 4mn – recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h40mn a 9,2km/h

Settimana 3

Martedì

Sviluppo aerobico
40mn a 9,2km/h

Giovedì

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
30mn di fartlek sotto forma di :
2x2mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 3mn)
2x1mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 3mn)
2x2mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 3mn)
2x1mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 3mn)
2x2mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 3mn)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
1h50mn a 9,2km/h

 

Settimana 4

Martedì

Sviluppo aerobico
1h a 9,4km/h (arrivo più veloce negli ultimi 10 minuti)

Giovedì

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 volte 5x1mn30 a 9,9km/h (recupero tra le ripetizioni: 30s – recupero tra le serie: 4mn – recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sessione di nervatura
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 volte 4x1mn a 10,9 km/h (recupero tra le ripetizioni: 1mn30s – recupero tra le serie: 4mn – adottare un ritmo dinamico, recuperare camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
2 ore a 9,2 km/h

 

Settimana 5

Martedì

Sviluppo aerobico
40 minuti a 9,4 km/h (ritmo facile – lavoro di tecnica di corsa aggiunto e 6-8 accelerazioni)

Giovedì

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
25mn di fartlek sotto forma di :
2x3mn – Recupero 2mn
Recupero 3mn
2x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Recupero 3mn
2x1mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Recupero 3mn
2x4mn – Recupero tra le ripetizioni: 2mn
Recupero 3mn
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 volte 15mn a 10,4km/h (recupero tra le ripetizioni: 4mn – recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
2h15mn a 9,9km/h

 

Settimana 6

Martedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
3 volte 12mn a 10,2km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero a piedi)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 x 20mn a 10,7km/h (recupero tra le ripetizioni: 4mn – recupero a piedi)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sessione di nervatura
Riscaldamento di 10 minuti seguito da :
2 x 6×40 a 10,9 km/h (recupero tra le ripetizioni: 2 minuti – recupero tra le serie: 2 minuti – recupero durante la camminata)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h30mn a 9,4km/h (corsa lunga facile)

 

Settimana 7

Martedì

Sviluppo aerobico
1h a 9,7km/h (con arrivo più veloce negli ultimi 15 minuti)

Giovedì

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 volte 4x2mn a 11,8km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 4mn – recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
4 volte 6mn a 10,7km/h (recupero tra le ripetizioni: 3mn – recupero alternando camminata e trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

 

Settimana 8

Martedì

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 volte 6x1mn a 11,8km/h (recupero tra le ripetizioni: 1mn – recupero tra le serie: 4mn – recupero camminando)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
40mn a 9,2km/h (passo facile)

Domenica

Concorso
Mezza maratona: 21,975 km

 

Settimana 9

Martedì

Sviluppo aerobico
40mn a 9,2km/h

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 10 minuti seguito da :
4x8mn a 11,2km/h (recupero tra le ripetizioni: 4mn – recupero al trotto leggero)

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
6 volte 3mn a 11,2km/h (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero al trotto)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h45mn a 9,3km/h (corsa lunga a ritmo facile)

 

Settimana 10

Martedì

Sviluppo aerobico
1h a 9,4km/h (arrivo più veloce negli ultimi 10 minuti)

Giovedì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 10 minuti seguito da :
3 volte 12 minuti a 10,9 km/h (tempo di recupero a piedi: 4 minuti)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 20 minuti seguito da :
2 volte 5x2mn a 11,2km/h (recupero tra le ripetizioni: 1mn – recupero tra le serie: 4mn – trotto di recupero tra le ripetizioni e camminata tra le serie)
Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
2h15mn a 9,3km/h (corsa lunga a ritmo facile)

 

Settimana 11

Martedì

Fartlek
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :

30mn di fartlek sotto forma di
3x1mn (recupero tra le ripetizioni: 1mn – recupero tra le serie: 2mn)
1x4mn (recupero: 2mn)
3x1mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 2mn)
1x4mn (recupero: 2mn)
3x1mn (recupero tra le ripetizioni: 2mn – recupero tra le serie: 2mn)
Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Giovedì

Sviluppo aerobico
2h15mn a 8,7km/h (corsa lunga – ritmo molto facile)

Sabato

Sviluppo aerobico
2 volte 30mn a 10,7km/h (recupero tra le ripetizioni: 6mn – recupero alternando camminata e trotto)

 

Settimana 12

Mercoledì

Sviluppo aerobico
1h a 9,4km/h (con gli ultimi 10 minuti più veloci)

Sabato

Sviluppo aerobico
40mn a 8,9km/h (ritmo molto facile)

Domenica

Concorso
42,195 km
(velocità media = 10 km/h con 1mn50 di margine per gestire il rifornimento)

Lanciata nel 2009, la gamma Forerunner di Garmin si distingue soprattutto per la tecnologia del display. Dotati di uno schermo LCD AMOLED e transflettivo, questi orologi offrono una visibilità eccezionale. Dotati di tecnologia all’avanguardia, i modelli Forerunner offrono una serie di funzioni per migliorare le prestazioni e ottimizzare l’allenamento.

Il marchio Asics è uno dei leader indiscussi nel mondo della corsa. La gamma di prodotti Asics per il running è ampia e adatta sia ai principianti che agli esperti. Innovazione e tecnologia assicurano scarpe da ginnastica comode, performanti e di lunga durata.

Il trail running è uno sport outdoor impegnativo. Si pratica in tutte le condizioni atmosferiche e in tutte le stagioni, su sentieri e piste dove il fango si mescola a pietre e radici. Sono indispensabili calzature specifiche. Scopri la gamma trail Asics per uomo su Lepape.

Che cos'è la gamma BV SPORT Light Run?

Tuffati nell’eccellenza con la gamma Light Run di BV Sport, dove ogni passo diventa un’avventura in sé.

Il gamma Corsa leggera è realizzata con cura in Francia e incarna la leggerezza e l’eco-responsabilità. Ridefiniscono le aspettative del runner moderno, superando i limiti di comfort, durata e rispetto per l’ambiente.

Tuffati nell’eccellenza con la gamma Light Run di BV Sport, dove ogni passo diventa un’avventura in sé.

Il gamma Corsa leggera è realizzata con cura in Francia e incarna la leggerezza e l’eco-responsabilità. Ridefiniscono le aspettative del runner moderno, superando i limiti di comfort, durata e rispetto per l’ambiente.

Le caratteristiche principali della gamma BV Sport Light Run

Grazie a materiali tecnici all’avanguardia e a un design ergonomico, i capi della linea Light Run
Light Run
 offrono una sensazione di leggerezza e totale libertà di movimento, consentendo ai corridori di concentrarsi completamente sulle proprie prestazioni.

Oltre alla leggerezza, il comfort è al centro del design della gamma Light Run.
gamma Light Run
. Le cuciture piatte e i materiali morbidi assicurano una vestibilità perfetta ed eliminano gli sfregamenti. Offre ai corridori un comfort ottimale, anche sulle lunghe distanze. Inoltre, la traspirabilità dei tessuti garantisce l’allontanamento del sudore. I corridori sono asciutti e comodi per tutta la gara!

Chaussette Light run

Socquette Light Run

Prestazioni in movimento, spingetevi verso l’eccellenza!

Légèreté Extrême

Avec un poids remarquablement léger de seulement 12 g (taille 42/44), la Light Run offre une sensation de légèreté absolue à chaque coureur, permettant une course fluide et agile sans compromis.

Légèreté Extrême

Respirabilité Avancée

Grâce à sa maille aérée, cette chaussette évacue efficacement la transpiration, maintenant les pieds frais et secs tout au long de votre parcours, même dans les conditions les plus exigeantes.

Light Run

Maintien Optimal

La Light Run assure un maintien et une stabilisation du pied et de la cheville à 360 degrés, garantissant une stabilité exceptionnelle et réduisant les risques de blessures, pour que vous puissiez vous concentrer pleinement sur votre performance sans distractions.

BV Sport

Prerequisiti

Questo piano è rivolto a principianti motivati e capaci di allenarsi regolarmente. In particolare, è preferibile :

  • Esercizio fisico precedente
  • Allenarsi regolarmente 2 o 3 volte alla settimana
  • Essere in grado di effettuare corse di allenamento di 1 ora.
  • Aver già corso 2 o 3 mezze maratone in meno di 2 ore e 15 minuti

Nota: le sessioni di fartlek o di split devono essere eseguite a un ritmo il più possibile vicino alla propria VMA.

Per effettuare il test VMA, consultare il test consigliato da Jean-Claude Vollmer

Voir le test

Settimana 1

Mercoledì

Sviluppo aerobico
15 minuti di riscaldamento seguiti da 15 minutia 9,2 km/h

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Fartlek
Riscaldamento di 20 minuti seguito da :

3 x 1mn – R : 1mn
Recupero 2mn
3 x 1mn30 – R : 1mn30
Recupero 2mn
3 x 1mn – R : 1mn

Terminate con 15 minuti di relax

Domenica

Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento seguiti da 30 minuti a 9,8 km/h

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Settimana 2

Mercoledì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :
2 x 15 minuti a 10,1 km/h – Recupero tra le serie: 4 minuti

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Potenza aerobica
Riscaldamento di 20 minuti seguito da:
2 serie di 5 x 2 minuti a 11,1 km/h – Recupero tra le ripetizioni: 1 minuto
Recupero tra le serie: 4 minuti

Terminate con 12 minuti di calma

Domenica

Sessione 6 – Sviluppo aerobico
1h30 di corsa a 8,6 km/h

Settimana 3

Mercoledì

Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento seguiti da 56 minuti a 9,3 km/h

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 12 minuti seguito da :
3 x 8 minuti a 10,6 km/h – 3 minuti di recupero

Terminate con un raffreddamento di 8 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento seguiti da 1 ora e 30 a 8,6 km/h.
Incorporare alcune accelerazioni di 30 secondi per 5 minuti.

Settimana 4

Mercoledì

Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento seguiti da 56 minuti a 9,3 km/h

Terminare con un raffreddamento di 5 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 12 minuti seguito da :
3 x 8 minuti a 10,6 km/h – 3 minuti di recupero

Terminate con un raffreddamento di 8 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
10 minuti di riscaldamento seguiti da 1 ora e 30 a 8,6 km/h.
Incorporare alcune accelerazioni di 30 secondi per 5 minuti.

Settimana 5

Mercoledì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 12 minuti seguito da :

2 x 15 minuti a 9,8 km/h con 3 minuti di recupero

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
Uscita di 1 ora:
40 minuti a 6,8 km/h
Durante gli ultimi 20 minuti, accelerare gradualmente per finire gli ultimi 5 minuti a circa 10 km/h.

Domenica

Sviluppo aerobico
1h40 di corsa a 9,2 km/h

Settimana 6

Mercoledì

Potenza aerobica
15 minuti di riscaldamento seguiti da :

2 serie di 3 x 4mn a 11,1 km/h – recupero tra le ripetizioni: 15s – recupero tra le serie: 4mn

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Fartlek
15 minuti di riscaldamento seguiti da :
2 serie di 4 x 1 minuto – recupero tra le ripetizioni: 1 minuto
recupero 2mn
2 serie da 4 x 1 min. 30 – recupero tra le ripetizioni: 1 min.
3 minuti di recupero
2 serie di 4 x 1 minuto – recupero tra le ripetizioni: 1 minuto

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h20 di corsa a 9,6 km/h

Settimana 7

Mercoledì

Sviluppo aerobico
15 minuti di riscaldamento seguiti da 30 minuti a 10,6 km/h

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
Corsa di 45 minuti a 9,8 km/h

Domenica

Concorso

mezza maratona corsa a ritmo di maratona, cioè 9,37 km/h (6mn24 per km)

Settimana 8

Mercoledì

Sviluppo aerobico
Corsa di 50 minuti a 8,6 km/h

Sabato

Sviluppo aerobico
1 ora di viaggio a 9,2 km/h

Domenica

Fartlek
15 minuti di riscaldamento seguiti da :
3 serie da 4 x 2 minuti – tempo di recupero tra le ripetizioni: 1 minuto e 30 secondi.

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Settimana 9

Mercoledì

Sviluppo aerobico
1h30 di corsa a 9,8 km/h

Sabato

Fartlek
20 minuti di riscaldamento seguiti da :
2 serie da 3 x 2 minuti – recupero tra le ripetizioni: 1 minuto 30 minuti
3 minuti di recupero
2 serie da 2 x 3 minuti – recupero tra le ripetizioni: 2 minuti
recupero tra le serie: 3 minuti

Terminate con un raffreddamento di 20 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h30 di corsa a 9,2 km/h

 

Settimana 10

Mercoledì

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 20 minuti seguito da :

2 x 20mn a 10,6 km/h con 4mn di recupero

Terminate con un raffreddamento di 15 minuti

Sabato

Sviluppo aerobico
Riscaldamento di 15 minuti seguito da :

40mn a 10,3 km/h

Terminare con un raffreddamento di 12 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
Uscita di 2 ore a 9,2 km/h

 

Settimana 11

Mercoledì

Sviluppo aerobico
1h20 di corsa a 9,2 km/h

Sabato

Potenza aerobica
15 minuti di riscaldamento seguiti da :

2 serie di 4 x 1mn30 a 10,5 km/h con 1mn di recupero tra le ripetizioni. 2 minuti di recupero tra le serie.

Terminare con un raffreddamento di 10 minuti

Domenica

Sviluppo aerobico
1h40 di corsa a 6,8 km/h

 

Settimana 12

Mercoledì

Sviluppo aerobico
1h05 di corsa a 9,2 km/h

Domenica

Maratona

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  • Brooks Running Caldera 7

Caldera 7: la nuova scarpa da trail di Brooks

La Caldera 7 di Brooks Running è una scarpa da trail rivoluzionaria, progettata per offrire la migliore esperienza di corsa sui sentieri più impegnativi. Dotata di innovazioni tecnologiche all’avanguardia come la maglia d’aria TPEE, la suola TrailTack Green e il nuovo design della suola, la Caldera 7 si spinge oltre i confini delle prestazioni e del comfort. Esploreremo le caratteristiche uniche della scarpa, le novità del settore e il modo in cui può migliorare la vostra esperienza di corsa all’aperto. Preparatevi a scoprire un compagno di viaggio eccezionale, pronto ad accompagnarvi in tutte le vostre avventure.

Che tipo di esperienza di gara ha con la Caldera 7?

Le Caldera 7 di Brooks Running sono state progettate appositamente per il trail e la corsa in montagna. Eccelle su una varietà di terreni, tra cui sentieri tecnici, piste forestali e percorsi di montagna. È ideale per i corridori che cercano una scarpa versatile in grado di affrontare condizioni variabili e terreni irregolari. Che tu stia correndo su sentieri ripidi, sentieri fangosi o piste rocciose, le Caldera 7 ti offrono l’ammortizzazione, la stabilità e l’aderenza di cui hai bisogno per dare il meglio di te.

Cosa c’è di nuovo?

Maille d'Air TPEE

La maille d'air TPEE représente une avancée majeure dans la conception de chaussures de course tout-terrain. Cette nouvelle technologie offre une combinaison unique de légèreté, de respirabilité et de durabilité, idéale pour affronter les sentiers les plus exigeants. Conçue pour offrir un maximum de confort tout en maintenant une structure robuste, la maille d'air TPEE garantit une ventilation optimale, permettant à vos pieds de rester au frais même lors des courses les plus intenses.

Maille d'Air TPEE

Semelle TrailTack Green

La semelle TrailTack Green représente l'avenir de l'adhérence sur tous les types de surfaces, qu'elles soient sèches ou humides. Composée à 25 % de matériaux recyclés, cette semelle non seulement offre une adhérence exceptionnelle, mais contribue également à réduire l'empreinte environnementale.

Design de la Semelle Extérieure

Le nouveau design innovant assure une traction supérieure sur les terrains les plus variés, vous permettant de vous aventurer en toute confiance dans toutes les conditions. Conçue pour offrir une performance optimale dans les conditions les plus extrêmes, cette innovation garantit une adhérence maximale sur tous les terrains. Les motifs et les matériaux spécialement sélectionnés assurent une stabilité et un contrôle accrus, vous permettant de maintenir votre cadence même sur les surfaces les plus accidentées.

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  • Asics Gel-Cumulus 26

Spingetevi al limite con le Asics Gel Cumulus 26

Esplora una nuova dimensione di prestazioni e comfort con Asics Gel Cumulus 26, una scarpa da corsa progettata per superare i limiti dell’allenamento quotidiano. Combinando un’avanzata tecnologia di ammortizzazione, un design leggero e reattivo e una migliore traspirabilità, le Gel Cumulus 26 offrono ai corridori un’esperienza impareggiabile su tutte le distanze.

Sia che siate alle prime armi con la corsa, sia che siate corridori esperti alla ricerca della prossima scarpa da scegliere, immergetevi nella nostra guida completa per scoprire come Gel Cumulus 26 può aiutarvi a raggiungere nuovi traguardi nel vostro percorso di corsa.

Asics Gel Cumulus 26, che tipo di corsa?

Le Asics Gel Cumulus 26 sono consigliate ai corridori con una falcata neutra che cercano versatilità, flessibilità e comfort nel loro allenamento quotidiano. Se correte a diverse intensità o su diverse distanze, questo modello di Asics risponderà perfettamente alle vostre esigenze.

Cosa c’è di nuovo?

Combinaison étudiée d'amorti et de légèreté

Les Asics Gel Cumulus 26 offrent une combinaison équilibrée d'amorti, de légèreté et de réactivité. La technologie d'amorti utilisée dans la semelle intermédiaire assure un bon niveau d'absorption des chocs, ce qui réduit la fatigue musculaire et prévient les blessures, tout en offrant une sensation de confort pendant la course

Degré de respirabilité plus élevé

Les Asics Gel Cumulus 26 sont conçues avec un niveau de respirabilité accru par rapport à leurs prédécesseurs. La tige de la chaussure est fabriquée à partir de matériaux légers et aérés qui permettent à l'air de circuler librement autour du pied

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La gamma Millet Trilogy ricorda un momento chiave nella storia dell’alpinismo moderno. Nel 1987, Christophe Profit ed Éric Escoffier, membri del team Millet, hanno compiuto un’impresa scalando le pareti nord delle tre cime simbolo delle Alpi: le Grandes Jorasses, l’Eiger e il Cervino.

Vi aiuteremo a scegliere i migliori pantaloncini da ciclismo su strada. Che siate ciclisti principianti, abituali o professionisti, indossare pantaloncini da ciclismo è essenziale per il vostro comfort e le vostre prestazioni sportive.